Jonas Colting är en av Sveriges mest meriterade uthållighetsidrottare. Bland hans meriter kan man nämna medaljer på VM i långdistans, två segrar i Ultraman samt ett flertal framskjutna placeringar i Ironman-tävlingar. Han vet vad hans snackar om när han pratar ultradistans och ”konditionsträning”, kan man säga.
Colting har också på senare år producerat ett flertal debattartiklar och böcker där han angriper den fixering vid snabba kolhydrater som råder inom uthållighetsidrotten, samt att även uthållighetsidrottare kan ha stor nytta av högintensiva intervaller (det vi ofta kallar ”metcon” inom CrossFit) av funktionella rörelser.
Vi på CrossFit Uppsala håller med helt och fullt, och vill passa på att tipsa om den här artikeln av Colting på utmärkta siten Marks Daily Apple. Utöver det så rekommenderar vi att läsa lite på Robb Wolfs utmärkta blogg om stenåldersdiet för CrossFit-utövare.
Ofta ställs olika kvantiteter av makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) mot varandra i slaget om kosten, och även om det är rätt solklart att vi i dagens samhälle äter på tok för mycket (speciellt processade) kolhydrater, så är det att göra det väl enkelt för sig att titta enbart på detta.
Man behöver helt enkelt kolhydrater om man ska kunna prestera som atlet (ja, alla ni som läser här är atleter!) och protein om man ska underhålla muskler. Men vi glömmer ofta det kanske viktigaste, att titta på kvalitén av det vi äter. När mat processas försvinner mycket av makronutrienterna i denna (vitaminer, mineraler etc), och det gäller att försöka äta så oprocessad mat som det går i dagens samhälle (det är svårt att undvika helt), eftersom vi helt enkelt inte annars äter som vi är byggda för att äta. Än så länge är det moderna samhället bara en parantes i människans evolutionära process – och det gäller även från den tid vi började odla grödor, för ca. 10.000 år sedan. Den tiden ska ställas mot att vi utvecklade jägar och samlarsamhällen för mer än 2 miljoner år sedan.
Lite att tänka på i tider av ”kolhydratladdning” inför exempelvis Vasaloppet. Ta lite frukt, ät lite Omega-3 fetter och surfa in i stenåldern. Vi tycker att Michael Pollan lyckas presentera en bra syn på vad man ska äta med sin fras ”Ät mat. Inte för mycket. Mest växter”. Även Greg Glassman får till det i sin klassiska devis ”Hälsa med 100 ord”. Tänkvärt.
Man behöver inte göra det för krångligt för sig. Bara försök att ha i bakhuvudet att naturlig mat är bättre än processad mat, att man verkligen inte behöver pasta, ris eller potatis för att få en komplett måltid (snarare tvärtom!) och att om man behöver snabba kolhydrater kanske man kan välja en frukt istället för en smörgås. Eller varför inte ännu hellre lite bär?
Prova att äta bättre, och se hur det påverkar er prestation och träning. Ni kommer att bli förvånade över vilken skillnad det gör. Men det är egentligen inte så konstigt att det påverkar oss så mycket – grunden för prestation och välmående är naturligtvis det bränsle vi stoppar i oss för denna. Ytterligare läsning vi på CrossFit Uppsala rekommenderar är böcker som:
”Omnvicore’s dilemma” och ”Till matens försvar” av Michael Pollan
”The Paleo diet” och ”Paleo diet for athletes” av Loren Cordain
”Enter the Zone” (eller ”The soy Zone” för vegetarianer!) av Barry Sears
”Protein power” av Michael Eades
”Light’s out – Sleep, sugar and survival” av T.S. Wiley
Den gångna veckan har jag funderat över det här med benböj. Det är inte lätt när det är svårt. Mycket att tänka på, men förrutom att ALLTID ha en aktiv ländrygg och sträva efter bibehållen svank, så ska du komma ihåg att sätta sig bakåt! Detta gäller ALLA rörelser där du använder benen (i träningen tex vanlig benböj utan vikt, swing, push press). Varför? Det aktiverar större muskelgrupper och skyddar dina muskler, ligament, senor och leder mot överansträngning.
