Vi på CrossFit Uppsala har en stor mängd klienter som vi hjälper med träningen. Både handgripligt, det vill säga vi är med under passen och modifierar efter klientens behov och korrigerar rörelser under tiden, men också vid sidan, eller till och med på distans.
Träning är en adaptiv process – kroppen anpassar sig till stress, genom att öka sin inbyggda kapacitet till att hantera den stress den utsätts för. Med andra ord så kan man öka sin kapacitet (”fitness”) genom att utsätta kroppen för mer stress än den är van vid.
Kroppen eftersträvar balans i alla system och på alla nivåer. Blodsocker, hormonnivåer, proteinnedbrytning och uppbyggnad, återkopplingsloopar för hormoner och signalsubstanser och tusen andra saker, allt eftersträvar jämnvikt.
När vi tränar utnyttjar vi denna längtan efter jämnvikt, för att få musklerna att växa och styrkan att öka. Från en balanserad utgångspunkt rubbar vi jämnvikten genom att introducera ett nytt krav. Kroppen svarar genom att förstärka sig själv på rätt ställen vilket möter det nya kravet, och balansen är återställd.
Och just eftersom utgångspunkten hela tiden är den stress som kroppen är van att utsättas för, eller den jämvikt som kroppen har just nu, så betyder det att vi kommer att svara olika på samma stimuli baserat på en mängd faktorer.
Vidare så använder vi kroppen på olika sätt, och en annan av träningens principer är att muskler och rörelsemönster anpassar sig specifikt till den typ av stimuli den utsätts för. Det betyder i princip att man blir bra på den man gör. Tränar man för att prestera bättre i en specifik idrottsgren så bör man alltså träna mer likt den grenen för att prestera bättre på just denna. Och om man tränar för ”hälsa”, bör man träna mer generellt (fler övningar, mer variation) för att minimera skaderisker och bli ”rätt bra på allt”.
När vi skriver anpassade träningsprogram åt våra klienter så behöver vi alltså ta hänsyn både till ”nu-läge” och målbilder, och därifrån skapa träningsprogression från start mot mål anpassade för varje enskild individ. Det blir förstås klurigt när det gäller grupper, men egentligen inte svårare än att vi måste se till att dessa är så homogena som möjligt, och därför kommer att svara ungefär lika på träningen – att ingenting hamnar för långt från nu-läget (för då riskerar vi skador) men samtidigt inte för nära (för då får vi ingen anpassning). För att kunna individanpassa även gruppträningen så har vi hälsoutvärderingar och uppföljningar, där vi tillsammans kommer fram till korrigeringar av programmen om man sticker ut lite åt något håll, för att säkert och snabbt kunna röra sig mot sina målbilder.
Det betyder att vi som jobbar på CrossFit Uppsala kommer att skriva en himla massa träningsprogram varje dag – en uppskattning är mellan 50 och 60 olika program varje dag (!). Det stora flertalet går till individuella klienter, men vi skriver också ett gäng avatarprogram (det vill säga grupp-program som verkligen kontinuerligt mäter och tar hänsyn till deltagarnas nuläge och mål).
Hur kan detta se ut i praktiken då? Vi tänkte ta några exempel från träning som vi gett olika grupper den här dagen, Måndagen den 2a Januari 2017 och samtidigt notera några rader om dess syfte och mål. Ni får ursäkta ”CrossFit-lingon” och språkblandningen (en del grupper och klienter får program på Engelska för att dom antingen är engelsktalande eller att just det programmet ska vara läsligt för ”alla”).
Det som jag klipper in nedan är dagens (eller gårdagens eller morgondagens pass om dagen råkar vara en vilodag), och det är bara en dag i ett långt flöde av träningsdagar. Därför kan man inte se någon progression i svårighet, men väl vissa generella skillnader mellan programmen. Vi lämnar alltså alla individuella program därhän denna gång, och fokuserar på några av våra gruppträningsprogram för att se hur olika nulägen och fokus kan ge olika typer av träning.
Gruppträningen på CrossFit Uppsala. Det här är alltså vad du som tränar för hälsa, styrka och generell förmåga får på CrossFit Uppsala, och det är vårt ”bread and butter”. Riktar sig till nästan alla som gått igenom baskursen och eventuellt fått ett korrigerande individuellt program efter denna.
