Visst, det är en workout kvar i årets CrossFit games open men vi kan redan nu börja tänka på livet efter Open… Eller de flesta av oss iallafall, för eftersom bara 30 stycken män kvinnor från varje region (Europa för oss), och ännu färre Masters, går vidare till nästa steg så innebär detta för de allra flesta att säsongen tar slut efter dessa fem veckors tävlande i Open.

Efter att säsongen har tagit slut så är det läge att analysera det man lärt sig av årets tävlande – vad gick bra och vad kan man förbättra, och börja fundera på vad det innebär för hur träningen inför nästa säsong ska se ut för just oss.

Vid en första anblick känns det som något väldigt lätt att analysera vår insats i Open – vi har ju allt där svart på vitt, vår placering i förhållande till alla andra deltagare, men det finns några problem med att enbart titta på detta. Det första är ju det uppenbara, vår insats påverkas inte av andras insats, men vår placering gör det. I en del sporter, eller för en del atleter, är det ju så att man kanske “pacear” sin insats så att man bara precis kommer före någon annan. Och då hade man en extra växel att lägga i. Men Open, eller CrossFit, är inte upplagd på detta sätt och man får anta att vi faktiskt gjorde vårt bästa på varje enskild prövning. Vi gjorde helt enkelt det vi kunde.

12771840_1099129186804591_179135952258536115_o

Till det så kommer ju problemet med den ökande mängden deltagare.. Första gången Open gick av stapeln (2011) så deltog 26.000 atleter. I år så är deltagarantalet uppe i 324119 personer, vilket ger en ökning med 1147 % (!). Och inte nog med den rent numerära ökningen – iochmed den större upptagningen av utövare (ökningen består i första hand av att fler har hittat CrossFit och inte att fler av de som håller på med CrossFit deltar) – fler av de som är med har en större atletisk begåvning. Att få samma placering varje år återspeglar alltså en rent fantastisk förbättring, och det är något mycket få kan visa upp.

En tredje sak som påverkar är att vi, även om vi leker med tanken att exakt samma personer hade gjort Open 2015 och 2016, är att man trots allt testade olika saker. Inga större förändringar kanske, men likväl tillräckliga för att inte kunna göra en rak jämförelse.

Så om man inte kan jämföra sin faktiska placering i Open för att se om träningen fungerat, vad kan man då gå på? En tanke skulle naturligtvis vara att titta på den korresponderande workouten (för passen liknar varandra mellan åren), tex “HSPU-passet”, men även om det är frestande att se hur många handstående armhävningar jag gjorde 2015 jämfört med nu, så går det inte att jämföra ett pass som ena året består av ökande fåtal reps, brutet med en övning och en chipper med många reps efter varandra där pressarna hamnade sist som i år. Det blir helt enkelt andra begränsningar som kommer fram.

IMG_2765

Dessutom är det oftast så att vårt försök till kategorisering av vår förmåga kommer ifrån två väldigt olika olika frågeställningar

  • Har vi blivit bättre atleter under året
  • Vad vill vi förbättra tills nästa år

Men dom blandas ofta ihop, vilket leder till en generell känsla av att det är så mycket andra är bättre på så att man upplever sig “vara dålig”. Detta trots att man kanske uppfyller den första punkten (är en bättre atlet än förra året) och att man gett allt man har. Man hamnar helt enkelt lätt i ett läge där man gjort allt man kunde påverka rätt, för att ändå sitta i en känsla med att “vara dålig”. Inte schyssta krav att lägga på sig själv alltså!

Så det första man behöver göra efter Open är att separera dessa, och om man presterat efter sin förmåga så ska man ta sig tid att klappa sig på axeln för detta. Att se vad man åstadkommit och hur mycket man kan, och inte låta det man inte kan ta över självbilden . Man har faktiskt jobbat hårt under ett helt år för dom här 5 veckorna, och lite uppskattning från sig själv är det minsta man kan ge sig!

