Vi på CrossFit Uppsala har en stor mängd klienter som vi hjälper med träningen. Både handgripligt, det vill säga vi är med under passen och modifierar efter klientens behov och korrigerar rörelser under tiden, men också vid sidan, eller till och med på distans.

Träning är en adaptiv process – kroppen anpassar sig till stress, genom att öka sin inbyggda kapacitet till att hantera den stress den utsätts för. Med andra ord så kan man öka sin kapacitet (”fitness”) genom att utsätta kroppen för mer stress än den är van vid.

Kroppen eftersträvar balans i alla system och på alla nivåer. Blodsocker, hormonnivåer, proteinnedbrytning och uppbyggnad, återkopplingsloopar för hormoner och signalsubstanser och tusen andra saker, allt eftersträvar jämnvikt.

När vi tränar utnyttjar vi denna längtan efter jämnvikt, för att få musklerna att växa och styrkan att öka. Från en balanserad utgångspunkt rubbar vi jämnvikten genom att introducera ett nytt krav. Kroppen svarar genom att förstärka sig själv på rätt ställen vilket möter det nya kravet, och balansen är återställd.

Och just eftersom utgångspunkten hela tiden är den stress som kroppen är van att utsättas för, eller den jämvikt som kroppen har just nu, så betyder det att vi kommer att svara olika på samma stimuli baserat på en mängd faktorer.

Vidare så använder vi kroppen på olika sätt, och en annan av träningens principer är att muskler och rörelsemönster anpassar sig specifikt till den typ av stimuli den utsätts för. Det betyder i princip att man blir bra på den man gör. Tränar man för att prestera bättre i en specifik idrottsgren så bör man alltså träna mer likt den grenen för att prestera bättre på just denna. Och om man tränar för ”hälsa”, bör man träna mer generellt (fler övningar, mer variation) för att minimera skaderisker och bli ”rätt bra på allt”.

När vi skriver anpassade träningsprogram åt våra klienter så behöver vi alltså ta hänsyn både till ”nu-läge” och målbilder, och därifrån skapa träningsprogression från start mot mål anpassade för varje enskild individ. Det blir förstås klurigt när det gäller grupper, men egentligen inte svårare än att vi måste se till att dessa är så homogena som möjligt, och därför kommer att svara ungefär lika på träningen – att ingenting hamnar för långt från nu-läget (för då riskerar vi skador) men samtidigt inte för nära (för då får vi ingen anpassning). För att kunna individanpassa även gruppträningen så har vi hälsoutvärderingar och uppföljningar, där vi tillsammans kommer fram till korrigeringar av programmen om man sticker ut lite åt något håll, för att säkert och snabbt kunna röra sig mot sina målbilder.

Det betyder att vi som jobbar på CrossFit Uppsala  kommer att skriva en himla massa träningsprogram varje dag – en uppskattning är mellan 50 och 60 olika program varje dag (!). Det stora flertalet går till individuella klienter, men vi skriver också ett gäng avatarprogram (det vill säga grupp-program som verkligen kontinuerligt mäter och tar hänsyn till deltagarnas nuläge och mål).

Hur kan detta se ut i praktiken då? Vi tänkte ta några exempel från träning som vi gett olika grupper den här dagen, Måndagen den 2a Januari 2017 och samtidigt notera några rader om dess syfte och mål. Ni får ursäkta ”CrossFit-lingon” och språkblandningen (en del grupper och klienter får program på Engelska för att dom antingen är engelsktalande eller att just det programmet ska vara läsligt för ”alla”).

Det som jag klipper in nedan är dagens (eller gårdagens eller morgondagens pass om dagen råkar vara en vilodag), och det är bara en dag i ett långt flöde av träningsdagar. Därför kan man inte se någon progression i svårighet, men väl vissa generella skillnader mellan programmen. Vi lämnar alltså alla individuella program därhän denna gång, och fokuserar på några av våra gruppträningsprogram för att se hur olika nulägen och fokus kan ge olika typer av träning.

Gruppträningen på CrossFit Uppsala. Det här är alltså vad du som tränar för hälsa, styrka och generell förmåga får på CrossFit Uppsala, och det är vårt ”bread and butter”. Riktar sig till nästan alla som gått igenom baskursen och eventuellt fått ett korrigerande individuellt program efter denna.

Vi själva brukar säga att det här är till för dig som träningen är till för livet, istället för den som livet är till också delvis för träningen.

A. 15 min build to a challenging complex of 1x powerclean 1x frontsquat

B.
10set
30 sec Burpees
30 sec Rest

C.
10 set
30 sec Alt Kettlebell snatch
30 sec Rest

D. AMSAP plank hold

Vi har två ytterligare grupp-program ”on site”, och det här är fortsättningsgruppen. Det är för dom som också till viss del har livet för träningen. Där träningen har ett egenvärde, och den görs på ”egen tid” och inte i bestämda grupper med en tränare på plats.

Målbilden för deltagarna i den här gruppen är att röra sig mot att kunna göra CrossFit games Open utan skalningar i framtiden, att kunna göra relativt avancerad gymnastik under viss uttröttning och att bli starkare i generella, men ändå lite mer sportspecifika rörelser.

A1. Viktade Dips@21X0, 4-3-2-1, vila 1 minut
A2. Viktade Pullups@21X0, 4-3-2-1, vila 1 minut
– använd 65% av max extra (extern) vikt för 4+3 och 75% för 2+1
– Det vill säga om ni kan göra en viktad dip med 20kg extra så lägger ni på 13 kilo för fyran

B. Front squat@33X1, 3.3.3 x3 set, 3 minuter vila
– 15 sekunder vila mellan treorna i klustret
– Notera tempot!
– Upp med överkroppen i bottenläget! 😀

C1. Ringrodd, 6-8 reps x3 set, 1 minut vila
C2. Front racked walk med dubbla KBs, 1 minut x3 set, 1 minut vila
– Kettlebells framför kroppen i gången, inte på axlarna, men tillbaka med axlarna (”stor bröstkorg”)

Den andra ”on-site” gruppen kallas internt för den ”avancerade gruppen”. Det är för dom som nu har ett rätt stort tekniskt kunnande både vad gäller tyngdlyftning och gymnastik. Tillsammans med en väl utvecklad muskeluthållighet innebär det att dom kan göra mer svåra rörelser under uttröttning, ”att kunna göra gymnastik och tyngdlyftning till konditionsträning”.

Målet sätts tillsammans med deltagarna, och just nu jobbar vi oss primärt mot MK Open 2017, med Open som delmål.

EMOM 12 minuter
jämn minut: 2-3 muscle-ups
udda minut: 10 kalorier rodd

sen

A. Muscle Snatch, bygg till 1RM

B. EMOM 10 minuter 1 Overhead squat + 1 snatch balance

C. Front squat@21X1, 3 reps x5 set, 3 minuter vila

sen

AMRAP 10 minuter
1-10 obrutna CTB pullups

Vi har avatarprogram även för klienter som inte tränar just hos oss på CrossFit Uppsala också.

Det här är FOCUS  som fungerar ungefär som det avancerade programmet. Du hittar det på www.nextlevelfitness.se och beskrivs där som ”FOCUS is for you who want to challenge yourself more, and see training as an important part of your life (on it’s own). You love CrossFit as a sport and you want also performance as well as health and longevity”.

Målet är CrossFit Games Open 2017, men även andra tävlingar tas hänsyn till om deltagarna ska tävla i dessa.

A 2 squat snatch + 2 OHS @32×0 x 3 – rest 3 min
-preferably 1 sec pause in bottom of each snatch, drop bar after the first snatch

B Every second minute x 8
Muscle ups in rings OR hips to rings, 60-70% of submax
-same tactic as last week but only ONE set every second minute

C 4 sets of
Deadlift 20×0 x 2 reps
Russian swings, heavy x 9 reps
High boxjump, step down x 6 reps – 70 / 60 cm
-walk rest 2 min
[same or slightly heavier DL from last week]

D 3 sets of
2 min amrap
10 switch lunges
20 HR-push ups
-rest 3 min

Upper body-priority:
E Powell raise @ 30×1, 4 x 5-6 reps – rest 1+ min

Lower body-priority:
F Good mornings with barbell, 4 x 10 reps – rest 2+ min

Ytterligare ett program finns på www.nextlevelfitness.se, och det är det program som motsvarar vårt eget gruppträningsprogram, det vill säga det är för styrka, hälsa och för den som tränar för ett starkt och friskt liv.

Beskrivningen online lyder ”STRUCTURE is our foundational program, and it is for you who use your training to support your  life, and not the other way around. Here we focus on general physical preparedness, strength, conditioning and it is ok if you only have time for 3 sessions per week”.

A. Backsquat @ 30×0 2-3 reps 4set


B1. Lateral bandwalks 12+12 steps 3set
B2. Powell raise @ 30×1 6-8reps 3set


C. AMRAP 7 min
3 Burpees
6 Goblet squats
9 KB swings

Där fick ni se några exempel på hur olika gruppträningar för olika behov och mål kan se ut, vart passar du in tror du? Välkommen att prata med oss om just dina behov relativt till vart du vill med din träning!



Vi inser att det är många som har en jättesund inställning till att ta hjälp av pulsklockor, utan att tro att man får en exakt inblick i vad som händer i kroppen, eller tror att pulsen är ett bra mått på prestation. Och kanske är den här artikeln lite att sparka in öppna dörrar, men alltför ofta tror vi ändå att det lätt blir fel när man sätter på sig pulsklockan.

Vi ser påfallande ofta tidningar eller böcker basunera ut att man ska träna på olika procent av maxpulsen för att få olika typer av träningseffekt. Eller pratar med folk som tror att man får samma träningseffekt oavsett vad man väljer att träna, bara pulsen är hög. ”Träning på 90+% av maxpulsen, det är träning för VO2max”.  Eller så hör företag av sig och försöker sälja in pulsklockor till crossfittare eller andra och hänvisar till studier på löpare.

Samtidigt kan man ju använda pulsmätning om man förstår hur den fungerar! Till exempel så kan den vara ett fantastiskt bra hjälpmedel för att utveckla sitt sinne för att lära sig ”känna” den intensitet man arbetar på, eller för att hålla sig från att gå hårt alls, eller för att notera överträning.

Nä, vi känner ändå att vi måste prata om det här med pulsmätning, oavsett öppna dörrar eller ej. Kanske kan vi hjälpa någon att få del av de bra sätten att använda pulsklockan, och lära sig manövrera runt fallgroparna?

Pulsens maxtak

När vi pratar om puls i samband med träning måste vi börja med att förstå i vilken nivå som puls påverkar eller påverkas av prestation. Den skiljer sig nämligen gentemot till exempel hastighet då den inte säger mycket om prestationen i sig, utan bara är en av många faktorer som påverkar denna.