Good böj, bad böj. Klicka på bilden så får ni en mer detaljerad beskrivning i texten under figurerna.
Det man ska eftersträva är att aktivera baksidan av låren, vilket inte sker om man bara böjer på knäna i en benböj eller skjuter fram dem för mycket. Hur gör man rätt? Förrutom att tänka på den teknik ni lärt er så känna efter var tyngdpunkten ligger. Hamnar den långt bak mot hälen, bara bra, hamnar den långt fram mot foten? Guess what, sätt dig bakåt!
På bilden ser man en påbörjad knäböj med ett ben till vänster, det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Fundera över var ni har tyngdpunkten och att ni alltid har en aktiv ländrygg i er vardag. När ni går i trappor, lyfter en drickaback, marklyfter soffan i brist på skivstång. Ja, det där vanliga.
Vila ordentligt, tänk på vad ni stoppar i er och ladda inför nästa vecka!
Här är det ett påbörjat benböj med ett ben som vi ser till höger. Det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Sätt dig bakåt!Något man stöter på ganska omgående när man börjar träna crossfit är problem med trasiga händer. Alla pullups, svingar, olika olympiska lyft sliter på händerna under fingrarna, och ute på fingrarna på ett sätt man inte har varit med om tidigare. Nog är det så att man bygger upp hårdare hud, som håller bättre, liksom att man blir bättre på att använda tekniker under övningarna som inte river upp händerna lika mycket. Men faktum kvarstår – det blir förhårdningar och blir dom för stora/tjocka rivs dom av ner till köttet. Inte skönt (och framförallt kan man inte träna ordentligt på ett tag).
Vad gör man då när valkarna blivit såpass stora att man löper en överhängande risk att dom kramas ihop mellan stänger och händer och rivs av? Det här är mitt sätt att hantera det.
Valkar som växt sig alldeles för stora för att tillåta träning där händerna roterar mot något.Steg 1: Bada händerna i varmt vatten. Gärna 20 minuter eller mer. Passa på att slappna av lite du själv också!
Steg 2: Plocka fram en rakhyvel, och använd det för att raka av förhårdningarna. Du behöver inte vara så försiktig – jag har aldrig lyckats göra illa mig på detta sätt. Här får du bort ganska mycket död hud.
Jag använder min vanliga rakhyvel, men har ett speciellt (väldigt äckligt) blad för handvården.
Efter hyvling
Steg 3: Fila ner dom ställen som rakbladet, pga sin form, inte kommer åt med hjälp av en pimpsten. Min köpte jag för 25 spänn på Åhlens. Finns nog på dom flesta manikyr/hudvårdsbutiker. Fråga era flickvänner/fruar/systrar om vart dom finns.
Kommer åt mycket bättre med hjälp av formen på stenen
Tada! Mycket bättre!
Närmare bild.Steg 4: Finishing touches! Smörj in händerna med mjukgörande salva. Helosan finns i butiker och på apotek och fungerar väldigt bra, men det finns massvis av liknande salvor därute.
Återkommer med en post om hur man sköter om valkar som ändå rivits av nästa gång jag råkar riva av en!
Jag har länge funderat på att bygga nån form av mekanism för att kunna få assist vid ringträning, eller assist vid exempelvis enarmschins och liknande rörelser. Har ju sett en del modeller som baseras på att man avlastar sig själv med sin kroppsvikt, men det skulle vara intressantare att progressivt kunna minska/öka supportdelen. Igår var jag på Bauhaus och köpte lite delar, och idag knåpande jag upp en modell under balkongen.
Full setup version 1
Två separata linor för fri rörlighet.
som går ihop efter att ha gått igenom två (billiga) taljor.
Sen ner som en lina en bit bort.
…ner till en motvikt av valfri typ.
Vissa övningar, som exempelvis Muscle-ups, har ju inga rimliga progressioner under att faktiskt kunna göra en muscle-up heller. Visst kan kan jobba upp till x antal pullups/false grip pullups samt djupa dips, och kanske skaffa sig styrkan, men det är svårt att lära sig den exakta rörelsen i transitionen på nåt annat sätt än att göra den (att avlasta med ben på stol och allt vad det är känns ju helt annorlunda). För sådant är nog system typ denna strålande. Även för träning av korset (jag och Jocke har ju tidigare experimenterat med gummiband där, vilket har funkat helt okej), och säkert en del andra moment också.
