Vi inser att det är många som har en jättesund inställning till att ta hjälp av pulsklockor, utan att tro att man får en exakt inblick i vad som händer i kroppen, eller tror att pulsen är ett bra mått på prestation. Och kanske är den här artikeln lite att sparka in öppna dörrar, men alltför ofta tror vi ändå att det lätt blir fel när man sätter på sig pulsklockan.

Vi ser påfallande ofta tidningar eller böcker basunera ut att man ska träna på olika procent av maxpulsen för att få olika typer av träningseffekt. Eller pratar med folk som tror att man får samma träningseffekt oavsett vad man väljer att träna, bara pulsen är hög. “Träning på 90+% av maxpulsen, det är träning för VO2max”.  Eller så hör företag av sig och försöker sälja in pulsklockor till crossfittare eller andra och hänvisar till studier på löpare.

Samtidigt kan man ju använda pulsmätning om man förstår hur den fungerar! Till exempel så kan den vara ett fantastiskt bra hjälpmedel för att utveckla sitt sinne för att lära sig “känna” den intensitet man arbetar på, eller för att hålla sig från att gå hårt alls, eller för att notera överträning.

Nä, vi känner ändå att vi måste prata om det här med pulsmätning, oavsett öppna dörrar eller ej. Kanske kan vi hjälpa någon att få del av de bra sätten att använda pulsklockan, och lära sig manövrera runt fallgroparna?

Pulsens maxtak

När vi pratar om puls i samband med träning måste vi börja med att förstå i vilken nivå som puls påverkar eller påverkas av prestation. Den skiljer sig nämligen gentemot till exempel hastighet då den inte säger mycket om prestationen i sig, utan bara är en av många faktorer som påverkar denna.

Pulsen har ett fysiologiskt tak som kan sägas sammanfaller med V02max, det vill säga den maximala mängd syre som vår kropp kan tillgodogöra sig. Man brukar räkna på att detta är ungefär 20-40% av maximal kapacitet (eller hastighet man kan hålla). Anledningen till att vi har så mycket mer kraft att få ur oss är att vi också har processer som inte behöver syre (anaeroba processer) som kan ordna fram energi för musklerna. Det första det betyder är såklart att pulsen endast i bästa fall kan mäta intensiteter under V02max, och inte fyller något syfte alls på intensiteter över denna.

14138722_1230994293618079_8474923814396985594_o

VO2max är inte samma sak som uthållighet

Och även om man gärna vill tänka sig att pulsen skulle kunna vara ett instrument för att mäta (och därmed något vi skulle kunna använda för att se) skiftningar av metabolism under V02max så stämmer inte heller detta generellt. Det är enkelt att förstå om man betänker det faktum att maxpulsen inte ändrar sig (nämnvärt), medan metabola gränser (exempel syratröskel eller aerob tröskel) förbättrar sig med träning. Maxpulsen är nästan densamma hela livet, medan vår kondition kan förbättras väldigt länge.

Det här är en effekt av att uthållighet (det vill säga hur länge man kan utföra en rörelse) påverkas av flera olika saker, där man brukar lyfta fram V02max, arbetsekonomi och nyttjandegrad. V02max är alltså hur mycket syre man kan ta in, och frakta ut till musklerna  medan arbetsekonomin och nyttjandegraden handlar mer om hur effektiva musklerna är på att utvinna energi och att använda denna på bästa sätt. På detta sätt kan man flytta på vilken fart man kan hålla på sitt V02max, och vid vilken procent av maxpulsen som vi börjar använda så mycket anaeroba processer för att skapa energi så att vi förr eller senare måste sakta in för att vi inte kan hantera biprodukterna av denna energiproduktion.

DSC01372

Träningsrekommendationer enbart utifrån puls

Det är just det här som gör att pulsen (och inte bara pulsen som vi snart ska se) framförallt är ett dåligt verktyg om man ska ge generella riktlinjer för anpassning till träning. Att den inte har en ankare till underliggande processer, eller prestation, som gäller för alla.