Pulsen har ett fysiologiskt tak som kan sägas sammanfaller med V02max, det vill säga den maximala mängd syre som vår kropp kan tillgodogöra sig. Man brukar räkna på att detta är ungefär 20-40% av maximal kapacitet (eller hastighet man kan hålla). Anledningen till att vi har så mycket mer kraft att få ur oss är att vi också har processer som inte behöver syre (anaeroba processer) som kan ordna fram energi för musklerna. Det första det betyder är såklart att pulsen endast i bästa fall kan mäta intensiteter under V02max, och inte fyller något syfte alls på intensiteter över denna.

14138722_1230994293618079_8474923814396985594_o

VO2max är inte samma sak som uthållighet

Och även om man gärna vill tänka sig att pulsen skulle kunna vara ett instrument för att mäta (och därmed något vi skulle kunna använda för att se) skiftningar av metabolism under V02max så stämmer inte heller detta generellt. Det är enkelt att förstå om man betänker det faktum att maxpulsen inte ändrar sig (nämnvärt), medan metabola gränser (exempel syratröskel eller aerob tröskel) förbättrar sig med träning. Maxpulsen är nästan densamma hela livet, medan vår kondition kan förbättras väldigt länge.

Det här är en effekt av att uthållighet (det vill säga hur länge man kan utföra en rörelse) påverkas av flera olika saker, där man brukar lyfta fram V02max, arbetsekonomi och nyttjandegrad. V02max är alltså hur mycket syre man kan ta in, och frakta ut till musklerna  medan arbetsekonomin och nyttjandegraden handlar mer om hur effektiva musklerna är på att utvinna energi och att använda denna på bästa sätt. På detta sätt kan man flytta på vilken fart man kan hålla på sitt V02max, och vid vilken procent av maxpulsen som vi börjar använda så mycket anaeroba processer för att skapa energi så att vi förr eller senare måste sakta in för att vi inte kan hantera biprodukterna av denna energiproduktion.

DSC01372

Träningsrekommendationer enbart utifrån puls

Det är just det här som gör att pulsen (och inte bara pulsen som vi snart ska se) framförallt är ett dåligt verktyg om man ska ge generella riktlinjer för anpassning till träning. Att den inte har en ankare till underliggande processer, eller prestation, som gäller för alla.

Dessa ankare kan dock skapas utifrån individuella tester, där man kopplar pulsen med vad som faktiskt händer på cellnivå (trösklarna vi pratat om). Men det betyder att man måste göra tester för att hitta vart på pulskurvan som dessa trösklar infinner sig, och då börjar det bli lite omständigt och kräver att man tittar på reaktioner på träning för varje enskild individ.

För skillnaderna är så stora att dom riktlinjer som brukar användas känns helt meningslösa. För att ge några exempel så tittade en studie av Dwyer och Bybee (1) på vart blodlaktat steg snabbt (syratröskeln) för sina deltagare och fann att på alla intensiteter mellan 58 och 75% så var en del över och en del under denna tröskel. Senare visade Meyer och Kindermann (2) på samma sak när dom mätte blodlaktat på 75% av maxpulsen, samt på vilken procent av maxpuls som blodlaktat steg över 4mmol/l  hos sina studieobjekt. Det man såg att 75% av maxpulsen var allt mellan 86-118% av den ”sanna tröskeln”. I en nyare studie så mätte Rosenberger et al (3) blodlaktat på 60% respektive 75% av maxpuls, och man fann att blodlaktat skiftade så mycket som mellan 0,7-5,6 mmol/l på 60% av maxpulsen och 2,2-8,0 mmol/l på 75% av maxpulsen.

Man skulle kunna tro att dessa variationer skulle minska om man tar hänsyn till uppmätt VO2max (alltså mängden syre som kan användas), och att individer med liknande VO2max skulle ha sina trösklar på liknande intensiteter av maxpuls, men inte heller detta verkar stämma. Avecedo et al (4) jämförde vart den aeroba tröskeln fanns på atleter med högt VO2max och fann att den fanns på så mycket som 10 procent upp eller ner från 70% av maxpuls.

Med andra ord så tränar individer helt olika saker vid olika procent av maxpulsen, och det blir inte lättare av att dessa anpassningar (eller ”zoner” som de gärna delas upp i) dessutom skiftar över tid. Ett sätt att komma runt detta är ta reda på hur den förhåller sig till  antingen något som har med prestation att göra (exempelvis funktionell tröskelpuls) eller med vad som händer i kroppen att göra (aerob tröskel eller laktat-tröskel).  Men återigen så betyder det att du måste individanpassa riktlinjer för träningen.

ska%cc%88rmavbild-2016-12-02-kl-17-09-00

Tröghet i pulsen

En annan sak som gör att pulsen kan vara svår att lite på är att det finns ”en tröghet i pulsen” i början av en intervall. Man brukar prata om 1-3 minuter för hjärtat att komma upp i den hastighet som motsvarar den intensitet man arbetar på. Det gör alltså att pulsen blir svår att använda för att mäta intensitet på intervaller som är kortare än detta, och också att man får vara försiktig så att man inte går för hårt i början då pulsen ”ljuger”. (8)

personal-training-heart-rate-response-to-aerobic-training

Pulsmätning är inte helt bortkastat

Men vi ska inte glömma bort hur mycket nytta vi ändå kan ha av att mäta med puls, främst eftersom det är så enkelt att mäta den även under träning! Och detta gör det enkelt att ha den som en av flera parametrar för att lära sig förstå sin egen motor, även om den har begränsat användningsområde för viss typ av träning (mer om det senare).

– Skillnader i vilopuls (och därmed större puls-spann) kan visa på förbättrad kondition, men troligen ser man förändringarna mest på otränade individer. Och det finns också elitkonditionsatleter som har vilopuls på 60-65 trots att dom har en kondition på elitnivå

– Tiden pulsen återgår till en stabil grundnivå mellan intervaller kan visa på att intervallen inte var för hård, eller att man är nertränad

– Om vi tänker oss att träna under eller runt syratröskel så är det faktiskt orimligt att pulsen ligger mycket nära maxpuls, oavsett om pulsen är ett trubbigt instrument eller inte. Puls korrelerar ”hyffsat” med lägre intensiteter, även om den både driver mellan träningspass och under träningspass.

– Om vi inte kan komma upp i maxpuls trots att man ”går så hårt man kan” så kan detta vara ett tecken på överträning, och bero antingen på att nervsystemet är trött och inte kan skapa tillräckligt muskulärt behov av syre, eller att muskulaturen är trött och därmed inte kan röra sig snabbt nog för att skapa detta behov. Om man ska vara kinkig så inträffar samma fenomen av en ökad blodvolym, vilket är en positiv förändring för konditionen men samtidigt en förändring som inte sker över en natt.

– Väldigt otränade individer kan behöva en måttstock för att förstå att dom kan träna hårdare utan att det är farligt, men för de flesta handlar det om att hålla ner intensitet snarare än tvinga upp den.

11411711_959064534144391_8891900923824487508_o

Att tänka på när vi använder pulsen som måttstock

Vi kan aldrig använda puls som verktyg för att se vad som händer när vi tränar över VO2max (för att prata ”zonspråk”: över zon 5) eller för att använda en kanske tydligare beskrivning: vid supramaximala intensiteter. Detta eftersom att utmattning normalt sett nås redan innan det aeroba systemet kommit upp i sin maximala förmåga. Pulsen är alltså låg i förhållande till den intensitet man håller, och även den upplevda ansträngningen.

Även om man skulle kunna ”hålla ut” så länge att det aeroba systemet kommer upp i sin maximala förmåga (och vi upprepar att man nästan aldrig kan detta), kommer pulsen att bara att visa max, och inte närmare kunna säga något intensiteten. På dessa supramaximala ansträngningar är alltså alltid en upplevd ansträngning, som till exempel kvantifieras via olika skalor som till exempel ”borgskalan”, alltid ett bättre val.

Pulsen påverkas också uppåt och nedåt av en mängd faktorer (exempelvis temperatur, blodvolym, mat och dryck, nervositet/laddning) och det betyder att pulsen kan visa plus/minus 5 till 10 slag på samma typ av arbete. Det börjar bli många argument för att inte följa pulsen slaviskt.

Man bör också undvika också att titta för mycket på snittpuls för att kvantifiera träningsbelastning. Detta speciellt om man haft en varierande intensitet på träningspasset. Det spelar nämligen en stor roll om man alternerat hård intensitet med låg intensitet, jämfört med om man haft en jämn låg intensitet för hur väl man återhämtar sig, och detta syns inte alltid på snittet. Det finns förvisso flera olika sätt att försöka ta hänsyn till detta, men notera att även hur mycket träning i olika intensiteter påverkar en person också det är högst individuellt (9).

539673_408143729236477_1265460600_n

CrossFit och pulsmätning

En sak vi inte tagit upp än är hur annan träning än med lätta monocykliska rörelser påverkar hjärtrytmen. Företagen som säljer system för att mäta pulsen för träning har de senaste åren gjort flera försök att ta sig in på den nya marknaden för ”fitnessträning” (aka CrossFit). Det finns flera problem med detta, men i stort kan vi säga att utgångspunkten är densamma som den vi tog upp ovan – att pulsen kommer att bete sig olika vid alla olika typer av övningar.

All rörelse utgår ifrån skelettmuskulatur, och det är ifrån kraven som ställs från denna som resten av kroppen försöker säkerställa så att vi ska kunna jobba vidare på den valda intensiteten. Därför kommer alltså mängden muskler som är involverad i rörelsen att påverka hur mycket syre som hjärtat och lungorna behöver ta in och skicka ut (7). Med andra ord så måste man göra testning för alla olika typer av övningar för att kunna använda pulsen som ett (som vi sett skakigt) mått på intensitet.

Men här beter sig ändå dessa lätta cykliska rörelser mer som varandra – vänstra kammaren fylls och blod pumpas ut, vilket leder till att mer blod också dras tillbaka till hjärtat för att syresättas och återigen pumpas ut för att vi behöver mer syre till energi för att hålla oss i rörelse. Det är en rytmisk ihållande rörelse.

Styrketräning däremot fungerar inte på samma sätt, även om det kanske ser ut så när vi tittar på den snabbt stigande pulsen. När vi jobbar med tyngre motstånd så kommer musklerna som används att klämma åt runt artärerna så att vi nästan skapar ett läge av ocklusion (6). Denna åtstramning av blodets väg höjer blodtrycket, och när detta händer så pumpar hjärtat snabbare men slagvolymen (mängden blod som pumpas ut per slag) minskar.

