TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Marklyft x 3 reps
[valfri variant av 2KB-, fat bar-, trap bar- eller vanligt marklyft]
BUY OUT innan du börjar med B-delen
- Tyngsta varianten av Push up @30×1 x 3 reps
[Push up, kan göras i PUM, med E-ROM och i Ringar med eller utan vikt samt upp och ned, dvs Hanstående armhävning 😅]
- Tyngsta setet av 2-3 Db eller Kb Snatch / arm – max 2 försök
[OBS – paus i topp är ok, i övrigt obrutet, släpp EJ vikterna, varken de eller golvet mår bra av det, tack på förhand 🙏]
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, få upp pulsen på roddmaskinen innan testet börjar!
[OBS – detta kan så klart göras i väntan på roddmaskin på C-delen]
C På tid ⏰
Löpning 400 m
[start framför grinden, spring till höger till 200 m märket vid lyktstolpen vid Handelsbanken, mål framför grinden]
ELLER
Rodd 400 m
[om du ror: jämför med TESTDAG 1 den 5e december SAMT samt tisdag 27e februari]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TEST-BONUS för hela veckan:
Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut
Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter
Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter
Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap
Trackbacks/Pingbacks