Grovplanering

GROVPLANERING FÖR FÖLJANDE TRÄNINGSPERIOD: HT 2025!

Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Se Dagens pass för detaljerad beskrivning av varje pass!

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

OBS: för detaljerad beskrivning av Dag 1-8, scrolla ner till ”Rullande 8 dagars-träningscykel under träningsperioden” Nedan är en förenkling av respektive dag.

Vecka 42

*Mån – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Press + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag
*Fre – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort

Vecka 43

*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Tis – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Press + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag
*Lör – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång

Vecka 44

*Mån – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Ons – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Press + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag
*Sön – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång

Vecka 45

*Mån – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Tors – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Press + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag

Vecka 46

*Mån – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång
*Ons – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Fre – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Press + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort

Vecka 47

*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag
*Tis – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Lör – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Press + Metcon: Lång

Vecka 48

*Mån – Dag 3 – Stöt + Metcon: Kort
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag
*Ons – Dag 5 – Horisontell press + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Höftböjning + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Ryck + Metcon: Kort
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag
*Sön – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång

Vecka 49

*Mån – Dag 1 – Benböj + Metcon: Medellång
*Tis – TESTDAG 1
*Ons – mellandag – träning som vanligt
*Tors – TESTDAG 2
*Fre – mellandag – träning som vanligt
*Lör – TESTDAG 3
*Sön – mellandag – träning som vanlig

Rullande 8 dagars-träningscykel under träningsperioden:

  • Dag 1 Styrkefokus: Benböj + Pull ups / Armbågsflektion
    Assistansfokus: Skulderstabilitet, isolerat
    Metcon: Medellång
  • Dag 2 Styrkefokus: Vertikal press + Enbent styrka
    Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet
    Metcon: Lång
  • Dag 3 Styrkefokus: Frivändning & Stöt + Push ups / Armbågsextension
    Assistansfokus: Skulder- & Knästabilitet
    Metcon: Kort
  • Dag 5 Styrkefokus: Horisontell press + Pull ups / Armbågsflektion
    Assistansfokus: Bål- & skulderstabilitet
    Metcon: Medellång
  • Dag 6 Styrkefokus: Höftböjning
    Assistansfokus: Överkropp, drag + Skulderstabilitet i rörelser
    Metcon: Lång Dag
  • 7 Styrkefokus: Ryck
    Assistansfokus: Överkropp, press
    Metcon: Kort

  • Dag 4 + Dag 8 – Uppsamlingsdag Teknik & TEAM
    TEKNIK:
    Tyngdlyftningsövningar
    Kippade Pull Ups & Muscle Ups
    Support & Dips
    Hopprep
    Med mera som ändras regelbundet
    TEAM:
    Alltid lag-avslutningar på Uppsamlingsdagar

Generellt upplägg av ett Gruppträningspass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning, bra tips även för de dagar då du gör passet på egen hand!

  • A-del + BUY OUT: Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus.
  • B-del: En del som alltid har ett assistans-fokus men även ibland styrkeövningar och teknik.
  • C-del: Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång i längd och ger möjlighet att träna flera olika energisystem på gruppträningen.
  • FINISHER: En avslutande del som kompletterar det vi gjort tidigare i passet.

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: skriv gärna tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre! 😃

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil ”Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 💪

Förklaringar till olika pass och dagar:

  • Stark & Trygg (tidigare kallad Baskurs) – Detta pass rekommenderas för dig som är ny på CFUA och där du kan få en längre introduktion av våra viktigaste lyft. Men det är också lysande för dig som tränat ett tag på CFUA och vill ha ett rent styrkepass som få repetition av nämnda övningar. Detta ingår i varje medlemskap, nytt som gammalt och alla medlemmar kan boka detta tillfälle, så kursen kan repeteras flera gånger!
  • Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Avslutningsvis görs en team-wod tillsammans!
  • Lördagschallenge – På lördagarna kryddar vi till det lite extra på Gryppträningen. Men ingen fara, alla kan vara med, träna som vanligt!
  • FOKUSPASS: Tyngdlyftning, Concept2, Tävlingsfokus och CFUA – TEAM  – Djupdykningar i tyngdlyftning, rodd och tävlingsaspekten individuellt och i grupp. ALLA ÄR VÄLKOMNA, kom som du är!
  • Andra specialpass: CFUAROX (träna med Björn), CFUA – SPRINT (träna med Martin) & Bänk, Barn & Bullar – CFUAROX är ett konditionsbaserat pass med enkla rörelser likt HYROX med med CFUA-twist så klart. CFUA – SPRINT är fokus på kort och explosivt och gärna med en av våra cyklar. Bänk, Barn & Bullar är passet där föräldrar med barn har företräde på CFUA
  • Hemmaträningen – Dessa bjöd vi på under tiden när Covid begränsade träningsmöjligheten för vissa personer och lades upp i inläggen på Dagens pass. De olika perioderna av Hemmaträningen:*Mellan 2020-03-14 till 2020-10-11 var fokus på att Hemmaträningen skulle kunna göras utan någon utrustning eller med väldigt lite utrustning och tex med hjälp av Ute-gym i parker.

    *Mellan 2020-10-12 till 2020-12-06 så blev Hemmaträningen en variant av Dagens pass och då räknade vi med att du hade tillgång till hantel/kettlebell, slam balls, gummiband, ringar och hopprep.

    *Från 2020-12-07 så har vi återigen tills vidare en period där du har kroppen som verktyg vid Hemmaträning. 

    *Från 2021-10-18 så lägger vi en tid fokus på teknikträning av övningar som görs med kroppsvikten som finn på hemsidan under Utmaningar, men vill du svettas lite mer så gå tillbaka till Hemmaträning som vi lagt upp tidigare 😅

    Passen hittar du under ”Arkiv” här till höger, välj en månad och beta av:

    Vi vill understryka att Hemmaträningen INTE är ett träningsprogram och ska alltså inte ses som ett alternativ till att träna med vikter på gym med coachning på plats 😅