På grund av hur olika hjärtat fungerar för enkla lätta rörelser och tunga rörelser (där vi också ibland förändrar hjärtats läge i kroppen vilket också påverkar blodtrycket) så kan vi inte se liknande på vad pulsen kommer att säga oss om den intensitet vi jobbar på.

Traditionella teorier om hur man tränar det kardiovaskulära-systemet kan alltså inte överföras på till exempel CrossFit, och pulsen blir alltså även vid konditionsträning med vikter ett riktigt dåligt mått på intensitet.

Ännu en anledning till att pulsen varierar ännu mer i träningsprogram som innehåller mer blandade rörelser är att trötthet i nervsystem eller muskler (till exempel på grund av tunga eller många lyft) gör att man får svårare att aktivera samma mängd muskulatur från gång till gång och därmed kan pulsen röra sig uppåt eller nedåt och bli svår att jämföra mellan träningspassen.

13475171_1178863225497853_621486370192118208_o

Att beräkna maxpuls

Notera att man måste mäta sin maxpuls för att veta vad den är. Formeln 220 minus ålder stämmer, men bara i den mån att den visar på toppvärdena av en normalfördelad population, och standardavvikelsen är så mycket som runt 12 slag upp eller ner (och denna siffra är dessutom högre för vissa populationer) (5). Formeln lämpar sig alltså bra i studier (där man inte har tid att mäta allas maxpuls) men dåligt i verkligheten.

IMG_7878

Take-aways

Pulsen har svårt att representera intensitet eller visa underliggande metabola mekanismer. Dessa saker ändrar sig också med träning, vilket pulsen knappt gör.

Pulsen kan i viss mån användas för att se att man inte jobbar för hårt, men man kan inte jämföra olika rörelser gentemot varandra hur som helst. För väldigt otränade personer kan också pulsklockor användas som motivation att jobba hårdare, men där ska man vara försiktig med mer vältränade individer som lätt fastnar i att tänka på pulszoner som sanningar och konstanta.

Pulsmätning, och andra mätmetoder som tex hur tempot för hur man utför en övning, kan däremot vara ett mycket bra hjälpmedel för att utveckla det viktigaste verktyget man har för att veta hur hårt man jobbar – sin känsla för att skatta den upplevda intensiteten. Inget slår en väl utvecklad känsla för hur hårt man arbetar relativt till sin kapacitet.

  1. Dwyer, Bybee: Heart rate indices of the anaerobic threshold, 1983
  2. Meyer, Kindermann: Is determination of excercise intensity as percentages of V02max or HRmax adequate?, 1999
  3. Rosenberger, Meyer, Gässler: Excercise at given percentages of VO2max heterogenous metabolic responses between individuals, 2010
  4. Azevedo et al: Excercise intensity optimization for men with high cardiosrespiratory fitness, 2011
  5. Sarzynski et al: Measured Maximal Heart Rates Compared to Commonly Used Age-Based Prediction Equations in the Heritage Family Study, 2014
  6. MacDougall et al: Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise, 1985
  7. Schneider et al: Oxygen uptake and heart rate kinetics during heavy exercise: a comparison between arm cranking and leg cycling, 2002
  8. Zakynthinaki, Modelling Heart Rate Kinetics, 2009
  9. Foster et al: A New Approach to Monitoring Exercise Training, 2001


Oftast söker sig konditionsidrottare, på sjukgymnaster eller annan medicinsk personals inrådan, till oss på CrossFit Uppsala först när skador har inträffat och man är begränsad från att utöva sin idrott. Men det finns ju så många fler enorma fördelar med styrketräning för konditionsidrottare att det är ett stort slöseri att enbart använda sig av oss då en skada redan uppstått.

Förutom alltså den uppenbara självklarheten till att styrketräna – att försöka förhindra skadan innan den uppstått – så ökar nämligen också styrketräningen prestationen även för konditionsidrottare. Och det ofta dramatiskt!

10380601_746568482060665_6194908883387430694_o-1

Historiskt sett så har styrketräning och konditionsträning setts som träningsmetoder som existerat väldigt långt varandra, ofta placerade på helt olika sidor på ett kontinuum av träningsadaption.

strengthendurance-continuum-sec_thumb

Och det är naturligtvis inte fel, om man utgår ifrån utövande av själva tävlingsgrenen. För visst så är ett maraton ett exempel på en gren som i huvudsak är mycket mer beroende av aerob metabolism är tyngdlyftning, och omvänt så förbrukar tyngdlyftning i huvudsak enbart kreatinfosfat som energikälla och behöver inte syre. Så om man bara tittar ytligt så kan det vid en första anblick se ut som att man bara ska träna i de modaliteter man utövar en idrott, och hålla sig i samma typer av intensiteter.

Men om vi tittar på hur effekten blir av att vara stark för även längre prestation (och därmed mer syrekrävande) så får vi en helt annan bild utan styrketräningen roll för konditionsidrotter. Men mer om det senare, först måste vi gå igenom vad kondition faktiskt är.

 

Hur funkar ”kondition”?

All aktivitet som innefattar rörelse beror egentligen på samma sak muskelkontraktioner. Där finns egentligen ingen skillnad mellan styrketräning eller konditionsträning, då båda innebär rörelse. Båda utgår också ifrån ungefär samma processer för att bryta ner sparad energi (i huvudsak i form av kreatinfosfat, kolhydrater eller fett).

Det som avgör hur lång tid processen tar (och därmed hur mycket kraft vi kan skapa) är hur snabbt vi behöver energin. Om vi behöver lyfta en väldigt tung vikt, eller en lättare vikt men mycket snabbt så måste processen gå så fort att vi är hänvisade till anaeroba processer.

Dessa anaeroba processer kan producera mycket kraft, men till priset av att den här processen skapar biprodukter (laktat, vätejoner) vilka påverkar uttröttning. Därför är detta energisystem i sin essens inte hållbart över tid.

För konditionsidrott gäller allt som oftast att vi måste utöva dessa under längre tider, och därmed med lägre effekt, än dessa anaeroba processer kan ge oss. Om vi ändå försöker så blir vi helt enkelt uttröttade, ”sura” och måste stanna.

1383866_615471808503667_83253091_n

Aerob metabolism är däremot när kroppen kan gå en ”extra väg” och via ett par extra kemiska steg göra om den energi vi fick snabbt, till mycket mer energi (upp till 15 gånger så mycket). Men med nackdelen att det tar längre tid för denna process. Ett av kraven för att kunna göra det här är att vi får tillräckligt med syre, vilket behövs för dessa extra steg. Det gör att det här systemet bara kan hjälpa oss i prestationer som är tillräckligt låga i intensitet för att vi ska kunna leverera syre till musklerna (intensiteter under vo2max). Det grundläggande kännetecknet för aerob träning är alltså att den är hållbar, att man kan bibehålla samma intensitet över lång tid.

Det som styr hur effektivt vi kan skapa energi över längre tider är alltså hur effektivt vi kan ta upp och använda syre tillsammans med kolhydrater eller fett. Det gör att träning för kondition är inriktad mycket på att förbättra just syreupptagningsförmågan, det vill säga intaget och transporten av syre från den omgivande luften till att den kan användas i de inblandade muskelcellerna.

14138722_1230994293618079_8474923814396985594_o

 

VO2Max, det gyllene måttet?

Vi brukar ofta mäta kroppens förmåga att skapa energi ifrån syre genom måttet VO2Max, vilket alltså är hur väl man kan tillgodogöra sig det syre som man andas in.

Men VO2Max är inte ett riktigt bra mått på faktiskt prestation (det vill säga uthållighet), och man kan inte enbart mäta VO2Max hos idrottare för att se vem som kommer att vinna ett lopp eftersom det enbart är ett mått på hur mycket syre som kan förflyttas (och tas upp) av muskeln. Om du utför en rörelse ineffektivt, eller de processer som använder syret är ineffektiva, så kommer samma mängd syra att krävas för att förflytta dig en kortare sträcka en för en annan idrottare.

12038870_1023869560997221_2476783428246419440_o-1

 

Men vad är uthållighet då?

Man kan säga att VO2max är en av tre faktorer som påverkar prestationen i uthållighetsidrotter, och de andra är nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Nyttjandegrad är den hastighet som vi kan hålla på olika procent av VO2Max. Fler mitokondrier, bättre buffringsförmåga av biprodukter och fler kapillärer runt varje muskelfiber kommer att göra så att muskeln kan ”göra mer” av mängden syre den får från hjärtat och lungorna.

Arbetsekonomi är helt enkelt det tekniska utförandet av en rörelse (exempelvis ett rundtramp, eller ett löpsteg): musklernas egenskaper och den biokemiska effekt man får ut av varje rörelse. Kort sagt, hur bra man rör sig och alltså hur lite energi som går åt för att förflytta sig.

Den som vinner ett lopp är alltså den som har högst hastighet på en procent av VO2Max som man kan hålla under hela tiden för prestationen man vill utföra.

Den cyklist som cyklar i 40km/h vid 90% av VO2Max kommer liksom att vinna över den som cyklar i 35km/h på samma procent, även om deras VO2Max är identiska!

Så även om VO2Max definitivt tränas bäst genom traditionell konditionsträning, så finns svaret för varför styrketräning är så värdefullt för uthållighet här ovan. Om vi dessutom vet att VO2Max bara kan höjas till en viss gräns (och att denna maxgräns är genetiskt bestämd), så blir det ännu tydligare att vi efter en tids träning måste fokusera en del av vår träning mot dessa andra två parametrar som begränsar vår uthållighet.

Vi kan till viss del förbättra nyttjandegrad och arbetsekonomi med traditionell konditionsträning, men vi kan också förbättra vår nyttjandegrad, och vår arbetsekonomi ytterligare med hjälp av styrketräning. Och det kan mycket väl vara det som gör att vi vinner våra lopp!

10353291_744616282255885_3986441703291982437_o

 

Styrketräning tillsammans med konditionsträning

Det finns mycket dokumentation på att styrketräning tillsammans med konditionsträning kan förbättra just nyttjandegrad och arbetsekonomi dramatiskt, och därmed skapa en högre hastighet med samma krav på VO2Max.

Till exempel kan vi lyfta fram en studie av Asgaard et al från 2011 där man lät vältränade elitcyklister (VO2Max på 71-75 (!) mL/min) kombinera styrke och konditionsträning under 16 veckor, och en grupp som bara tränade kondition precis som vanligt. Gruppen som hade kombinerat styrke och konditionsträning förbättrade säg med 8% under ett test på hur långt man kunde cykla på 45 minuter, medan kontrollgruppen inte fick någon förändring. Man kunde också se en förbättring på ett ”all out” test på 5 minuter med 4% och en förbättring av max-explosiviteten på hela 20%.

