Måndag 2023-12-11

DAG 1 – Uppvärmning: –Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press 2 set A Front- eller Safety bar squat @30×1 x 3-5 reps + Avsluta denna del med att göra 2 set av: Goblet squat eller 2KB Front squat x 10 reps 2 set B1 Front...

Söndag 2023-12-10

2 set A Ryck eller Stöt* x 1-3 *Valfria varianter efter känsla och dagsform. Gärna lätt om du gjort många testdagar. B Öva rodd-teknik, förslag: från start till högt tempo ELLER konsekventa kraftfulla drag med hälarna i plattan + Avsluta med Valfri TEST-BONUS från...

Lördag 2023-12-09

TESTDAG 3 A Bygg till dagens tyngsta av: Bänkpress x 1-2 reps + Marklyft x 1-2 reps – valfri variant av 2KB-, fat bar-, trap bar- eller vanligt marklyft B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen* *OBS: skrivs på en separat del av tavlan denna gång, se TESTDAG...

Fredag 2023-12-08

2 set A Med skivstång eller 2Kb/Db: 4 Stående rodd 3 DL 2 HPC 1 STOH 2 set av B1 Bulgariska split squats @3010 x 6 reps / ben – bygg till dagens tyngsta B2 Valfri TEST-BONUS från tavlan. C ”Virginie V8” 8 set 30 sekunder amrap Db snatch eller...

Torsdag 2023-12-07

TESTDAG 2 A Bygg till dagens tyngsta av: Shoulder to overhead anyhow från rack* *Dvs Strikt press, Push press, Push Jerk eller Split Jerk. Det är ok att testa flera olika MEN börja då med strikt press och jobba dig uppåt. Börja inte från andra hållet, tex med Split...

Onsdag 2023-12-06

2 set A Med 2Kb/Db eller med stor slam ball: 5 hang squat clean + 3 squats anyhow + 10 m walk 2 set B1 Sittande hantelpresseller SOTS-press (valfri variant) och bygg till dagens tyngsta 6 reps B2 Valfri TEST-BONUS från tavlan. C ”Niklas” 20 min amrap 200 m...