Vi på CrossFit Uppsala gillar sandsäckar. Vi gillar dom faktiskt jättemycket. Dom är krångliga, otympliga och till skillnad från skivstänger så vill dom inte bli lyfta. Perfekta när man behöver blanda upp sin träning, eller bara bära nåt tungt!

Man kan köpa fina färdiga sandsäckar, och dyra fyllningssäckar och det är ju bra på alla sätt. Men det kostar pengar, såklart. Det stora problemet med att använda nån vanlig duffelsäck eller liknande är att sanden läcker ut ur dessa, och det är någonting vi enkelt kan åtgärda genom att bygga mindre fyllningssäckar, som vi i sin tur fyller våra större sandsäckar med (eller använder som dom är – funkar perfekt för lastning/sprinter och så vidare).

Ett riktigt enkelt och bra sätt är att använda några gamla överblivna jeans! Jeanstyg tål mängder med misshandel, och är lätt att hitta i nån gammal garderob. Äntligen kommer dom där jeansen med hålet i rumpan, som du aldrig lagar, till användning!

Klipp av benen på jeansen, så högt du kan (beroende på hur tung säck du vill göra såklart). Helst jeans med så raka ben som möjligt.

Slut den ena sidan av jeansbenet med ett buntband och dra åt.

”Fluffa upp” benet så att vi kan fylla det med sand/grus. Sand och grus hittar ni på närmsta grustag.

Lämna lite i toppen, anpassat efter vilken löshet du vill ha på säcken och om du vill ha ”handtag” längst ut.

Fäst även ihop andra änden.

Lite gaffatejp skyddar buntbanden och är trevligare att hålla i.

Två sandsäckar, just dessa på 14kg stycket.

Färdiga att användas. Hörde jag backsprinter? Eller ska dom ner i en större säck? Alla dessa möjligheter!

Jonas Colting är en av Sveriges mest meriterade uthållighetsidrottare. Bland hans meriter kan man nämna medaljer på VM i långdistans, två segrar i Ultraman samt ett flertal framskjutna placeringar i Ironman-tävlingar. Han vet vad hans snackar om när han pratar ultradistans och ”konditionsträning”, kan man säga.

Colting har också på senare år producerat ett flertal debattartiklar och böcker där han angriper den fixering vid snabba kolhydrater som råder inom uthållighetsidrotten, samt att även uthållighetsidrottare kan ha stor nytta av högintensiva intervaller (det vi ofta kallar ”metcon” inom CrossFit) av funktionella rörelser.

Vi på CrossFit Uppsala håller med helt och fullt, och vill passa på att tipsa om den här artikeln av Colting på utmärkta siten Marks Daily Apple. Utöver det så rekommenderar vi att läsa lite på Robb Wolfs utmärkta blogg om stenåldersdiet för CrossFit-utövare.

Ofta ställs olika kvantiteter av makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) mot varandra i slaget om kosten, och även om det är rätt solklart att vi i dagens samhälle äter på tok för mycket (speciellt processade) kolhydrater, så är det att göra det väl enkelt för sig att titta enbart på detta.

Man behöver helt enkelt kolhydrater om man ska kunna prestera som atlet (ja, alla ni som läser här är atleter!) och protein om man ska underhålla muskler. Men vi glömmer ofta det kanske viktigaste, att titta på kvalitén av det vi äter. När mat processas försvinner mycket av mikronutrienterna i denna (vitaminer, mineraler etc), och det gäller att försöka äta så oprocessad mat som det går i dagens samhälle (det är svårt att undvika helt), eftersom vi helt enkelt inte annars äter som vi är byggda för att äta. Än så länge är det moderna samhället bara en parantes i människans evolutionära process – och det gäller även från den tid vi började odla grödor, för ca. 10.000 år sedan. Den tiden ska ställas mot att vi utvecklade jägar och samlarsamhällen för mer än 2 miljoner år sedan.

Lite att tänka på i tider av ”kolhydratladdning” inför exempelvis Vasaloppet. Ta lite frukt, ät lite Omega-3 fetter och surfa in i stenåldern. Vi tycker att Michael Pollan lyckas presentera en bra syn på vad man ska äta med sin fras ”Ät mat. Inte för mycket. Mest växter”. Även Greg Glassman får till det i sin klassiska devis ”Hälsa med 100 ord”. Tänkvärt.

Man behöver inte göra det för krångligt för sig. Bara försök att ha i bakhuvudet att naturlig mat är bättre än processad mat, att man verkligen inte behöver pasta, ris eller potatis för att få en komplett måltid (snarare tvärtom!) och att om man behöver snabba kolhydrater kanske man kan välja en frukt istället för en smörgås. Eller varför inte ännu hellre lite bär?

Prova att äta bättre, och se hur det påverkar er prestation och träning. Ni kommer att bli förvånade över vilken skillnad det gör. Men det är egentligen inte så konstigt att det påverkar oss så mycket – grunden för prestation och välmående är naturligtvis det bränsle vi stoppar i oss för denna. Ytterligare läsning vi på CrossFit Uppsala rekommenderar är böcker som:

”Omnvicore’s dilemma” och ”Till matens försvar” av Michael Pollan

”The Paleo diet” och ”Paleo diet for athletes” av Loren Cordain

”Enter the Zone” (eller ”The soy Zone” för vegetarianer!) av Barry Sears

”Protein power” av Michael Eades

”Light’s out – Sleep, sugar and survival” av T.S. Wiley

Den gångna veckan har jag funderat över det här med benböj. Det är inte lätt när det är svårt. Mycket att tänka på, men förrutom att ALLTID ha en aktiv ländrygg och sträva efter bibehållen svank, så ska du komma ihåg att sätta sig bakåt! Detta gäller ALLA rörelser där du använder benen (i träningen tex vanlig benböj utan vikt, swing, push press). Varför? Det aktiverar större muskelgrupper och skyddar dina muskler, ligament, senor och leder mot överansträngning.

