Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 😅

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – detta är en introduktion och repetition av våra viktigaste övningar samt teoretisk och praktisk genomgång av hur vi tränar kondition. Detta ingår i varje medlemskap, nytt som gammalt och alla kan boka detta tillfälle. Varmt välkomna!

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, svettigt och roligt!

*Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning och ALLA ÄR VÄLKOMNA! Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*Lördags-challenge – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år som ett eget tillfälle, så gör det till en vana att träna på lördagar och glöm inte att boka pass!

*STRONG-pass – Något vi har på sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj! Var inte rädd för att skita ner dig lite, men inomhusalternativ finns!

*Hemmaträningen – På alla dagar förutom Uppsamlingsdagar läggs någon form av hemmapass upp som kan genomföras utan utrustning, syftet är att lätt kunna hålla igång träningen vid tex resor INTE som ett alternativ till att träna med vikter på gym med coachning. Så välkomna hit, välkomna hem efter frånvaron! 🤗

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut i träningsperioder som oftast är 7-8 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

A-del: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuella assistansövningar. Ibland slås denna del ihop med B-delen.

B-del: Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning. Ibland har vi vissa styrkeövningar på denna del också, precis som att en del assistansövningar hamnar på A-delen.

C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.

*Under vissa tillfällen så gör vi avsteg på ovanstående, men alltid med nedanstående Grovplanering i åtanke.

Rullande 8 dagars-träningscykel under följande period:

Vecka 34-41

* Dag 1
Styrkefokus: Benböj i olika varianter + Enbent styrka
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat)
Metcon: Medellång

* Dag 2
Styrkefokus: Vertikal press + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning
Metcon: Lång

* Dag 3
Styrkefokus: Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2)
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

*Dag 5
Styrkefokus: Horisontell press + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Medellång

* Dag 6
Styrkefokus: Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning
Metcon: Lång

* Dag 7
Styrkefokus: Ryck + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Lördagarna får lite mer fokus på utmaningar SAMT att avslutande del alltid är utomhus, se Dagens pass för detaljerad beskrivning av aktuellt pass!

Vecka 34
*Mån – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 35
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 36
*Mån – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 37
*Mån – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 38
*Mån – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 39
*Mån – Dag 4
– Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Benböj & Enbent styrka + Enarmade övningar samt skulderstabilitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Vertikal press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet, rotatorcuff samt teknikövning + Metcon: Lång

Vecka 40
*Mån – Dag 3 –
Frivändning + (Press/Stöt om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning i olika varianter + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser samt teknikövning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Ryck + pull ups / armbågsflektion + Assistansövning för ryck, skulderstabilitet (isolerat) samt teknikövning + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Testdag 1

Vecka 41
*Mån – Testdag 2

*Tis – Testdag 3
*Ons – Uppsamlingsdag av Testdag 1-3
*Tors-Sön – Avlastningsdagar eller möjlighet att göra tester som missats

På måndag vecka 42 börjar nästa träningsperiod som kommer pågå vecka 42-49. Nu håller vi tummarna för en fortsatt varm sensommar! ☀️

GROVPLANERING HEMMATRÄNINGEN

Till att börja, träna på gymmet och lyft vikter, det mår du bra av! Och har du lite vikter hemma, så följ istället Dagens pass så klart! Hemmaträningen är till för att ge dig alternativ när du inte har tillgång till några vikter alls, tex är på resande fot.

Hemmaträningen är alltså inte ett komplett program, men har en variation som gör att du i perioder kan följa det utan att göra samma sak. De läggs upp på följande upplägg, där dagarna stämmer överens med Grovplaneringen ovan:

Dag 1
Benböjsfokus + medellångt / långt
Dag 2
Vertikal press och pull ups-fokus SAMT löpning + kort
Dag 3
Bålaktivering + bålträning och övningar som har fokus på rörlighet av rotation i höft samt höftböjare (ext+flex)
Dag 4
Vila eller aktiv vila
Dag 5
Horisontell press och pull ups-fokus + medellångt/långt
Dag 6
Höftböjsfokus + kort
Dag 7
Bålaktivering + bålträning och övningar som har fokus på rörlighet för adb- adduktion och ljumskar
Dag 8
Vila eller aktiv vila