Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er!

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre!

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben!

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi 2-4 bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkommna!

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, det har varit väldigt roligt och uppskattat!

*Fokuspass Tyngdlyftning – en djupdykning i tyngdlyftning. Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*Lördags-CHALLENGE – på lördagarna kryddar vi till det lite extra, men ingen fara, alla kan vara med! Det är även på lördagar som vi har CrossFit OPEN varje år som ett eget tillfälle, så gör det till en vana att träna på lördagar och glöm inte att boka pass!

*STRONG-pass – Något vi har på sommarhalvåret och innebär att lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj! Var inte rädd för att skita ner dig lite, men inomhusalternativ finns!

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut i träningsperioder som oftast är runt 8 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning

A. Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuell assistans

B. Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning

C. Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång

*Under enstaka tillfällen så kommer vissa pass ha specialupplägg (bara A-B eller rent av bara A).

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller:

Vecka 43-50

* Dag 1
Styrkefokus: Bakböj (tempo) / Enbent styrka
Assistansfokus: Enarmade övningar samt skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 2
Styrkefokus: Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Lång
* Dag 3
Styrkefokus: Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2)
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (reverse elephant walk, wall walks, handstående)
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

* Dag 5
Styrkefokus: Bänkpress + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff
Metcon: Medellång
* Dag 6
Styrkefokus: Marklyft + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (kipövning)
Metcon: Lång
* Dag 7
Styrkefokus: Ryck / Overhead squat
Assistansfokus: pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat)
Metcon: Kort

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Under denna period har vi inte Challange-pass, men vi börjar med att avrunda OPEN nr 2 för 2019 och därefter får lördagarna lite mer fokus på utmaningar på alla tre passen på lördagar 😅

Vecka 43
*Mån – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Fre – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort

Vecka 44 
*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tis – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tors – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Lör – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång

Vecka 45
*Mån – Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Ons – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Fre – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Sön – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 46
*Mån – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång
*Tis- Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Tors – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

Vecka 47
*Mån – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång
*Ons- Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Fre – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Sön – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 48
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tis – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång
*Tors- Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Lör – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång

Vecka 49
*Mån – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Ons – Dag 5 – Bänkpress + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Marklyft + push ups / armbågsextension + Skulderstabilitet i rörelser (kipövning) + Metcon: Lång
*Fre- Dag 7 – Ryck / Overhead squat – Pull ups / armbågsflektion / skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Kort
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller
*Sön – Dag 1 – Bakböj (tempo) / Enbent styrka + skulderstabiitet (isolerat) + Metcon: Medellång

Vecka 50
*Mån – Dag 2 – Press / Pushpress / Push Jerk + pull ups / armbågsflektion + Höft- & bålstabilitet samt rotatorcuff + Metcon: Lång
*Tis – Dag 3 – Frivändning / Frontböj (Över huvudet om ej gjort dag 2) + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre
*Tors-Sön – TESTDAGAR!

Under perioden Vecka 51-01 så har vi jul- och nyårsträning med utmaningar på röda dagar och pass däremellan. En ny regelrätt träningsperiod med progressioner drar igång igen vecka 2, 2020. Gott nytt år i förväg! 🥳