Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 😅

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi ett par bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkomna!

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, svettigt och roligt!

*Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning och ALLA ÄR VÄLKOMNA! Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*Lördags-challenge – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år som ett eget tillfälle, så gör det till en vana att träna på lördagar och glöm inte att boka pass!

*STRONG-pass – Något vi har på sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj! Var inte rädd för att skita ner dig lite, men inomhusalternativ finns!

*Hemmaträningen – På alla dagar förutom Uppsamlingsdagar läggs någon form av hemmapass upp som kan genomföras utan utrustning, syftet är att lätt kunna hålla igång träningen vid tex resor INTE som ett alternativ till att träna med vikter på gym med coachning. Så välkomna hit, välkomna hem efter frånvaron! 🤗

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut i träningsperioder som oftast är runt 8 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

A-del: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuella assistansövningar.

B-del: Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning. Ibland har vi vissa styrkeövningar på denna del också, precis som att en del assistansövningar hamnar på A-delen.

C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.

*Under vissa tillfällen så gör vi avsteg på ovanstående, men alltid med nedanstående Grovplanering i åtanke.

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller:

Vecka 19-26

* Dag 1
Styrkefokus: Benböj i olika varianter + Enbent styrka
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 2
Styrkefokus: Vertikal press + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning
Metcon: Lång
* Dag 3
Styrkefokus: Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2)
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

*Dag 5
Styrkefokus: Horisontell press + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Medellång
* Dag 6
Styrkefokus: Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
Metcon: Lång
* Dag 7
Styrkefokus: Ryck + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Lördagarna får lite mer fokus på utmaningar men utgår från planerade övningar enligt grovplaneringen nedan 💪

Vecka 19
*Mån – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 20
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 21
*Mån -Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – RÖD DAG: KRISTI HIMMELSFÄRDSDAG
*Fre – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 22
*Mån – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 23
*Mån – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – RÖD DAG: NATIONALDAGEN OCH KM2020 AKA CFUA OPEN! 😅
*Sön – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 24
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 25
*Mån – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – RÖD DAG: MIDSOMMARAFTON
*Lör – RÖD DAG: MIDSOMMARDAGEN
*Sön – RÖD DAG: ANNANDAG MIDSOMMAR 😉

Vecka 26
*Mån – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

*Tors-Sön – 3 testdagar och en Uppsamlingsdag på söndagen!

Därefter följer en sommarperiod på CFUA med lite mindre fokus på progression och mer fokus på uteträning, STRONG-pass och mycket mer!

GROVPLANERING HEMMATRÄNINGEN

Till att börja, träna på gymmet, det mår du bra av! Och har du lite vikter hemma, så följ istället Dagens pass så klart! Hemmaträningen är till för att ge dig alternativ när du inte har tillgång till några vikter alls, tex är på resande fot.

Träningen har 4 tillfällen i veckan med kortare pass på cirka 30 minuter inklusive eventuell uppvärmning. Dessa läggs på Dag 1-2 (benböj, vertikal press och pull ups) och Dag 5-6 (horisontell press, pull ups och höftböj) i de rullande upplägg som läggs upp planeringen.

På Dag 3 och 7 i rullande programmering så läggs ett enklare program med bålaktivering och övningar som har fokus på rörlighet och på Uppsamlingsdagar (dag 4 och 8) läggs inget pass till Hemmaträningen upp utan får betraktas som vilodagar.