Ytterligare ett par studier har visat samma sak, med stora förbättringar på både högintensiv uthållighet (högre fart på korta tester) och lågintensiv uthållighet (längre och kanske mer sportspecifika tester). För att ta några exempel kan vi nämna Rönnestad et al som under flera studier på mycket tränade uthållighetsidrottare i Norge konsekvent visat på förbättringar på 6-7% på 40 minuters cykeltester jämfört med kontrollgrupperna efter 10-12 veckors styrketräning. Eller några studier på skidåkare på landslagsnivå, som visat motsvarande förbättringar på fart, gjorda i Norge.

Även bra löpare verkar få dessa fördelar av styrketräning, visat av bland annat Sedano et al i en studie där den grupp som styrketränade förbättrade sig signifikant på explosivitet, styrka, vo2max och kanske viktigast coopertestet jämfört med den grupp som inte gjorde styrketräningen.

Man har också i andra studier (också av Rönnestad et al i Norge) visat både att man, med kombinerad styrketräning gjort så att man har mer reserver sparade för en ”kick” på slutet av lopp (vilket ju är en så viktig förmåga för att avgöra lopp) jämfört med utan den kombinerade träningen. Där gjorde man ett test med 3 timmar cykling som följdes av 5 minuter sprint, och där de styrketränade förbättrade sin sprint trots den föregående utmattningen (liknande den man har på ett lopp).

I nästan alla av de nämnda studierna har atleterna styrketränat 2 gånger per vecka, så det verkar räcka med en relativt liten frekvens av träning vid sidan av konditionsträningen.

Man tror att dessa resultat beror på dels en bättre hantering av de processer som används för att skapa energin i musklerna, och att musklerna behöver koppla in färre muskelfibrer för att skapa en given kraft, men också att musklerna själva blir mer ”stela” och därmed bättre kan lagra energi för att studsa tillbaka i nästa löpsteg, eller cykeltramp.

10258678_744615072256006_1849459006641690289_o

 

Maxstyrka eller explosivitet?

Styrka kan definieras som egenskapen att uttrycka kraft. Styrka är en förmåga som kan tränas, och uttryckas i en procent av max kraft för en repetition.

Maximal styrka kan vi säga är den maximala kraften en muskel kan skapa gentemot ett motstånd, och typiska exempel på lyft där vi kan träna eller mäta denna typ av styrka är benböj eller marklyft. Det vill säga lyft som går relativt långsamt att utföra, men där man kan lyfta väldigt tunga vikter. Detta tränas i första hand med vikter som är tyngre än 70% av 1RM.

Explosiva lyft, hopp eller kast är det man ofta tänker på tränar explosivitet (att producera kraft på kort tid) – en egenskap som är väldigt viktig för att lyckas med all idrott. För att producera kraft snabbt får inte motståndet vara för tungt, och man jobbar därför oftast med vikter (långt) under 60% av 1RM i denna typ av träning.

Men även om det stämmer att just explosivitet är en väldigt viktig egenskap, så är det också så att den förmågan höjs tränas långsammare lyft (återigen, tänk grundträning) för de som ”inte är väldigt starka”, eller har en relativt låg träningsålder med skivstänger och andra vikter – som till exempel uthållighetsidrottare eller ”vanliga människor”.

1381487_615471035170411_1953591989_n

Det blir också tydligt när man tittar på kontrollerade studier av styrketräning tillsammans med konditionsträning, där de studier som gjorts med vikter över 70% av 1RM (dvs med högt motstånd, men lägre hastighet i lyften) nästan alltid visar på en prestationshöjning i de respektive gruppernas uthållighetsidrott, samt även höjning av deras möjlighet att producera kraft snabbt (trots de långsammare lyften). Bland de studier som gjorts med fokus på lägre vikter, men högre hastighet (”explosiv träning”) så har man också några exempel där idrottarna har presterat bättre i sin respektive uthållighetsidrott, men också en del fall där ingen skillnad har kunnat ses. Det är helt enkelt mycket mer oklart om det verkligen är så bra träning för de grupper man testat. Och i de studier som finns där båda metoderna testats mot varandra på uthållighetsidrottare så har den lite tyngre träningen visat sig effektivare för att förbättra konditionsparametrar.

Om man tänker på att maxstyrka (det vill säga den kraft man kan utveckla som mest oavsett tid) alltid kommer att begränsa explosivitet (det vill säga, man kan inte skapa mer kraft fort än man kan skapa på lite längre tid) så känns det rimligare att förstå varför – de som inte är tillräckligt starka har helt enkelt en så låg nivå av styrka att exklusiviteten förblir låg även om man tränar denna specifikt. Däremot kommer man att kunna höja explosivitet med enbart träning för maxstyrka ganska länge under en träningskarriär!

Därför blir rekommendationen att för grupper som inte i första hand styrketränar, eller som inte är mycket vältränade vad gäller styrka, att i första hand fokusera på att träna för styrka med vikter över 70% av 1RM, även om det är explosivitet vi gärna vill åt (för prestation). Det är helt enkelt det som visar sig fungera oftare, och det finns även studier där man jämfört de olika styrketräningsformerna mot varandra och där jämfotahopp, 1RM och rörelseekonomi förbättrats mer med tunga lyft än med snabba lätta.

10257843_746570738727106_3230957399125112479_o

 

Vem ska lägga upp din träning?

Den första och viktigaste rekommendation vi kan ge är att i princip alla konditionsidrottare borde styrketräna, och att man bör gå till ett gym med kunskap och erfarenhet av att träna individer efter deras specifika behov.

Ett sätt är såklart att själv lägga upp, och utföra sin träning, men vi förslår att man ändå söker viss hjälp och råd från kunniga personer. Det är helt enkelt lätt att man om man tränar själv bara gör det man redan är bra på, eller gör sådant som råkar vara kontraproduktivt för de mål man har (och därför inte ger fördelarna man vill ha).

För även om styrketräning är en väldigt effektiv träning även för konditionsidrottare så kan man aldrig garantera resultat om man tränar fel. Man behöver inkludera sådana rörelser eller på sådana sätt att man tillräckligt liknar de krav en speciell idrott (eller livet!) ställer på kroppen, och dessutom ha en förståelse för hur mycket och hur hårt som är lagom.

All träning har helt enkelt en massa ”det beror på”, och även om det är bra med träning för i princip alla så bör den läggas upp med dig i fokus!

 

13443270_1178865115497664_1054372534824979041_o

Hur som helst kan vi inte nog råda dig till att börja styrketräna nu –  för du är värd det! Att inte ta del av den potential som 1-3 träningspass i veckan kan ge dig för dina andra aktiviteter är helt enkelt dumt. Och då har vi inte ens börjat prata om minskning av skaderisk än (!)

Och hör gärna av dig till oss via email till info@crossfituppsala.se om du vill prata mer, det gör vi så gärna!

 


Livet efter Open


Visst, det är en workout kvar i årets CrossFit games open men vi kan redan nu börja tänka på livet efter Open… Eller de flesta av oss iallafall, för eftersom bara 30 stycken män kvinnor från varje region (Europa för oss), och ännu färre Masters, går vidare till nästa steg så innebär detta för de allra flesta att säsongen tar slut efter dessa fem veckors tävlande i Open.

Efter att säsongen har tagit slut så är det läge att analysera det man lärt sig av årets tävlande – vad gick bra och vad kan man förbättra, och börja fundera på vad det innebär för hur träningen inför nästa säsong ska se ut för just oss.

Vid en första anblick känns det som något väldigt lätt att analysera vår insats i Open – vi har ju allt där svart på vitt, vår placering i förhållande till alla andra deltagare, men det finns några problem med att enbart titta på detta. Det första är ju det uppenbara, vår insats påverkas inte av andras insats, men vår placering gör det. I en del sporter, eller för en del atleter, är det ju så att man kanske “pacear” sin insats så att man bara precis kommer före någon annan. Och då hade man en extra växel att lägga i. Men Open, eller CrossFit, är inte upplagd på detta sätt och man får anta att vi faktiskt gjorde vårt bästa på varje enskild prövning. Vi gjorde helt enkelt det vi kunde.

12771840_1099129186804591_179135952258536115_o

Till det så kommer ju problemet med den ökande mängden deltagare.. Första gången Open gick av stapeln (2011) så deltog 26.000 atleter. I år så är deltagarantalet uppe i 324119 personer, vilket ger en ökning med 1147 % (!). Och inte nog med den rent numerära ökningen – iochmed den större upptagningen av utövare (ökningen består i första hand av att fler har hittat CrossFit och inte att fler av de som håller på med CrossFit deltar) – fler av de som är med har en större atletisk begåvning. Att få samma placering varje år återspeglar alltså en rent fantastisk förbättring, och det är något mycket få kan visa upp.

En tredje sak som påverkar är att vi, även om vi leker med tanken att exakt samma personer hade gjort Open 2015 och 2016, är att man trots allt testade olika saker. Inga större förändringar kanske, men likväl tillräckliga för att inte kunna göra en rak jämförelse.

Så om man inte kan jämföra sin faktiska placering i Open för att se om träningen fungerat, vad kan man då gå på? En tanke skulle naturligtvis vara att titta på den korresponderande workouten (för passen liknar varandra mellan åren), tex “HSPU-passet”, men även om det är frestande att se hur många handstående armhävningar jag gjorde 2015 jämfört med nu, så går det inte att jämföra ett pass som ena året består av ökande fåtal reps, brutet med en övning och en chipper med många reps efter varandra där pressarna hamnade sist som i år. Det blir helt enkelt andra begränsningar som kommer fram.

IMG_2765

Dessutom är det oftast så att vårt försök till kategorisering av vår förmåga kommer ifrån två väldigt olika olika frågeställningar

  • Har vi blivit bättre atleter under året
  • Vad vill vi förbättra tills nästa år

Men dom blandas ofta ihop, vilket leder till en generell känsla av att det är så mycket andra är bättre på så att man upplever sig ”vara dålig”. Detta trots att man kanske uppfyller den första punkten (är en bättre atlet än förra året) och att man gett allt man har. Man hamnar helt enkelt lätt i ett läge där man gjort allt man kunde påverka rätt, för att ändå sitta i en känsla med att “vara dålig”. Inte schyssta krav att lägga på sig själv alltså!

Så det första man behöver göra efter Open är att separera dessa, och om man presterat efter sin förmåga så ska man ta sig tid att klappa sig på axeln för detta. Att se vad man åstadkommit och hur mycket man kan, och inte låta det man inte kan ta över självbilden . Man har faktiskt jobbat hårt under ett helt år för dom här 5 veckorna, och lite uppskattning från sig själv är det minsta man kan ge sig!

