Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben!

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi 2-4 bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkommna!

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, det har varit väldigt roligt och uppskattat!

*Fokuspass Tyngdlyftning – på söndagar kl 18:00 har vi en djupdykning i tyngdlyftning. Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*CrossFit Challenge – ett extra utmanande pass på lördagar kl 11:00, glöm inte att boka! Detta tillfälle är det som vi kör CrossFit OPEN varje år så gör det till en vana att träna på lördagar om ni är sugna!

*STRONG-pass – Något vi har på sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj! Var inte rädd för att skita ner dig lite, men inomhusalternativ finns!

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering, 2019:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut i träningsperioder som oftast är runt 8 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning

A. Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuell assistans

B. Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning

C. Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång

*Under enstaka tillfällen så kommer vissa pass ha specialupplägg (bara A-B eller rent av bara A).

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller:

Vecka 35-42

* Dag 1
Styrkefokus: Marklyft + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 2
Styrkefokus: Enbent styrka + Bakböj (lätta / pausade)
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Lång
* Dag 3
Styrkefokus: Ryck / Overhead squat
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (reverse elephant walk, wall walks, handstående)
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

* Dag 5
Styrkefokus: Bänkpress + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 6
Styrkefokus: Press / Pushpress
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Lång
* Dag 7
Styrkefokus: Frivändning / Stöt + frontböj (komplex)
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (kipövning)
Metcon: Kort

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

* Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
* Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
* Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
* Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
* Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
* Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Vecka 35

*Mån – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort

Vecka 36
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 5 – JUBILEUMSPASS! PÅ DAGEN 10 ÅR SEDAN DET FÖRSTA PASSET PÅ CROSSFIT UPPSALA! 😅
*Sön – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång

Vecka 37
*Mån – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – CROSSFIT UPPSALAS 10 ÅRS JUBILEUM – 2009 TILL 2019! 🎉🏋️‍♂️
*Sön – Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång

Vecka 38
*Mån – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 39
*Sön – Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 40
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång

Vecka 41
*Mån – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Bänkpress + armbågsflektion/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Press / Pushpress + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Frivändning / Stöt + frontböj (komplex) + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Kort
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Dag 1 – Marklyft + armbågsextension/skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång

Vecka 42
*Mån – Dag 2 – Enbent styrka / Bakböj (lätta / pausade) + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tis – Dag 3 – Ryck / Overhead squat + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tors-Sön – TESTDAGAR inför nästa träningsperiod v43-50.