Dessa ankare kan dock skapas utifrån individuella tester, där man kopplar pulsen med vad som faktiskt händer på cellnivå (trösklarna vi pratat om). Men det betyder att man måste göra tester för att hitta vart på pulskurvan som dessa trösklar infinner sig, och då börjar det bli lite omständigt och kräver att man tittar på reaktioner på träning för varje enskild individ.

För skillnaderna är så stora att dom riktlinjer som brukar användas känns helt meningslösa. För att ge några exempel så tittade en studie av Dwyer och Bybee (1) på vart blodlaktat steg snabbt (syratröskeln) för sina deltagare och fann att på alla intensiteter mellan 58 och 75% så var en del över och en del under denna tröskel. Senare visade Meyer och Kindermann (2) på samma sak när dom mätte blodlaktat på 75% av maxpulsen, samt på vilken procent av maxpuls som blodlaktat steg över 4mmol/l  hos sina studieobjekt. Det man såg att 75% av maxpulsen var allt mellan 86-118% av den ”sanna tröskeln”. I en nyare studie så mätte Rosenberger et al (3) blodlaktat på 60% respektive 75% av maxpuls, och man fann att blodlaktat skiftade så mycket som mellan 0,7-5,6 mmol/l på 60% av maxpulsen och 2,2-8,0 mmol/l på 75% av maxpulsen.

Man skulle kunna tro att dessa variationer skulle minska om man tar hänsyn till uppmätt VO2max (alltså mängden syre som kan användas), och att individer med liknande VO2max skulle ha sina trösklar på liknande intensiteter av maxpuls, men inte heller detta verkar stämma. Avecedo et al (4) jämförde vart den aeroba tröskeln fanns på atleter med högt VO2max och fann att den fanns på så mycket som 10 procent upp eller ner från 70% av maxpuls.

Med andra ord så tränar individer helt olika saker vid olika procent av maxpulsen, och det blir inte lättare av att dessa anpassningar (eller ”zoner” som de gärna delas upp i) dessutom skiftar över tid. Ett sätt att komma runt detta är ta reda på hur den förhåller sig till  antingen något som har med prestation att göra (exempelvis funktionell tröskelpuls) eller med vad som händer i kroppen att göra (aerob tröskel eller laktat-tröskel).  Men återigen så betyder det att du måste individanpassa riktlinjer för träningen.

ska%cc%88rmavbild-2016-12-02-kl-17-09-00

Tröghet i pulsen

En annan sak som gör att pulsen kan vara svår att lite på är att det finns ”en tröghet i pulsen” i början av en intervall. Man brukar prata om 1-3 minuter för hjärtat att komma upp i den hastighet som motsvarar den intensitet man arbetar på. Det gör alltså att pulsen blir svår att använda för att mäta intensitet på intervaller som är kortare än detta, och också att man får vara försiktig så att man inte går för hårt i början då pulsen ”ljuger”. (8)

personal-training-heart-rate-response-to-aerobic-training

Pulsmätning är inte helt bortkastat

Men vi ska inte glömma bort hur mycket nytta vi ändå kan ha av att mäta med puls, främst eftersom det är så enkelt att mäta den även under träning! Och detta gör det enkelt att ha den som en av flera parametrar för att lära sig förstå sin egen motor, även om den har begränsat användningsområde för viss typ av träning (mer om det senare).

– Skillnader i vilopuls (och därmed större puls-spann) kan visa på förbättrad kondition, men troligen ser man förändringarna mest på otränade individer. Och det finns också elitkonditionsatleter som har vilopuls på 60-65 trots att dom har en kondition på elitnivå

– Tiden pulsen återgår till en stabil grundnivå mellan intervaller kan visa på att intervallen inte var för hård, eller att man är nertränad

– Om vi tänker oss att träna under eller runt syratröskel så är det faktiskt orimligt att pulsen ligger mycket nära maxpuls, oavsett om pulsen är ett trubbigt instrument eller inte. Puls korrelerar ”hyffsat” med lägre intensiteter, även om den både driver mellan träningspass och under träningspass.

