Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er! ?

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre! ??

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil “Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! ?

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi 2 bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkommna!

*CrossFit Challenge – ett extra utmanande pass på lördagar kl 11:00, glöm inte att boka! Detta tillfälle är det som vi kör CrossFit OPEN varje år så gör det till en vana att träna på lördagar om ni är sugna!

*Fokuspass Tyngdlyftning – på söndagar kl 18:00 har vi en djupdykning i tyngdlyftning. Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, det har varit väldigt roligt och uppskattat! ?

*STRONG-pass – lyfta och dra grejer utomhus, allt från släde, farmers walk, däck, ok och annat skoj!

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering, 2019:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut. Cirka 4 veckors perioder i början av året som kommer bli längre senare på året, men som mest runt 10 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning

A. Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuell assistans

B. Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning

C. Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång

*Under sommaren, vecka 24-34, så kommer 2-3 pass ha specialupplägg (bara A-B eller rent av bara A) och övriga som vanligt.

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller:

Vecka 24-34

* Dag 1
Styrkefokus: Enbenta övningar + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet
Metcon: Medellång
* Dag 2
STRONG-pass ute (med inomhusalternativ)
Allmänt fokus på passet: Styrkefokus på val av övningar samt att och att prova på.
Assistansfokus: Holds och carries över huvudet, handstående övning
* Dag 3
Styrkefokus: Ryck / Overhead squat
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (wall walks, kipövning)
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass under eget ansvar

* Dag 5
Styrkefokus: Strikt press & frontböj
Assistansfokus: Enarmade övningar samt rotatorcuff (isolerat)
Metcon: Medellång
* Dag 6
STRONG-pass ute (med inomhusalternativ)
Allmänt fokus på passet: Konditions- och intervallfokus
Assistansfokus: Holds och carries, snabbare förflyttningar
* Dag 7
Styrkefokus: Skivstångskomplex
Assistansfokus: Höft- & skulderstabilitet (isolerat)
Metcon: Kort

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass under eget ansvar

* Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
* Dag 2 – STRONG-pass
* Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
* Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
* Dag 6 – STRONG-pass
* Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Vecka 24

*Sön – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång

Vecka 25

*Mån – Dag 2 – STRONG-pass*
*Tis – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tors – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Fre-Sön: MIDSOMMARHELGEN! 🌞

Vecka 26

*Mån – Dag 6 – STRONG-pass
*Tis – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tors – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – STRONG-pass
*Lör – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass

Vecka 27

*Mån – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – STRONG-pass
*Ons – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Tors – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Fre – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – STRONG-pass
*Sön – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort

Vecka 28

*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tis – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – STRONG-pass
*Tors – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Lör – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – STRONG-pass

Vecka 29

*Mån – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Ons – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – STRONG-pass
*Fre – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Sön – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång

Vecka 30

*Mån – Dag 2 – STRONG-pass
*Tis – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tors – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 6 – STRONG-pass
*Lör – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Sön – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass

Vecka 31

*Mån – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – STRONG-pass
*Ons – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Fre – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – STRONG-pass
*Sön – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort

Vecka 32

*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tis – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – STRONG-pass
*Tors – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Fre – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Lör – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 6 – STRONG-pass

Vecka 33

*Mån – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Tis – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Ons – Dag 1 – Enbent styrka + pullups / armbågsflektion + Metcon: Medellång
*Tors – Dag 2 – STRONG-pass
*Fre – Dag 3 – Ryck + skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Sön – Dag 5 – Strikt press & frontböj + Enarmade övningar samt rotatorcuff + Metcon: Medellång

Vecka 34

*Mån – Dag 6 – STRONG-pass
*Tis – Dag 7 – Skivstångskomplex + Höft- & skulderstabilitet+ Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD eller STRONG-pass
*Tors-Sön – TESTDAGAR