Eftersom jag har fästpunkter på båda sidor om kroppen så kan man röra sig fritt i 360 grader, vilket möjliggör rullningar och program. Får se vad som verkligen känns bra och vad som inte gör det.
Här är ett exempel på hur det kan användas. Front lever och back lever med 10kg motvikt. Jag ska sätta på nån form av loopar som gör nerdrag för i och avhakning lättare. Borde väl använda nån sele eller liknande också, men i brist på det funkar bälteslooparna på jeansen.
Sen valde jag den hetaste tiden på dan för att köra dagens WOD också. Jag är inte dum jag!
Eva – 5 varv på tid av 800m löpning, 30 Swings (32kg), 30 Pullups: 54:48 (varvtider 7:16, 16:13, 27:44 (här slet jag upp första blåsorna i händerna – härifrån blev allt ett helvete), 42:00, 54:48)
Lärde mig ett par saker idag. Ett: Välj inte varmaste tiden på dygnet för nåt sånt här. Det sög verkligen musten ur mig. Två: det var MYCKET värre att använda 32kg kettlebell än att göra motsvarande fler repetitioner med 24kg. Jocke har sagt det här förut, men jag har inte varit övertygad. Nu är jag det. Latsen bara dog utav svingarna, och det gjorde pullupsen till ett helvete. Det gjorde mina uppslita blåsor också, antagligen orsakade av att det var så varmt att jag huden blev mjuk och mushig. Mysigt. Menmen, det är ju skönt att ha henne gjord ”på riktigt” (versionen med fler repetitioner fast lättare KB gjorde jag för 1,5 år sen).
Detta är taget från ett inlägg av Anders Eriksson (RKC), på girya.se’s forum på en fråga av mig angående tekniker för att inte riva upp händerna så mycket när man snatchar kettlebells. Då uppsalamaffian har ökat sitt kettlebellanvändande stort på sistonde, samt att detta är bra skit så publicerar jag det här också.
Detta är också applicerbart vad gäller pullups – det straffar greppet hårdare, men du kanske får behålla köttet i handen som belöning.
Girya.se är en strålande resurs med kunniga, hjälpsamma och certifierade instruktörer inriktade på kettlebells. Har ni frågor ocm kettlebellsträning så behöver ni inte titta längre bort än till dem.
—————
My hands are in pretty bad shape right now, still, not over-gripping the handle makes a huge difference.
Check this out:
This is the way you would spontanously grab to lift any heavy shit. The KB rests on the first bone of the fingers (between the first and second knuckle). Snatch and the meaty part on the inside of your first knuckle will be pinched when the handle rolls (and ground to hamburger).
This is the way you should grab for snatches, hooking the handle on the second bone of the fingers (between the second and the third knuckle).
Lock with your thumb for a more secure grip.
This is in the low positions of the snath, now as the bell is weightless, travelling upwards, the idea is to keep the grip loose and let the handle skip over, down to the base of your palm. You catch with the handle resting diagonally in your hand, on your thumb.
It comes down to not over-gripping. Let the bell travel on it’s own with the hand in contact just to guide it, hook on the bottom, spear the hand through and catch on top. Minimize the rolling over the pad inside your first knuckle.
I still tear my hands now and then, especially when I get close to my limit on the snatch, but it helps a lot. Not sure if this is the technique you read about or not, but it’s the only one I know, plus it works!
Här följer en lista på för och nackdelar med olika gym i Uppsala, med betoning på deras CrossFitlämplighet.
Hilti Fightcenter
Hilti fightcenter är en ideell förening som bedriver verksamhet i olika kampsporter (BJJ, MMA och Thaiboxning). Jag har varit verksam här i runt 10 år, och efter att vi flyttat till egna lokaler så inredde vi även en gymdel samt köpte in utrustning för styrketräning i den ”stora” salen.
Ingen möjlighet till att vara medlem bara i ”gymmet”, utan man måste vara medlem i kampsportsföreningen. Det är inte heller öppet på andra tider än kampsportsträning pågår. För mer info kontakta mig eller titta påhilti fightcenters hemsida.