Svaret på om man verkligen höjt sin kapacitet ska hittas i träningen, för den bör under säsongen innehållit tester som gått från enklare i början av säsongen (exempelvis viktad pullup och 5km rodd) till mer komplexa och sportspecifika närmare tävlingen (exempelvis Openpass från förra året, tyngdlyftningstege eller “Fran”). Kika först på dessa värden för att se om träningen gått som du velat, och du blivit bättre på CrossFit, snarare än årets openplacering. Och om du inte blivit det kan du börja med att prata om detta med din tränare eftersom det finns ytterligare en mängd faktorer som kan begränsa prestationsförmågan såsom sömn, frekvens av träning, kost, stress och mycket mer.

Nu när man har svaret på hur mycket man ändå faktiskt gått lärt sig under året, och alltså vart man står just nu, så kan man börja titta på vart vill jag vidare härifrån.

IMG_2726

 

Träning är en adaptiv process

Det betyder att kroppen anpassar sig till stress, genom att öka sin inbyggda kapacitet till att hantera den stress den utsätts för.

Med andra ord så kan man öka sin kapacitet (”fitness”) genom att utsätta kroppen för mer stress än den är van vid, om den också samtidigt ges tid för återhämtning.

Kroppen eftersträvar balans i alla system och på alla nivåer. Blodsocker, hormonnivåer, proteinnedbrytning och uppbyggnad, återkopplingsloopar för hormoner och signalsubstanser och tusen andra saker, allt eftersträvar jämnvikt. När vi tränar utnyttjar vi den homeostatiska principen, längtan efter jämnvikt, för att få musklerna att växa, styrkan att öka och kroppen att orka. Från en balanserad utgångspunkt rubbar vi jämnvikten genom att introducera ett nytt krav. Kroppen svarar genom att förstärka sig själv på rätt ställen vilket möter det nya kravet, och balansen är återställd.

Och just eftersom utgångspunkten hela tiden är den stress som kroppen är van att utsättas för, eller den jämvikt som kroppen har just nu, tillsammans med den förmåga vi har att återhämta oss från rubbningar av denna så betyder det att vi kommer att svara olika på samma stimuli baserat på en mängd faktorer.

IMG_2780

Det är helt enkelt för mycket som skiljer oss åt för att kunna förstå helt hur denna anpassning sker på individnivå, men om vi försöker oss på att dela in dessa i ett par olika större kategorier får vi fram dessa

Träningsintensitet

  • Inte tillräcklig hård träning leder till att ingen ytterligare kapacitet byggs
  • För mycket hård träning under för lång tid leder till en skada

Träningsvolym

  • Inte tillräcklig mycket träning leder till att ingen ytterligare kapacitet byggs
  • För mycket träning leder till slut till en skada

Strukturell obalans

  • Överbelastar vi en kedja av kroppen så riskerar vi att få ett kompensatoriskt mönster vid rörelse som på sikt leder till en obalans som kan leda till skador

Men om vi tittar på det vi konstaterat ovan så betyder inte det att man kan tänka sig att man behöver olika stimulin för att skapa ett jämnviktsläge som motsvarar denna ”genomtränadhet”? Och det i sin tur att man behöver ha ett träningsprogram som i tillräckligt hög grad tar just ditt nuläge, och därmed dina behov i beaktande.

12783603_1099128760137967_5548650619717875999_o

 

Avatarprogram vs. “becoming Lukas Högberg”

Om vi tänker oss att ett grupp-program är för oss så måste vi förstå skillnaden på de två olika typerna av program som finns att köpa därute, och det är främst vilken påverkan DU har på innehållet i programmet. Tillsammans med kompetensen hos de som levererar programmet, är det här det allra viktigaste för dig.

Hursomhelst, det finns alltså två olika typer av program, och vi benar ut skillnaderna mellan dessa nedan.

Det första väljer vi att kalla “becoming Lukas Högberg”, men skulle såklart kunna vara vilken annan riktigt bra elitatlet som till exempel Viktor Långsved, eller Rich Froening för den delen. Lukas är en fantastisk atlet. Han har placerat sig högt i CrossFit Games många år på raken, och har under de senaste tre åren varit Sveriges i särklass bästa CrossFit-atlet. Vem skulle inte vilja vara som honom? Den här typen av program, utgår helt ifrån en målbild eller målatlet (till exempel Lukas) och vad han behöver för träning för att utvecklas eller hålla sig kvar på samma nivå. Det utgår också ifrån den livsstil som gäller för den programmet är utformat för (ofta inget annat jobb, inga barn, äter bra och skönhets-sömn som självaste askungen).

Den andra typen av program är ett avatarprogram, där innehållet i programmet hela tiden påverkas av de som följer programmet. Tester görs löpande som faktiskt får en förändring på nästa träningscykel, så att det som upptäcks att brista i testerna kan förbättras till nästa cykel, där nya tester görs och så vidare. Även livsstilen på de som följer programmet tas av ett bra sådant i beaktande, så att det läggs lagom mycket tid på träning för att man ska uppfylla kriterierna för tillräcklig, men inte för mycket, stress enligt ovan.

Skillnaden är alltså att den ena typen av program utgår ifrån där du är nu, och den andra typen utgår ifrån där du vill vara.

Det första programmet kommer alltså att fungera för dig som är som Lukas Högberg, kanske tillochmed har lika snygg frisyr, men kommer givet det vi lärde oss ovan inte att fungera för dig som inte är som honom (oavsett frisyr skall nämnas). Några kommer att upptäckas tillhöra den första kategorin, men de allra flesta kommer helt enkelt att få för hög intensitet, volym eller inte ha lika bra strukturell balans, och därför skada sig på vägen framåt.

IMG_4657 (1)

 

CrossFit Open är död – länge leve CrossFit Open

Så, du har utvärderat din säsong 2016 och du har gett dig den cred du förtjänar efter all träning och all svett du utsatt dig för under året. Då är det dags för nästa steg, och det är att blicka fram över säsongen som leder fram till Open 2017. För det är NU den börjar, och den bör struktureras så att du byggs vidare på rätt sätt över året.

Vårt förslag är att du väljer att följa ett träningsprogram som tar hänsyn till vart du är. För den absoluta eliten, eller för den som verkligen vill använda alla sina resurser fullt ut, innebär det oftast ett individuellt program. Men för de allra flesta räcker det med ett avatarbaserat program.

Vad du borde undvika är ett program som baserar sig på var du vill utan att ta hänsyn till vart du är, och där “dom andra i programmet” inte liknar dig. Många program utger sig för att vara avatarstyrda, men den faktiska påverkan du kan ha på programmet är så liten, eller helt obefintlig och då stämmer inte detta.

12783670_1099129630137880_6887235210490025517_o

Vad du också måste göra är att vara konsistent och följa programmet. Eftersom vissa förmågor måste byggas på andra förmågor (man kan till exempel inte förvänta sig att vara bättre på den dynamiska delen av en muscle-up innan man har tillräcklig styrkan eller koordinationen att hålla emot och kontrollera denna) så kommer säsongen att behöva byggas upp med träning av förmågor i rätt ordning. Allt för att vi ska anlända till nästa säsong så väl förberedda som möjligt, med nya styrkor och tilltäppta hål i vår prestationsarsenal.

Så det du som vill vidare från “generisk gruppträning”, men som inte behöver ett individuellt program, ska leta efter är

  • Ett avatarbaserat program
  • Som tänker på en säsong som en helhet, där olika tester görs under säsongen för att säkerställa att rätt förmågor byggs i rätt ordning
  • Där ditt resultat på dessa tester påverkar programmets utformning

Det finns flera som kan hjälpa dig med sådana träningsprogram men om du vill ha hjälp av oss så finns vårt program FOCUS på vår site www.nextlevelfitness.se.

nextlevel_transparent



Vi på CrossFit Uppsala skriver väldigt många individanpassade träningsprogram till en bred grupp individer. När jag var iväg på CrossFit Games i Kalifornien med av våra klienter, så ställde han en fråga till mig: ”Vad tycker du är den enskilt viktigaste komponenten när det kommer till att träna människor? Vad är det där viktigaste att förmedlas i en bok om träning?”

Klienten Kalle gjorde nämligen just detta, skrev på en bok om träning, träning för ”vanliga människor” – ni vet såna som går in i våra boxar varje dag. Eller kanske ännu mer för sådana som inte går in i varken boxar eller gym.

Hursomhelst, jag svarade och en tid efter så slog det mig hur olika svar Kalle hade fått beroende på när under min resa i träningsvärlden han ställt den till mig.

IMG_7779

Precis som mina kollegor  så har jag varit involverad i idrott i princip hela mitt liv. Först som aktiv idrottare, och nu de senaste 20-25 åren på ett eller annat sätt också fungerat som tränare i olika former.

I början så verkade jag inom den traditionella idrotten, inom specifika sporter. På den tiden så var det självklart att det man gjorde för att bli bättre på någonting var att göra detta nånting mer. Varje år så gjorde man lite mer av den aktivitet man ville förbättra, och så blev man blev bättre på den.

Men sen kom CrossFit med dunder och brak och revolutionerade sättet man tänker på träning: det är inte mer som är viktigt, utan intensitet. Fokus på kvantitet ersattes av ett fokus på kvalitet! Kvantitet, eller volymen på träningen, blev tillochmed sett som något dåligt. Och du hade inte hittat nån som trodde mer på det här än jag!

Lite senare, men fortfarande för länge sedan, så startade jag och Björn en av Sveriges första affiliates – jag tror det fanns tre stycken totalt i Sverige vid den här tidpunkten – och alla var unika på sina egna sätt. Ingen av oss visste hur vi skulle få lönsamhet i våra verksamheter, eller hur vi skulle använda den här nya träningsformen att fungera för våra blivande medlemmar.

Vi fick lära oss medan vi gjorde helt enkelt. För ingen hade gjort det här tidigare. ”Boxar” fanns inte. Faktum var att vid den här tiden i princip kände alla som höll på med CrossFit. Svårt att tänka sig idag!

IMG_7470

Nu, en massa år senare, och jag har i princip gjort en U-sväng. Jag har börjat se kvantitet- frekvensen av träning – som den största enskilda faktorn att jobba på för den största delen av tränande som vi möter. Absolut, det är klart att vad man gör också är viktigt, men även det smartaste och bästa programmet faller om man inte konsekvent kommer och utför det, eller om man inte ser till att ta hand om sig mellan besöken på gymet.

Mitt svar till Kalle, och det som vi på CrossFit Uppsala numera lyfter fram som viktigast på våra internutbildningar, var  ”det viktigaste du som tränare, eller boxägare, gör är att få din klient att komma tillbaka till nästa pass, efter varje pass”.

Vårda frekvensen av träning minst lika noga som innehållet, och gör för allt i världen träningen lika delar givande och rolig!

IMG_6071

Problemet här är att många av oss som jobbar med träning lägger väldigt mycket tid på saker som inte är det viktigaste för kärnverksamheten (att få de ni tränar att faktiskt komma tillbaka och göra nästa pass).