Good böj, bad böj. Klicka på bilden så får ni en mer detaljerad beskrivning i texten under figurerna.

Det man ska eftersträva är att aktivera baksidan av låren, vilket inte sker om man bara böjer på knäna i en benböj eller skjuter fram dem för mycket. Hur gör man rätt? Förrutom att tänka på den teknik ni lärt er så känna efter var tyngdpunkten ligger. Hamnar den långt bak mot hälen, bara bra, hamnar den långt fram mot foten? Guess what, sätt dig bakåt!

På bilden ser man en påbörjad knäböj med ett ben till vänster, det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Fundera över var ni har tyngdpunkten och att ni alltid har en aktiv ländrygg i er vardag. När ni går i trappor, lyfter en drickaback, marklyfter soffan i brist på skivstång. Ja, det där vanliga.

Vila ordentligt, tänk på vad ni stoppar i er och ladda inför nästa vecka!

Här är det ett påbörjat benböj med ett ben som vi ser till höger. Det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Sätt dig bakåt!

Något man stöter på ganska omgående när man börjar träna crossfit är problem med trasiga händer. Alla pullups, svingar, olika olympiska lyft sliter på händerna under fingrarna, och ute på fingrarna på ett sätt man inte har varit med om tidigare. Nog är det så att man bygger upp hårdare hud, som håller bättre, liksom att man blir bättre på att använda tekniker under övningarna som inte river upp händerna lika mycket. Men faktum kvarstår – det blir förhårdningar och blir dom för stora/tjocka rivs dom av ner till köttet. Inte skönt (och framförallt kan man inte träna ordentligt på ett tag).

Vad gör man då när valkarna blivit såpass stora att man löper en överhängande risk att dom kramas ihop mellan stänger och händer och rivs av? Det här är mitt sätt att hantera det.

Steg 1: Bada händerna i varmt vatten. Gärna 20 minuter eller mer. Passa på att slappna av lite du själv också!

Steg 2: Plocka fram en rakhyvel, och använd det för att raka av förhårdningarna. Du behöver inte vara så försiktig – jag har aldrig lyckats göra illa mig på detta sätt. Här får du bort ganska mycket död hud.

Steg 3: Fila ner dom ställen som rakbladet, pga sin form, inte kommer åt med hjälp av en pimpsten. Min köpte jag för 25 spänn på Åhlens. Finns nog på dom flesta manikyr/hudvårdsbutiker. Fråga era flickvänner/fruar/systrar om vart dom finns.

Steg 4: Finishing touches! Smörj in händerna med mjukgörande salva. Helosan finns i butiker och på apotek och fungerar väldigt bra, men det finns massvis av liknande salvor därute.

Återkommer med en post om hur man sköter om valkar som ändå rivits av nästa gång jag råkar riva av en!

Jag har länge funderat på att bygga nån form av mekanism för att kunna få assist vid ringträning, eller assist vid exempelvis enarmschins och liknande rörelser. Har ju sett en del modeller som baseras på att man avlastar sig själv med sin kroppsvikt, men det skulle vara intressantare att progressivt kunna minska/öka supportdelen. Igår var jag på Bauhaus och köpte lite delar, och idag knåpande jag upp en modell under balkongen.

Vissa övningar, som exempelvis Muscle-ups, har ju inga rimliga progressioner under att faktiskt kunna göra en muscle-up heller. Visst kan kan jobba upp till x antal pullups/false grip pullups samt djupa dips, och kanske skaffa sig styrkan, men det är svårt att lära sig den exakta rörelsen i transitionen på nåt annat sätt än att göra den (att avlasta med ben på stol och allt vad det är känns ju helt annorlunda). För sådant är nog system typ denna strålande. Även för träning av korset (jag och Jocke har ju tidigare experimenterat med gummiband där, vilket har funkat helt okej), och säkert en del andra moment också.

Eftersom jag har fästpunkter på båda sidor om kroppen så kan man röra sig fritt i 360 grader, vilket möjliggör rullningar och program. Får se vad som verkligen känns bra och vad som inte gör det.

Här är ett exempel på hur det kan användas. Front lever och back lever med 10kg motvikt. Jag ska sätta på nån form av loopar som gör nerdrag för i och avhakning lättare. Borde väl använda nån sele eller liknande också, men i brist på det funkar bälteslooparna på jeansen.

Sen valde jag den hetaste tiden på dan för att köra dagens WOD också. Jag är inte dum jag!

Eva – 5 varv på tid av 800m löpning, 30 Swings (32kg), 30 Pullups: 54:48 (varvtider 7:16, 16:13, 27:44 (här slet jag upp första blåsorna i händerna – härifrån blev allt ett helvete), 42:00, 54:48)

Lärde mig ett par saker idag. Ett: Välj inte varmaste tiden på dygnet för nåt sånt här. Det sög verkligen musten ur mig. Två: det var MYCKET värre att använda 32kg kettlebell än att göra motsvarande fler repetitioner med 24kg. Jocke har sagt det här förut, men jag har inte varit övertygad. Nu är jag det. Latsen bara dog utav svingarna, och det gjorde pullupsen till ett helvete. Det gjorde mina uppslita blåsor också, antagligen orsakade av att det var så varmt att jag huden blev mjuk och mushig. Mysigt. Menmen, det är ju skönt att ha henne gjord ”på riktigt” (versionen med fler repetitioner fast lättare KB gjorde jag för 1,5 år sen).