Svaret på om man verkligen höjt sin kapacitet ska hittas i träningen, för den bör under säsongen innehållit tester som gått från enklare i början av säsongen (exempelvis viktad pullup och 5km rodd) till mer komplexa och sportspecifika närmare tävlingen (exempelvis Openpass från förra året, tyngdlyftningstege eller “Fran”). Kika först på dessa värden för att se om träningen gått som du velat, och du blivit bättre på CrossFit, snarare än årets openplacering. Och om du inte blivit det kan du börja med att prata om detta med din tränare eftersom det finns ytterligare en mängd faktorer som kan begränsa prestationsförmågan såsom sömn, frekvens av träning, kost, stress och mycket mer.

Nu när man har svaret på hur mycket man ändå faktiskt gått lärt sig under året, och alltså vart man står just nu, så kan man börja titta på vart vill jag vidare härifrån.

IMG_2726

 

Träning är en adaptiv process

Det betyder att kroppen anpassar sig till stress, genom att öka sin inbyggda kapacitet till att hantera den stress den utsätts för.

Med andra ord så kan man öka sin kapacitet (”fitness”) genom att utsätta kroppen för mer stress än den är van vid, om den också samtidigt ges tid för återhämtning.

Kroppen eftersträvar balans i alla system och på alla nivåer. Blodsocker, hormonnivåer, proteinnedbrytning och uppbyggnad, återkopplingsloopar för hormoner och signalsubstanser och tusen andra saker, allt eftersträvar jämnvikt. När vi tränar utnyttjar vi den homeostatiska principen, längtan efter jämnvikt, för att få musklerna att växa, styrkan att öka och kroppen att orka. Från en balanserad utgångspunkt rubbar vi jämnvikten genom att introducera ett nytt krav. Kroppen svarar genom att förstärka sig själv på rätt ställen vilket möter det nya kravet, och balansen är återställd.

Och just eftersom utgångspunkten hela tiden är den stress som kroppen är van att utsättas för, eller den jämvikt som kroppen har just nu, tillsammans med den förmåga vi har att återhämta oss från rubbningar av denna så betyder det att vi kommer att svara olika på samma stimuli baserat på en mängd faktorer.

IMG_2780

Det är helt enkelt för mycket som skiljer oss åt för att kunna förstå helt hur denna anpassning sker på individnivå, men om vi försöker oss på att dela in dessa i ett par olika större kategorier får vi fram dessa

Träningsintensitet

  • Inte tillräcklig hård träning leder till att ingen ytterligare kapacitet byggs
  • För mycket hård träning under för lång tid leder till en skada

Träningsvolym

  • Inte tillräcklig mycket träning leder till att ingen ytterligare kapacitet byggs
  • För mycket träning leder till slut till en skada

Strukturell obalans

  • Överbelastar vi en kedja av kroppen så riskerar vi att få ett kompensatoriskt mönster vid rörelse som på sikt leder till en obalans som kan leda till skador

Men om vi tittar på det vi konstaterat ovan så betyder inte det att man kan tänka sig att man behöver olika stimulin för att skapa ett jämnviktsläge som motsvarar denna ”genomtränadhet”? Och det i sin tur att man behöver ha ett träningsprogram som i tillräckligt hög grad tar just ditt nuläge, och därmed dina behov i beaktande.

12783603_1099128760137967_5548650619717875999_o

 

Avatarprogram vs. “becoming Lukas Högberg”

Om vi tänker oss att ett grupp-program är för oss så måste vi förstå skillnaden på de två olika typerna av program som finns att köpa därute, och det är främst vilken påverkan DU har på innehållet i programmet. Tillsammans med kompetensen hos de som levererar programmet, är det här det allra viktigaste för dig.

Hursomhelst, det finns alltså två olika typer av program, och vi benar ut skillnaderna mellan dessa nedan.

