Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 😅

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi ett par bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkomna!

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, svettigt och roligt!

*Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning och ALLA ÄR VÄLKOMNA! Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på. G

*Lördags-challenge – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år som ett eget tillfälle, så gör det till en vana att träna på lördagar och glöm inte att boka pass!

*STRONG-pass – Något vi har på sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj! Var inte rädd för att skita ner dig lite, men inomhusalternativ finns!

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut i träningsperioder som oftast är runt 8 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

A-del: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuella assistansövningar.

B-del: Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning. Ibland har vi vissa styrkeövningar på denna del också, precis som att en del assistansövningar hamnar på A-delen.

C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.

*Under vissa tillfällen så gör vi avsteg på ovanstående, men alltid med nedanstående Grovplanering i åtanke.

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller:

Vecka 3-10

* Dag 1
Styrkefokus: Benböj i olika varianter + Enbent styrka
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 2
Styrkefokus: Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning
Metcon: Lång
* Dag 3
Styrkefokus: Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2)
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt assistansövning för ryck
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

*Dag 5
Styrkefokus: Horisontell press + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Medellång
* Dag 6
Styrkefokus: Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
Metcon: Lång
* Dag 7
Styrkefokus: Ryck / Overhead squat
Assistansfokus: pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Lördagarna får lite mer fokus på utmaningar men utgår från planerade övningar enligt grovplaneringen nedan 💪

Vecka 3
*Mån – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 4
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 5
*Mån – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 6
*Mån – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 7
*Mån – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 8
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 9
*Mån – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång

Vecka 10
*Mån – Dag 2 – Press över huvudet + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt assistans för ryck + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

*Tors-Sön – 3 testdagar och Uppsamlingsdag på söndag.

På måndag vecka 11 börjar nästa träningsperiod, det går bra att göra test-övningar där det passar på gruppträningen!