Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 

Kommande veckors Grovplanering hittar du längst ned här på sidan!

Förklaringar till olika pass och dagar:

  • Baskurs – detta är en introduktion och repetition av våra viktigaste övningar samt teoretisk och praktisk genomgång av hur vi tränar kondition. Detta ingår i varje medlemskap, nytt som gammalt och alla medlemmar kan boka detta tillfälle, så kursen kan repeteras flera gånger!
  • Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Avslutningsvis görs en team-wod tillsammans!
  • Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning och ALLA ÄR VÄLKOMNA!
  • Lördagschallenge – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år, så gör det till en vana att träna på lördagar om du tänkt vara med!
  • STRONG-pass – På ommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj!
  • Hemmaträningen – läggs upp i inläggen som läggs upp under Dagens pass.
    De olika perioderna av Hemmaträningen:

    *Mellan 2020-03-14 till 2020-10-11 var fokus på att Hemmaträningen skulle kunna göras utan någon utrustning eller med väldigt lite utrustning och tex med hjälp av Ute-gym i parker.

    *Mellan 2020-10-12 till 2020-12-06 så blev Hemmaträningen en variant av Dagens pass och då räknade vi med att du hade tillgång till hantel/kettlebell, slam balls, gummiband, ringar och hopprep.

    *Från 2020-12-07 så har vi återigen tills vidare en period där du har kroppen som verktyg vid Hemmaträning. Ändras detta så meddelar vi det här 😊

    Passen hittar du under “Arkiv” här till höger, välj en månad och beta av:

    Vi vill understryka att Hemmaträningen INTE är ett träningsprogram. Det är ett sätt att hålla igång och ge inspiration vid kortare frånvaro. Med det sagt så vill vi att ALLA som gör ett pass skriver en kommentar om det på den dag du gjorde passet. Hemmaträningen ska alltså inte ses som ett alternativ till att träna med vikter på gym med coachning på plats. Så glöm inte: välkomna hit, välkomna hem efter frånvaron! 😅

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

  • A-del: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus. Ibland slås denna del ihop med B-delen.
  • B-del: En del som alltid har ett assistans-fokus men även styrkeövningar och teknik. Ibland slås denna del ihop med C-delen.
  • C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.
  • OBS: sedan slutet av 2020 så har C-delen blivit B-del och de fina assistansövningarna vi gör är med som BONUS.

TILLÄGG: Se ovan för specialpass, vissa säsongsbetonade, men tex Lördagschallenge rullar året om och har lite mer fokus på utmaningar!

Med tanke på rådande situation med Covid-19 så ger vi möjlighet att träna ute så mycket som möjligt, framför allt på våra delar med fokus på kondition! Under 2020 så hade vi utealternativ på 8 av årets 12 månader och så har vi även börjat under 2021. Se Dagens pass för detaljerad beskrivning av aktuellt pass!

GROVPLANERING FÖR FÖLJANDE TRÄNINGSPERIOD!

Träningsperiod: Vecka 10-17

Rullande 8 dagars-träningscykel under träningsperioden:

  •  Dag 1
    Styrkefokus: Benböj i olika varianter + Enbent styrka
    Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat)
    Metcon: Medellång
  • Dag 2
    Styrkefokus: Vertikal press + pull ups / armbågsflektion
    Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning
    Metcon: Lång
  • Dag 3
    Styrkefokus: Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2)
    Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
    Metcon: Kort / intervaller
  • Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
  • Dag 5
    Styrkefokus: Horisontell press + pull ups / armbågsflektion
    Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
    Metcon: Medellång
  • Dag 6
    Styrkefokus: Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension
    Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
    Metcon: Lång
  • Dag 7
    Styrkefokus: Ryck + pull ups / armbågsflektion
    Assistansfokus: Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning
    Metcon: Kort / intervaller
  • Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Se Dagens pass för detaljerad beskrivning av varje pass!

OBSERVERA:  Passen ser lite annorlunda ut mot vanligt med tanke på rådande situation, det innebär bland annat:

  1. Din bokning i lokalen medger att du är där MAX 50 minuter. Så befinner du dig i lokalen efter det så SKA du vara bokad på Öppet Gym. Detta för att vi ska kunna säkerställa hur många som befinner sig i lokalen med hjälp av bokningssystemet. 

  2. Vi har tills vidare A och B-delar (istället för A-C) på ordinarie passtid. Vi har inört ett tillskott sedan 21-01-18 med BONUS istället för vår kära B-del (assistans och pre-/rehab).

  3. Det är jättebra med längre (i CF-sammanhang mätt) konditionsdelar. Dessa behöver vi dock tillfälligt korta ner på och framför allt under Uppsamlingsdagar då den delen ska betraktas som “medellång” istället för “lång”.

Vecka 10
*Mån – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 11
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 12
*Mån – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 13
*Mån – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

*Ons – Dag 8 –
Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 –
Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre-SönPÅSKHELGEN

Vecka 14
*MånANNANDAG PÅSK

*Tis – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 15
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 16
*Mån – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Testdag 1

Vecka 17
*Mån – mellandag – möjlighet att göra gårdagens
*Tis – Testdag 2
*Ons – mellandag – möjlighet att göra gårdagens
*Tors – Testdag 3
*Fre – mellandag – möjlighet att göra gårdagens
*Lör – 1a maj – INGA PASS
*Sön – Uppsamling testdagar