– Om vi inte kan komma upp i maxpuls trots att man ”går så hårt man kan” så kan detta vara ett tecken på överträning, och bero antingen på att nervsystemet är trött och inte kan skapa tillräckligt muskulärt behov av syre, eller att muskulaturen är trött och därmed inte kan röra sig snabbt nog för att skapa detta behov. Om man ska vara kinkig så inträffar samma fenomen av en ökad blodvolym, vilket är en positiv förändring för konditionen men samtidigt en förändring som inte sker över en natt.

– Väldigt otränade individer kan behöva en måttstock för att förstå att dom kan träna hårdare utan att det är farligt, men för de flesta handlar det om att hålla ner intensitet snarare än tvinga upp den.

11411711_959064534144391_8891900923824487508_o

Att tänka på när vi använder pulsen som måttstock

Vi kan aldrig använda puls som verktyg för att se vad som händer när vi tränar över VO2max (för att prata ”zonspråk”: över zon 5) eller för att använda en kanske tydligare beskrivning: vid supramaximala intensiteter. Detta eftersom att utmattning normalt sett nås redan innan det aeroba systemet kommit upp i sin maximala förmåga. Pulsen är alltså låg i förhållande till den intensitet man håller, och även den upplevda ansträngningen.

Även om man skulle kunna ”hålla ut” så länge att det aeroba systemet kommer upp i sin maximala förmåga (och vi upprepar att man nästan aldrig kan detta), kommer pulsen att bara att visa max, och inte närmare kunna säga något intensiteten. På dessa supramaximala ansträngningar är alltså alltid en upplevd ansträngning, som till exempel kvantifieras via olika skalor som till exempel ”borgskalan”, alltid ett bättre val.

Pulsen påverkas också uppåt och nedåt av en mängd faktorer (exempelvis temperatur, blodvolym, mat och dryck, nervositet/laddning) och det betyder att pulsen kan visa plus/minus 5 till 10 slag på samma typ av arbete. Det börjar bli många argument för att inte följa pulsen slaviskt.

Man bör också undvika också att titta för mycket på snittpuls för att kvantifiera träningsbelastning. Detta speciellt om man haft en varierande intensitet på träningspasset. Det spelar nämligen en stor roll om man alternerat hård intensitet med låg intensitet, jämfört med om man haft en jämn låg intensitet för hur väl man återhämtar sig, och detta syns inte alltid på snittet. Det finns förvisso flera olika sätt att försöka ta hänsyn till detta, men notera att även hur mycket träning i olika intensiteter påverkar en person också det är högst individuellt (9).

539673_408143729236477_1265460600_n

CrossFit och pulsmätning

En sak vi inte tagit upp än är hur annan träning än med lätta monocykliska rörelser påverkar hjärtrytmen. Företagen som säljer system för att mäta pulsen för träning har de senaste åren gjort flera försök att ta sig in på den nya marknaden för ”fitnessträning” (aka CrossFit). Det finns flera problem med detta, men i stort kan vi säga att utgångspunkten är densamma som den vi tog upp ovan – att pulsen kommer att bete sig olika vid alla olika typer av övningar.

All rörelse utgår ifrån skelettmuskulatur, och det är ifrån kraven som ställs från denna som resten av kroppen försöker säkerställa så att vi ska kunna jobba vidare på den valda intensiteten. Därför kommer alltså mängden muskler som är involverad i rörelsen att påverka hur mycket syre som hjärtat och lungorna behöver ta in och skicka ut (7). Med andra ord så måste man göra testning för alla olika typer av övningar för att kunna använda pulsen som ett (som vi sett skakigt) mått på intensitet.

Men här beter sig ändå dessa lätta cykliska rörelser mer som varandra – vänstra kammaren fylls och blod pumpas ut, vilket leder till att mer blod också dras tillbaka till hjärtat för att syresättas och återigen pumpas ut för att vi behöver mer syre till energi för att hålla oss i rörelse. Det är en rytmisk ihållande rörelse.