Gymdelen på Hilti. Löpband, kettlebells, skivstänger, vikter, låda för boxhopp, roddmaskin, medicinbollar etc
Den stora lokalen används när det inte försiggår kampsortsträning. Här finns bland annat två 4+m rep i taket, romerska ringar i taket, 12 meter pullupstång, mjuk matta, brottardockor mm.
Vår egenbyggda 12 meter långa pullupstång. Perfekt för träning där många är inblandade!
Kommersiella gym
Jag har faktiskt haft viss lycka med att träna på Friskis&Svettis anläggningar i Uppsala. Det som gör det svårt är, precis som på alla ”större” gymanläggningar, att man riskerar att tappa utrustning medans man använder något annat. Positiva saker med Friskis i Uppsala är dock att man har ganska bra utrustning: roddmaskiner (c2), rygg/mag ställningar, pullupstänger (två per gym numera), eleikostänger osv. Även om det komplicerar saken att köra CrossFit på ett sådant gym, så kan man med viss lycka iallafall anpassa passen så att dom kan genomföras.
Dom blir dock inte supernöjda om man slänger vikter i golvet tyndlyftarstylee. Men det har man ju vant sig vid. Det enda gym man kan göra detta på i Uppsala är UTK, tyngdlyftarklubbens gym. UTK har dock andra nackdelar, där dom största kan sägas vara frånvaron av roddmaskin(er) och platsbrist. Inte heller pullupstången på UTK är särskilt lyckad.
Friskis&Svettis har idag tre gym i Uppsala. Jag föredrar Ultuna för crossfit då den lokalen har klart mest yta/besökare.
Utomhus
Ett annat alternativ är såklart att träna utomhus. Det är något som ofta ger mer intensitet, speciellt i löpworkouter eftersom man inte måste ägna tid åt att ragga/svära åt löpband mellan varven. Uppsala har pullupställningar i vid alla löpspår jag känner till, vilket såklart är kanon.
Här är löpspåret bakom Sunnerstabacken. Att jag bor endast 100m härifrån underlättar utsläpning av redskap. Finns också hyffsat platt löpväg från stången med uppmärkta (av mig) sträckor för 200m och 400m (alltså 400 och 800m med vändning tillbaka).
Studenternas IP är en friidrottsarena som är öppen för allmänheten på dagtid. Om man är medlem tror jag tillochmed att man får tillgång till kulor, släggor och sånt. Ska kolla in i det i sommar. Annars är deras 400m bana fin. Det finns också ett antal 360m banor runt om i Uppsala (bland annat i Ultuna och Gottsunda).
Studenternas IP badandes i solsken
Mitt hemmagym
Tränar hemma nästan jämt nuförtiden (har inte tid att ta mig till gym speciellt ofta), och jag tänkte guida er igenom faciliteten som används för det (jag säger träningsrummet, Linda hävdar att det är ett hobbyrum – misstänker att jag är bättre på att muta in mitt revir i det här fallet).
Rummet är kanske 3,5×2,5 meter men en del utrymme tas upp av en garderob. Det ligger på 2a våningen i mitt radhus, så att tappa stången tungt är ett big no-no. Tappa stänger ser jag till att göra på andras golv. Det utesluter tyvärr OL ens i närheten av gränsen.
Man får också se efter var man har stången vid arbete över huvudet – annars krossar jag lampan i taket.
Helhetsbild av rummet. Saker jag skaffat över åren – c2, vikter (~150kg), kettlebells, eleiko Olympic training bar.
böjställningen tar extremt liten plats iochmed att det är två fristående pelare – bra för trångbodda! Notera symaskinen till höger. Hobbyrum!
Den enda konditionsmaskin jag överhuvudtaget har nån respekt för. Den här jag åandrasidan extrem respekt för! Jocke sa en gång ”sen jag upptäckte c2:n betraktar jag knäböj som en isolerad övning”. Vidderligen på skoj, men lite allvar ligger det nog i det.
Ringarna uppsatta i taket. Förut var jag tvungen att gå ut året runt för att använda ringar. Det här var smartare. Ska man bara ha ett träningsredskap hemma så ligger ringar väääldigt högt upp på listan.
Senaste Kommentarer