Vi dras lätt till att läsa vetenskapliga studier, slänga oss med konstiga termer om vilken vinkel av en kettlebell swing som aktiverar mest baksidor eller att ägna en stor del av vår tid med att dra igång tyngdlyftningssektionen på boxen, så att våra lovande tyngdlyftare ska kunna tävla under vårt namn.

Men dom sakerna betyder antagligen ganska lite för att hjälpa dig att fortsätta gneta på. Om du tillhör den skara som ändå finner motivation i den typen av aktiviteter är du nog också den typen av person som motiverar dig till träning även utan vår hjälp. Därmed inte sagt att du inte behöver styrning och vår hjälp, det gör du såklart. Men hjälpen du ska få övergår då till något annat (och med mer fokus på innehållet). Men vad jag menar är att du isåfall tillhör en minoritet, för de allra flesta så är det fortfarande så att det stora problemet för varför träning inte fungerar är för att man helt enkelt inte håller i den.
IMG_7524

Det här är lite vad som gjorde att CrossFit fungerade, och vad som gör många som tillhör den här minoriteten lite förvirrade. För nästan alla ”early adopters” och boxägare i ”CrossFit-världen” är likadana. Projektdrivna entreprenörer. Klart vi inte behövde så mycket hjälp med motivationen. Jag menar, nån började lägga upp träningspass som verkade helt tokiga på nätet, och vi ba (och ni ba) direkt: låter rimligt, vi kör!

Men så ser det inte ut längre – det kommer folk med väldigt varierande drivkrafter från alla håll och kanter och söker hjälp av oss på boxarna runt om i Sverige!

Men vad får de som inte tillhör den här skaran att gå tillbaka till ”boxen”, kontinuerligt och över långa perioder? Det kan inte vara projektet av träning i sig självt, utan det måste finnas en koppling till det man verkligen vill ha ut av träningen.

IMG_7582

Att förstå varför din träning är viktig för att infria dina mål och dina drömmar. Att få nån att fortsätta att göra något som dom inte på riktigt förstår varför är otroligt svårt. Man kan hålla liv i en aktivitet ett tag utan att det verkligen är något som kommer inifrån, men inte hur länge som helst. Vad du behöver är att verkligen (verkligen) förstå hur just den här handlingen är kopplad till just det resultatet du vill ha. Då blir även handlingen lätt. Lite som när man sommarjobbade för att spara ihop till tågluffbiljetten. Det var inte jobbet som var det viktiga, utan resultatet. Då blev det lätt att gå upp varje morgon.

Det är nog ofta anledningen till varför folk hamnar i jojo-bantning, hetsätning, hetsträning eller bara gör ingenting.

Men vad betyder det här för dig som är tränande? Vi hoppas väcka ett par frågor, som till exempel vad är ditt varför. Varför tränar du? Eller varför gör du någonting överhuvudtaget? (det kommer att hänga ihop). Vad är dina drivkrafter till det du drömmer om? Det här är nyckeln till att få varat och viljan att ligga så nära varandra att både träningen och resten av livet känns lätt att utföra och hålla igång.

IMG_1209

Tänk såhär, du vill aldrig hamna i ett resonemang om att träning är nåt du bör, ska eller borde göra. Nej, då anar jag att du inte riktigt har hittat den här kopplingen mellan handlingen och målet, och träningen är nåt du inte riktigt ärligt vet varför du gör. Nej, jag vill istället höra att du vill träna.

Vi tycker sådana här resonemang är jättekul, och vi sitter gärna ner och pratar om dina drivkrafter, och varför något fungerat eller inte fungerat tidigare. Det är bland annat det vi har våra uppföljningar till, för att hjälpa till att ta dig dit du vill och sedan behålla det. För det här är lika viktigt som själva träningen i sig, och vi tar just dina drivkrafter på allvar.

Och du behöver inte ta total paus från träningen över julen (påsken, sommaren, höstlovet). Håll liv i träningen, för frekvensen är det viktigaste att hålla i. Det behöver inte betyda att du inte också slappar och njuter av ledigheten också! 

IMG_6749

Förresten, boken som Karl Dyall skrev tillsammans med Robert Stasinski blev jäkligt bra och den borde ni skaffa. Ni hittar mer om den på deras hemsida.

 



Livet är fantastiskt, men för kort för att slösas bort

Det finns mer i livet än benböj, ryck och muscle-ups. Ditt liv ska vara större än dina muskler. Förhoppningsvis så lär man sig genom träning både vikten av träningen (är du starkare och rörligare blir livet lättare) och det meningslösa med träningen (familjen och vännerna är ju så mycket viktigare). Om du inte tränar i första hand för prestation så är din hälsa är det som är viktigt, och det kommer genom BALANS av livsstil och träning.

Vi måste komma ihåg att livet är fantastiskt, men också kort och man måste komma ihåg att leva det. Det är så lätt att tänka mer på det man vill ha, än att ta sig tid att uppskatta det man faktiskt redan kan. För de allra flesta tror vi att man ska tänka på att träna för att leva, inte tvärtom!

10321591_744614992256014_6743652834778307986_o (1)

Ibland går det upp, ibland går det ner

”When life deals you lemons…”. Ibland är livet helt enkelt inte så lätt. Det är mycket på jobbet efter den där omorganisationen, din sambo drabbas av en sjukdom, du bråkar med barnen, taket på huset blåste bort… Ibland är det helt enkelt läge att inte fokusera lika mycket på träningen. Att ha inställningen att man ALLTID bara ska ta i hårdare är destruktiv, utan när livet flyter på bra DÅ är läget att pressa på hårdare i gymet, inte när det är extra jobbigt – då räcker det med att bara komma in och göra någonting för att inte falla igenom (men hålla igång lätt det måste du fortsätta göra!). Använd din energi där den gör mest nytta!

martin

Tålamod

Vi blir ibland lite väl med-dragna i komplexa program, avancerade rörelser, svåra dieter och superintensiva träningspass. Men den viktigaste ingrediensen i  lyckad träning är tålamod.  Varje dag postas en ny bloggpost om det perfekta nya träningsprogrammet, och alltför ofta leder det till att man hattar runt i jakten på det där perfekta, istället för att ge det man håller på med tillräcklig tid.

En bra progression, lagom mycket variation och tålamod kommer att ta dig framåt. Att stressat hatta runt i jakten på det perfekta kommer inte att göra det.

1553074_699913130059534_1887261535_o

Det behöver inte alltid bli så mycket bättre

Kanske har du redan fått ut det du behöver av din träning för där du är i livet? Kanske behöver du inte ha ångest över att ytterligare ökningar uteblir, och kanske borde du istället rentav vara nöjd med hur du presterar och hur du mår? Att ALLTID behöva tänka i termer av att bli ”bättre” kan vara stressande, och om du redan är så stark, rörlig och uthållig som du behöver för att ha den livskvaliteten som du eftersträvar så kanske målet helt enkelt bara är att behålla det så? Kan du fortsätta vara lika (eller nästan lika) stark, rörlig och uthållig när du blir äldre?

kontraster

Frekvensen spelar roll

För många är det nästan viktigare att  komma iväg och träna, vecka ut och vecka in, än vad som görs och hur hårt det görs. Vi har sett att det ibland kan vara det största hindret för många att hålla i något som dom mår bra av, bara för att man inte håller igång under semestern eller tentaperioden. Som tidigare nämnt så ska man kanske inte lägga ner lika mycket tid och kraft på träningen jämt, men ramla heller inte helt av tåget.

Om vi fick en krona för varje gång vi får höra ”ja, det blev ju bättre så länge jag följde rehab-programmet jag fick” eller ”jag mår ju bra när jag tränar, men bara kom inte iväg efter semestern”… Men om du ändå tappar tråden, ta upp den igen. Ingen fara på taket. Bara du kommer igång med det du mår bra av igen.

FullSizeRender (2)

Det börjar med mat

Lika lite som det är rimligt att utmåla fett som roten till alla sjukdomar är det rimligt att utmåla kolhydrater som detsamma. Om man äter riktig mat, och undviker både socker och att överäta nötter, ja då håller man sig frisk.Vi behöver lite av allt – protein, fett och kolhydrater och om vi ser till att det alltid finns på tallriken i varje mål (och eventuella mellanmål) i form av grönsaker, animaliskt protein och bra fett så kommer vi att må bra. Och grönsaker räcker INTE som enda kolhydratkälla för dig som tränar, du behöver också rotfrukter eller ris!

Att svälta sig är INGEN bra idé, och det leder till sjukdomar istället för det utseende eller den prestationen du ville ha. Lika lite är det en bra idé att sitta på toaletten fyra gånger om dagen för att man tvingar i sig proteinshake efter proteinshake för att få mer muskler.

Med det sagt – att ta reda på vad man mår bra av och vad kroppen protesterar emot (men man inte längre känner) kan vara superviktigt. Vi kan inte nog rekommendera It starts with food, en bok om hur man identifierar vad just din kropp trivs med.

En bra grundregel är att äta riktig mat, inte för mycket, inte för lite, och massor med växter.


running

”Men prestation är viktigt för mig!”

Självklart så kan det vara så! Att träningen helt enkelt inte bara är till för livet, utan att man uppskattar prestation så mycket att livet också till en del är till för träningen. Då gäller andra regler, bara man förstår att man också inte längre tränar i första hand för hälsa.

Vi har massor med klienter som är så här, och vi hjälper odom att hitta rätt nivå för just dem gällande deras balans mellan prestation och hälsa. Kom in och snacka så hjälper även dig att hitta rätt. Men se till att det är dina behov du utgår ifrån, och inte någon annans. Det slutar sällan bra när det blir tvärtom.

Välkommen!



Här är ännu ett inlägg i serien om hur vi går till väga för att skriva individualiserade program för våra klienter. Det finns så många delar som går in i en individuell programdesign, och vi vill här visa hur vi går från att identifiera behov och resurser, till ett färdigt veckoprogram för en befintlig klient. Just i denna artikel ska vi titta närmare på hur två olika, på varandra efterföljande faser av träning kan byggas upp och förklara lite vad som går in i tankegångarna för att göra sådana övergripande faser.

Men det här är dessutom inte en enskild klient, utan en av våra grupper, så varför inte starta med några tankar om att skriva program för grupper gentemot att göra helt individuella program för en enda specifik klients behov.

IMG_8736

Gruppträningsprogram vs individuella program

Vi skriver fler gruppträningsprogram, allt från de vi har för olika nivåbaserade och målbaserade grupper på klubben till de vi gör för externa klienter (FOCUS och STRUCTURE via www.nextlevelfitness.se). Vad som gör dom speciella är att vi behandlar dem som individuella program, och baserar dom på gruppens nivå i vissa rörelser just nu, och vilken nivå vi strävar mot bestäms av gruppens målbild (exempelvis open eller regionals).