Styrketräning däremot fungerar inte på samma sätt, även om det kanske ser ut så när vi tittar på den snabbt stigande pulsen. När vi jobbar med tyngre motstånd så kommer musklerna som används att klämma åt runt artärerna så att vi nästan skapar ett läge av ocklusion (6). Denna åtstramning av blodets väg höjer blodtrycket, och när detta händer så pumpar hjärtat snabbare men slagvolymen (mängden blod som pumpas ut per slag) minskar.

På grund av hur olika hjärtat fungerar för enkla lätta rörelser och tunga rörelser (där vi också ibland förändrar hjärtats läge i kroppen vilket också påverkar blodtrycket) så kan vi inte se liknande på vad pulsen kommer att säga oss om den intensitet vi jobbar på.

Traditionella teorier om hur man tränar det kardiovaskulära-systemet kan alltså inte överföras på till exempel CrossFit, och pulsen blir alltså även vid konditionsträning med vikter ett riktigt dåligt mått på intensitet.

Ännu en anledning till att pulsen varierar ännu mer i träningsprogram som innehåller mer blandade rörelser är att trötthet i nervsystem eller muskler (till exempel på grund av tunga eller många lyft) gör att man får svårare att aktivera samma mängd muskulatur från gång till gång och därmed kan pulsen röra sig uppåt eller nedåt och bli svår att jämföra mellan träningspassen.

13475171_1178863225497853_621486370192118208_o

Att beräkna maxpuls

Notera att man måste mäta sin maxpuls för att veta vad den är. Formeln 220 minus ålder stämmer, men bara i den mån att den visar på toppvärdena av en normalfördelad population, och standardavvikelsen är så mycket som runt 12 slag upp eller ner (och denna siffra är dessutom högre för vissa populationer) (5). Formeln lämpar sig alltså bra i studier (där man inte har tid att mäta allas maxpuls) men dåligt i verkligheten.

IMG_7878

Take-aways

Pulsen har svårt att representera intensitet eller visa underliggande metabola mekanismer. Dessa saker ändrar sig också med träning, vilket pulsen knappt gör.

Pulsen kan i viss mån användas för att se att man inte jobbar för hårt, men man kan inte jämföra olika rörelser gentemot varandra hur som helst. För väldigt otränade personer kan också pulsklockor användas som motivation att jobba hårdare, men där ska man vara försiktig med mer vältränade individer som lätt fastnar i att tänka på pulszoner som sanningar och konstanta.

Pulsmätning, och andra mätmetoder som tex hur tempot för hur man utför en övning, kan däremot vara ett mycket bra hjälpmedel för att utveckla det viktigaste verktyget man har för att veta hur hårt man jobbar – sin känsla för att skatta den upplevda intensiteten. Inget slår en väl utvecklad känsla för hur hårt man arbetar relativt till sin kapacitet.

  1. Dwyer, Bybee: Heart rate indices of the anaerobic threshold, 1983
  2. Meyer, Kindermann: Is determination of excercise intensity as percentages of V02max or HRmax adequate?, 1999
  3. Rosenberger, Meyer, Gässler: Excercise at given percentages of VO2max heterogenous metabolic responses between individuals, 2010
  4. Azevedo et al: Excercise intensity optimization for men with high cardiosrespiratory fitness, 2011
  5. Sarzynski et al: Measured Maximal Heart Rates Compared to Commonly Used Age-Based Prediction Equations in the Heritage Family Study, 2014
  6. MacDougall et al: Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise, 1985
  7. Schneider et al: Oxygen uptake and heart rate kinetics during heavy exercise: a comparison between arm cranking and leg cycling, 2002
  8. Zakynthinaki, Modelling Heart Rate Kinetics, 2009
  9. Foster et al: A New Approach to Monitoring Exercise Training, 2001