Det första väljer vi att kalla “becoming Lukas Högberg”, men skulle såklart kunna vara vilken annan riktigt bra elitatlet som till exempel Viktor Långsved, eller Rich Froening för den delen. Lukas är en fantastisk atlet. Han har placerat sig högt i CrossFit Games många år på raken, och har under de senaste tre åren varit Sveriges i särklass bästa CrossFit-atlet. Vem skulle inte vilja vara som honom? Den här typen av program, utgår helt ifrån en målbild eller målatlet (till exempel Lukas) och vad han behöver för träning för att utvecklas eller hålla sig kvar på samma nivå. Det utgår också ifrån den livsstil som gäller för den programmet är utformat för (ofta inget annat jobb, inga barn, äter bra och skönhets-sömn som självaste askungen).

Den andra typen av program är ett avatarprogram, där innehållet i programmet hela tiden påverkas av de som följer programmet. Tester görs löpande som faktiskt får en förändring på nästa träningscykel, så att det som upptäcks att brista i testerna kan förbättras till nästa cykel, där nya tester görs och så vidare. Även livsstilen på de som följer programmet tas av ett bra sådant i beaktande, så att det läggs lagom mycket tid på träning för att man ska uppfylla kriterierna för tillräcklig, men inte för mycket, stress enligt ovan.

Skillnaden är alltså att den ena typen av program utgår ifrån där du är nu, och den andra typen utgår ifrån där du vill vara.

Det första programmet kommer alltså att fungera för dig som är som Lukas Högberg, kanske tillochmed har lika snygg frisyr, men kommer givet det vi lärde oss ovan inte att fungera för dig som inte är som honom (oavsett frisyr skall nämnas). Några kommer att upptäckas tillhöra den första kategorin, men de allra flesta kommer helt enkelt att få för hög intensitet, volym eller inte ha lika bra strukturell balans, och därför skada sig på vägen framåt.

IMG_4657 (1)

 

CrossFit Open är död – länge leve CrossFit Open

Så, du har utvärderat din säsong 2016 och du har gett dig den cred du förtjänar efter all träning och all svett du utsatt dig för under året. Då är det dags för nästa steg, och det är att blicka fram över säsongen som leder fram till Open 2017. För det är NU den börjar, och den bör struktureras så att du byggs vidare på rätt sätt över året.

Vårt förslag är att du väljer att följa ett träningsprogram som tar hänsyn till vart du är. För den absoluta eliten, eller för den som verkligen vill använda alla sina resurser fullt ut, innebär det oftast ett individuellt program. Men för de allra flesta räcker det med ett avatarbaserat program.

Vad du borde undvika är ett program som baserar sig på var du vill utan att ta hänsyn till vart du är, och där “dom andra i programmet” inte liknar dig. Många program utger sig för att vara avatarstyrda, men den faktiska påverkan du kan ha på programmet är så liten, eller helt obefintlig och då stämmer inte detta.

12783670_1099129630137880_6887235210490025517_o

Vad du också måste göra är att vara konsistent och följa programmet. Eftersom vissa förmågor måste byggas på andra förmågor (man kan till exempel inte förvänta sig att vara bättre på den dynamiska delen av en muscle-up innan man har tillräcklig styrkan eller koordinationen att hålla emot och kontrollera denna) så kommer säsongen att behöva byggas upp med träning av förmågor i rätt ordning. Allt för att vi ska anlända till nästa säsong så väl förberedda som möjligt, med nya styrkor och tilltäppta hål i vår prestationsarsenal.

Så det du som vill vidare från “generisk gruppträning”, men som inte behöver ett individuellt program, ska leta efter är

  • Ett avatarbaserat program
  • Som tänker på en säsong som en helhet, där olika tester görs under säsongen för att säkerställa att rätt förmågor byggs i rätt ordning
  • Där ditt resultat på dessa tester påverkar programmets utformning

Det finns flera som kan hjälpa dig med sådana träningsprogram men om du vill ha hjälp av oss så finns vårt program FOCUS på vår site www.nextlevelfitness.se.

nextlevel_transparent