Vi utvärderar kontinuerligt gruppens prestationer för att anpassa programmet efter att jobba på det som de som deltar i gruppen behöver. Det ger såklart en mindre påverkan på programmets inriktning än om man har ett individuellt program, men det ger ändå dig en påverkan. Programmen är INTE skrivna på chans, eller efter några andra individers behov, vilket tyvärr är vanligt hos dessa typer av program.


Vill du maximera dina resurser så ska du ha ett individuellt program.

Vi sticker inte under stol med att individuella program alltid är bättre på att ta hänsyn till en klients individuella behov och resurser, men samtidigt så kan grupp-program fylla ett syfte. Till exempel så är man med en lägre träningsålder oftast mer mottaglig för träning som är mindre specifik. Detta för att de begränsningar man har för att prestera i sin idrott oftare är man mer ospecifik natur och att man helt enkelt mer ”bara kan träna” än behöver prickskjuta på något litet.

Man kan enkelt säga att det som håller en tillbaka vad gäller prestation oftare är av en mer grundläggande natur, och därmed kommer man undan bättre (inte bäst) med mer ospecifik träning. Ju mer av en ”unik snöflinga” man blir (och det blir du mer och mer med tiden) desto mer kommer du att behöva ett helt individuellt för att fortsätta utvecklas på bästa sätt.

IMG_7655

Grundförutsättningar för exempelgruppen

  • Medelhög träningsålder, låg NME
  • Snabbare än starka i överkroppen
  • Viss övervikt mothöftstyrka kontra benstyrka och styrka i överkroppen
  • Huvudsaklig begränsande faktor i Crossfit som sport är teknik samt muskeluthållighet
  • Bra grundläggande syreupptagning/leverans/aerob metabolism, men ändå visar sig en del begränsningar i ”andning” vid mixade modaliteter.
  • Mycket psykologiska faktorer håller tillbaka prestation ”tänker för mycket”.
  • Max ett pass om dagen, 5 dagar i veckan.

Vi har identifierat följande övergripande saker att tänka på (utöver övningsval) för att förbättra dessa förutsättningar

  • Bryt ner svårare rörelser till enklare rörelser
  • Styrka före snabbhet
  • Inte fuska med balansperioder/mellansäsong!
  • Diskutera kontinuerligt VARFÖR vi jobbar i den ordning som vi gör
  • Diskutera möjliga scenarier för ett ”misslyckande”. Samt hur en prestation ”kändes” och hur det påverkade prestationen. Skapa förståelse för varför man reagerar som man gör. Oftast finns ingen verklig grund för den prestationsångest många kan känna.
  • Få deltagarna att se vad dom lyckas med, alldeles för vanligt att tränande mest ser de som går sämre (och då ofta inte sämre relativt till dom själva utan relativt till andra…)
  • Öva, öva, öva rörelse under viss uttröttning till mer uttröttning under säsong (för metabola begränsningar av mixade modaliteter).
  • Öva, öva, öva blodflöde och avslappning i specifika rörelser under längre och längre obrutna set (för muskeluthållighet)
  • Se till att blodflöde och stimulation av nervsystemet sker i rätt ordning under ett träningspass och vidare en hel träningsvecka.

IMG_8180

Uppbyggnadsfas 3, Augusti 2015

Den här fasens längd var 4 veckor, och det här var vecka 2. Övergripande drag för fasen

  • Bygg volym från föregående uppbyggnadsfas
  • Två dagar av böj, press och drag
  • En dag av styrkesnabbhet, teknikträning OLY. Något högre procentsatser jämfört med föregående uppbyggnadsfas
  • Konditionsintervaller – en dag med cykliska aktiviteter och en dag med mixade modaliteter
  • Kraftutvecklingsträning två dagar per vecka. Håll till minimalt laktacid. Innefatta mixade modaliteter för att få batteriträning (”repeated sprint ability”) utöver specifik sådan.
  • Behåll båluthållighet i programmet

Ni kan se hur vårt arbetsflöde går från att göra en säsongsplanering (du kan läsa mer om hur vi lägger upp säsongsplanering i den här artikeln) och sätta övergripande mål (som utgår ifrån grundförutsättningarna, se ovan). Detta gör att vi kan dela upp säsongen i faser som kommer att ha en bestämd funktion, även om dess utgång och de återkommande tester vi gör hela tiden påverkar innehållet i nästa träningsvecka, och nästa fas.

Sen när vi identifierat vad vi vill göra i varje respektiv fas så börjar vi skriva innehållet i programmet, först övergripande (till exempel knäextension, intensivt), sen mer specificerat (Front squats, 1-5 repetitioner per set) och till slut mynnar det ut i en faktiskt del i passet (i det här fallet A1. Front squat@22X1, 3 reps x5 set)

Skärmavbild 2015-09-09 kl. 10.39.51

 

Intensifieringsfas 3, September 2015

På uppbyggnadsfas 3 för den här gruppen följde en intensifieringsfas på 4 veckor, och även det här var vecka 2 för den fasen.

Övergripande drag för fasen

  • Kortare och intensivare konditionsträningspass, men lägre total volym
  • Intensiv tyngdlyftning, inte längre enbart procentbaserad
  • Böj tungt 2x vecka
  • Låta kraftutvecklingsträningen gå in i syraträsket
  • Tester snarare än träning gällande muskeluthållighet respektive batteriförmåga 1 gång i veckan vardera

Skärmavbild 2015-09-09 kl. 10.43.23

Denna fas kulminerade med ”Uppathlon”, ett test av träningen upp till att den verkliga säsongsinledningen sker (du kan läsa mer om Uppathlon/Optathlon i artikeln vi länkade till förut).

Härifrån för just det här programmet? Ja du gissade rätt, ytterligare en uppbyggnadsfas i Oktober-November (den sista inför säsongen för just den här gruppen), där vi ska försöka flytta fram absolut styrka, och ”grundläggande kondition” ytterligare ett steg innan vi verkligen går in i den sportspecifika perioden. Men det här varierar naturligtvis med varje klients mål hur det här läggs upp.

 

Jag vill veta mer!

För mer information om hur du också får hjälp med ett individualiserat träningsprogram, så kan du läsa mer här.

Om du tränar på någon annan lokal så kan vi också hjälpa dig via vår site www.nextlevelfitness.se, där vi lägger ner motsvarande jobb för att bygga vårt program för prestation i CrossFit (kostar 35 euro per månad och hittas här: FOCUS). På den siten har vi också ett gratis program som är riktat mot dig som har träningen enbart för att stödja dig i ditt övriga liv, och det hittar du också här: STRUCTURE).

Vi har också genomtänka fokusprogram för de som tränar hos oss i Uppsala, och vill ta sin träning vidare från våra vanliga gruppträningar. Om du tränar hos oss och är intresserad av att gå mer mot ”träning för prestation” så kontakta nån av oss tränare!



Vår sport, sett till den officiella säsongen, pågår från starten på CrossFit Games Open, som brukar ligga runt sena Februari/tidiga Mars, fram till finalen för ”the Games” i Kalifornien i slutet på Juli. Eftersom bara 30 stycken män kvinnor från varje region (Europa för oss), och ännu färre Masters, går vidare till nästa steg så innebär detta för de allra flesta att säsongen tar slut efter dessa fem veckors tävlande i Open.

Efter att säsongen har tagit slut så är det läge att analysera det man lärt sig av årets tävlande – vad gick bra och vad kan man förbättra, och börja fundera på vad det innebär för hur träningen inför nästa säsong ska se ut för just oss.

Eftersom vissa förmågor måste byggas på andra förmågor (man kan till exempel inte förvänta sig att göra en muscle-up innan man har styrkan eller koordinationen att pressa sig upp från dip-positionen på ett par ringar) så kommer säsongen att behöva byggas upp med träning av förmågor i rätt ordning. Allt för att vi ska anlända till nästa säsong så väl förberedda som möjligt, med nya styrkor och tilltäppta hål i vår prestationsarsenal.

Vi behöver en plan. Den här planen kan vara på en lång period eller en kort period, och vi väljer att göra båda – en längre plan som leder fram till CrossFit Open uppdelad på flera kortare som ska bygga just förmågorna som krävs i rätt ordning för att maximera både prestationsförmåga och säkerhet.

1525391_704363846281129_745530112_n

”Entry level strength”

Om vi kikar igenom styrke och teknik-kraven för årets Open och tidigare år så ser vi snabbt att inte mycket skiljer mellan åren. Vi kan alltså med relativt bra träffsäkerhet göra en lista på saker som man bör kunna göra för att ens kunna delta (vi tänker bort den skalade divisionen tills vidare)

  • 52/34kg ryck
  • 84/56kg clean
  • 61/43kg clean & jerk
  • Chest to bar pullup
  • Handstående armhävning
  • Muscle-up
  • Double-unders
  • Overhead squat

Saknar man styrkan eller tekniken för att kunna någon av dessa rörelser blir nästa säsong helt inriktad på att klara av detta, så att man når ”entry-level strength” för sporten man vill delta i.

Efter att detta är uppnått så blir i huvudsak träningen inriktad på att kunna höja kapaciteten för att göra dessa övningar. Det här är något som ofta missförstås, eftersom inte bara atleter som har kapacitet att nå Regionals ofta kikar för mycket på de krav som ställs på den senare delen av tävlingen. Och kraven som ställs på regionals eller Games är annorlunda än de som ställs på Open-deltagare. Många tenderar att överdriva tanken på hur tungt dom måste kunna lyfta, vilket för CrossFit oftast inte är relevant annat än för att de i en del fall kan innebära en högre kapacitet (muskeluthållighet, visa på bättre teknisk förmåga osv) men förhållandet mellan högre styrka och högre kapacitet på lägre vikter är helt enkelt inte linjärt. Bara för att man kan marklyfta 200kg betyder det inte med nödvändighet att man kan göra fler snabba repetitioner på 100kg. Och för sporten CrossFit är kapacitet i de lyft och med de vikter som faktiskt kommer på tävlingsdagen det som räknas.

Viktigt för kapacitet är alltså (förutom styrka som såklart spelar en roll, bara inte all roll) andra begränsningar för prestationsförmåga som till exempel

  • Andning
  • Rörelseeffektivitet/teknisk förmåga
  • Psykologiska faktorer
  • Återhämtning
  • Blodtryck/leverans/valsalva
  • Stresshantering/”kan gå dit”

Det här är viktigt att komma ihåg för att inte fastna i en evig loop av back squatrutiner eller en lika evig loop av ”Fran” (ni dra på smilbanden, men oj så vanligt det är) – vi bygger de olika förmågorna så långt vi kan varje säsong. för att sen försöka bygga dom ytterligare nästa. Naturligtvis så gör vi tester för att se vad som är de största begränsande faktorerna för att prioritera dessa. Mer om dessa tester och varför dom kommer just där dom gör under säsongen längre ner, men först en liten snabb genomgång av hur varje enskild ”cykel” av träning ser ut.

IMG_9563

Den komfortabla zonen

Slutsatsen är alltså att för den som saknar ”entry level strength” är egentligen inget annat viktigt inför nästa säsong än att skaffa sig denna, och det kommer att få förtur i all annan planering. Är man inte stark nog, eller helt saknar någon annan ”nödvändig” förmåga, så ska man att jobba på det i första hand. Detta får man göra hela säsongen fram tills Open börjar, om det är vad som krävs. Det betyder alltså att den som inte har tillräcklig absolut styrka, eller tillräcklig koordination, för någon av ovanstående bör undvika sådant som stör utvecklingen mot att skaffa sig grundkraven för CrossFit. Enkla regler för vad detta kan vara är dessa

  • Anaerob ”syraträning” minskar möjlighet till styrkeökningar
  • Träning av färdigheter görs först utan uttröttning

För att ta det enkelt, de som måste bli starkare ska ta det lugnt med pass där man ligger ner på golvet och ser vita elefanter snurra vid taket efter. Och de som övar på att ens kunna utföra gymnastiska förmågor ska inte göra det i ”anaeroba metcons”. Lugnare kondition kan däremot gärna tränas samtidigt som de här förmågorna, men man får vara noga med att komma ihåg vad som är fokus, och att man inte får kompromissa detta. Vi är ju inte ens i ett läge att säkert kunna ”vara med”!

IMG_5867

 

Generella riktlinjer för varje enskild cykel av träning

Varje cykel kommer att bestå av fem faser, även om linjerna ibland är olika tydliga mellan dessa.

Ackumuleringsperiod där vi bygger volym (fler repetitioner, lägre vikter)
Intensifieringsperiod där vi bygger intensitet (färre repetitioner, högre vikter)
för-testperiod (en minskning av volym för att förbereda för prestation/test)
Testperiod – vart är vi nu? Tester ska visa på prestation som är relevant för just den här cykeln, se mer nedan
Återhämtning/avlastning – förberedelse inför nästa cykel

Viktigt här är att vi följer just den här ordningen. Intensitet ska läggas på först efter att vi tvingat kroppen att anpassa sig och stärka sig för att hantera rörelserna vi eftersträvar att göra snabbt och hårt senare. Det här är en tanke som återkommer i den övergripande årsplanen.

För varje cykel vi gör sedan gör under säsongen så bygger vi på så att vi når högre volym i ackumulationsperioderna, respektive högre intensitet i intensifieringsperioderna. Hur långa de enskilda cyklerna är beror på en mängd faktorer som utgår ifrån gruppen eller individen som utför dessa, till exempel träningsålder, målbild och möjliga resurser att lägga på träning och återhämtning.

IMG_9698

Ordning att bygga förmågor över en säsong

Eftersom vi vill stärka leder, muskler och senor samt att vi måste ”bygga ut” motorn (gäller både styrka och kondition) innan vi ”trimmar den” att kunna köra snabbare, så kommer vi att börja säsongen med långsamma, enklare rörelser och gå mot mer sportspecifika. Kort sagt så innebär det att början av säsongen riktar sig mot styrka, kontroll och teknik med högre volym, och under mindre uttröttning än senare under säsongen. Ju närmare vi kommer open ju mer sportspecifik kommer träningen att vara, och först då kan vi förvänta oss att verkligen se de vinster som vår ”off season” träning har gett på typiska ”openpass”.

Efter uppstartsperioden så kommer vi att testa de absolut mest grundläggande förmågorna – långsam styrka och ha byggt en volym vad gäller konditionsträning. Dessa tester gör vi individuellt eller gruppvis, men senare under säsongen så har vi ett par mer ”standardiserade” tester ämnade att se till att vi gör rätt saker under försäsongen. Ett av dessa tester har de senaste åren varit ”Optathlon” som utförs någon gång under slutet av September eller i Oktober.

Ordningen att bygga förmågor är, som vi tidigare berörde, från långsamt till snabbt. Det betyder att vi för att bli ”snabba” går genom progressionen styrka->styrkesnabbhet->snabbstyrka->snabbhet (men eftersom äkta snabbhet inte är en förmåga som verkligen premieras i CrossFit så går brukar vi aldrig gå ända dit).

Om vi ska översätta det i exempel på rörelser så innebär det något i stil med back squat och bänkpress->front squat och push press->clean & jerk. För ”kondition” så innebär det något i stil med bygg till hög volym lätt rodd->500m roddar på tempo relativt till 2k-tid->”Helen”.

Ett annat sätt att tänka är att placera vår sports specificitet på ”snabbhetsplatsen”, dvs säga slutmålet och sen tänka oss bakåt för vad för förmågor som ska byggas (så här kan man göra med all sport). Det skulle kunna innebära en progression liknande denna: styrketräning och konditionsträning relativt separerat->EMOMs och volymbyggnad för muskeluthållighet->multipla touch and go repetitioner och blandade intervaller->”Openpass”.

Gravt förenklat såklart, men ni förstår poängen.

Därför har vi också anpassat testerna för detta under säsongen och det är här som Optathlon kommer in! Detta för att de tester som görs där visar hur bra förutsättningar vi har för att bygga sportspecificitet (antingen CrossFit eller någon annan relativt generell sport som exempelvis hockey, fotboll eller friidrott).

10507132_867562019961310_4964413456273282839_o

Enter Optathlon

Optathlon består utav en samling standardiserade tester (även om ett av testerna KAN variera år till år), och man får en totalpoäng på varje gren som kan räknas ihop, på samma sätt som i tiokamp/sjukamp. På detta sätt kan man ganska lätt läsa ut dels om man går framåt mellan varje testning, och dels om några förmågor ligger efter varandra. Optathlon omfattar följande 6 tester, och utförs under en och samma dag i ordningen nedan.

  • Max vikt från marken till raka armar
  • Trestegshopp från stillastående
  • Rodd-repeats
  • Okänd cirkel med blandade rörelser (”CrossFit”)
  • Kulstötning baklänges
  • 3km löpning

De tester som ingår i optathlon omfattar alltså de basala förmågor vi behöver bygga först. Om vi inte har tillräcklig syreupptagning, syreleverans eller cellulär metabol förmåga hur ska vi då kunna göra ”Helen” eller 15.1a snabbare? Det är här 3km löpning tillsammans med rodd-repeats kommer in – dom visar på vårt nuläge vad gäller basal aerob och anaerob prestation, och är viktiga måttstockar på om vi behöver lägga ner ytterligare jobb på ”grundträning” eller om vi är färdiga att lägga på mer ”fyllning på tårtan” i form av det som vi normalt kallar ”CrossFit”.

Vidare så visar de andra testerna på hur bra grundförutsättningar vi har vad gäller snabbstyrka och snabbhet. Alla tester är relativt lätt analyserade och är alltså viktiga för att kunna se dels om vi ökat de förmågor som vi ville öka, dels vilka begränsande faktorer som vi har kvar på en ”djup” nivå. På många sätt är Optathlon vårt viktigaste test, för vi KAN inte trimma motorn mer än det finns hästkrafter i den från början. Den MÅSTE vara tillräckligt stor innan vi börjar lägga på för mycket specificitet.

Liknande tester finns även inom andra idrotter, där ett exempel är Fysprofilen som används av Sveriges olympiska kommitté samt många förbund under riksidrottsförbundet.

IMG_7222

Mer specificitet

I slutet på året, eller som senast i början på nästa år så har vi ett test som är ”mer blandat” med olika rörelser (inte lika separerat mellan cykliska rörelser som löpning/rodd/airdyne etc och pullups/armhävningar/wall balls) i samma test. Vi har valt att kalla dessa tester ”decembertester” internt, även om vi gärna gett dom ett namn som till exempel förra året ”Jingle hells”. Dessa tester är svårare att utvärdera ur ett perspektiv om varför en prestation ser ut som den gör, men samtidigt nödvändiga för att se om vi är på väg mot prestation i vår sport. Det ser alltså mer ut som CrossFit Open, men med lite mer kontroll för meningen med testerna är att ha möjlighet att utvärdera och tweaka nästa periods träning.

Dessa tester utförs alltså främst av er, som har CrossFit som mål. Andra klienter med andra mål skulle ha gått vidare mot tester som ser ut mer som just deras målbild och/eller sport.

Ett exempel på ett sådant test är det vi höll för alla våra individuella atleter, samt alla våra gruppatleter i December 2014

  • Event 1
    Inom 12 minuter bygg till 1RM i Squat clean samt Front squat
  • Event 2 och 3
    Resterande tid till 15 minuter gör AMRAP obrutna Chest-to-bar pullups (Event 2) och sen så många som möjligt resterande tid brutet som du vill (Event 3). Event 2 och 3 poängsattes separat.
  • Event 4
    AMRAP 16 minuter
    50 kalorier rodd
    30 snatch@35/20kg
    40 kalorier rodd
    20 snatch@60/35kg
    30 kalorier rodd
    10 snatch@75/45kg
  • Event 5
    På tid
    20 Thrusters@45/30kg
    20 burpees
    20 Thrusters

Det ska sägas att vi inte begränsar oss till nödvändigtvis bara ett sådant ”mer specifikt” test per säsong. Till exempel de atleter som har som målbild att kvalificera sig för Regionals, games eller sportspecifika tävlingar utför oftast fler tester som efterliknar det som dom utsätts för under dessa tävlingar. Under alla tester eller ”simuleringar” så provar vi olika sätt att hantera näringsintag, uppvärmningar, strategier och liknande. Detta för att när vi väl kommer till game-time så ska vi redan känna oss trygga med vad som fungerar bäst för varje enskilt atlet eller grupp av atleter.

IMG_6643

Go time – CrossFit Games Open

Vad vi alla väntat på – att ha möjlighet att göra ett test som står helt utanför vår kontroll, tillsammans med tusen och åter tusen andra som precis som vi älskar CrossFit. Just okontrollerbarheten är vad som gör sporten både så läskig, så kittlande och så fantastisk. Vidare så testar Open vår förmåga att hantera stressen som den långa perioden och den låga graden av kontroll (även från vår sida) år för år, och kanske får oss att utvecklas som både atleter och som människor.

Vi älskar CrossFit, och försäsongsträningen (vilket alltså bör inkludera teknikträning utan uttröttning, vanlig styrketräning och regelrätt ”konditionsträning”) liksom våra olika tester är ett viktigt medel för att bli så bra på vår sport som möjligt!

IMG_7108

 




Premium Wordpress Themes