Vi själva brukar säga att det här är till för dig som träningen är till för livet, istället för den som livet är till också delvis för träningen.
A. 15 min build to a challenging complex of 1x powerclean 1x frontsquat
B.
10set
30 sec Burpees
30 sec Rest
C.
10 set
30 sec Alt Kettlebell snatch
30 sec Rest
D. AMSAP plank hold
Vi har två ytterligare grupp-program ”on site”, och det här är fortsättningsgruppen. Det är för dom som också till viss del har livet för träningen. Där träningen har ett egenvärde, och den görs på ”egen tid” och inte i bestämda grupper med en tränare på plats.
Målbilden för deltagarna i den här gruppen är att röra sig mot att kunna göra CrossFit games Open utan skalningar i framtiden, att kunna göra relativt avancerad gymnastik under viss uttröttning och att bli starkare i generella, men ändå lite mer sportspecifika rörelser.
A1. Viktade Dips@21X0, 4-3-2-1, vila 1 minut
A2. Viktade Pullups@21X0, 4-3-2-1, vila 1 minut
– använd 65% av max extra (extern) vikt för 4+3 och 75% för 2+1
– Det vill säga om ni kan göra en viktad dip med 20kg extra så lägger ni på 13 kilo för fyran
B. Front squat@33X1, 3.3.3 x3 set, 3 minuter vila
– 15 sekunder vila mellan treorna i klustret
– Notera tempot!
– Upp med överkroppen i bottenläget! 😀
C1. Ringrodd, 6-8 reps x3 set, 1 minut vila
C2. Front racked walk med dubbla KBs, 1 minut x3 set, 1 minut vila
– Kettlebells framför kroppen i gången, inte på axlarna, men tillbaka med axlarna (”stor bröstkorg”)
Den andra ”on-site” gruppen kallas internt för den ”avancerade gruppen”. Det är för dom som nu har ett rätt stort tekniskt kunnande både vad gäller tyngdlyftning och gymnastik. Tillsammans med en väl utvecklad muskeluthållighet innebär det att dom kan göra mer svåra rörelser under uttröttning, ”att kunna göra gymnastik och tyngdlyftning till konditionsträning”.
Målet sätts tillsammans med deltagarna, och just nu jobbar vi oss primärt mot MK Open 2017, med Open som delmål.
EMOM 12 minuter
jämn minut: 2-3 muscle-ups
udda minut: 10 kalorier rodd
sen
A. Muscle Snatch, bygg till 1RM
B. EMOM 10 minuter 1 Overhead squat + 1 snatch balance
C. Front squat@21X1, 3 reps x5 set, 3 minuter vila
sen
AMRAP 10 minuter
1-10 obrutna CTB pullups
Vi har avatarprogram även för klienter som inte tränar just hos oss på CrossFit Uppsala också.
Det här är FOCUS som fungerar ungefär som det avancerade programmet. Du hittar det på www.nextlevelfitness.se och beskrivs där som ”FOCUS is for you who want to challenge yourself more, and see training as an important part of your life (on it’s own). You love CrossFit as a sport and you want also performance as well as health and longevity”.
Målet är CrossFit Games Open 2017, men även andra tävlingar tas hänsyn till om deltagarna ska tävla i dessa.
A 2 squat snatch + 2 OHS @32×0 x 3 – rest 3 min
-preferably 1 sec pause in bottom of each snatch, drop bar after the first snatch
B Every second minute x 8
Muscle ups in rings OR hips to rings, 60-70% of submax
-same tactic as last week but only ONE set every second minute
C 4 sets of
Deadlift 20×0 x 2 reps
Russian swings, heavy x 9 reps
High boxjump, step down x 6 reps – 70 / 60 cm
-walk rest 2 min
[same or slightly heavier DL from last week]
D 3 sets of
2 min amrap
10 switch lunges
20 HR-push ups
-rest 3 min
Upper body-priority:
E Powell raise @ 30×1, 4 x 5-6 reps – rest 1+ min
Lower body-priority:
F Good mornings with barbell, 4 x 10 reps – rest 2+ min
Ytterligare ett program finns på www.nextlevelfitness.se, och det är det program som motsvarar vårt eget gruppträningsprogram, det vill säga det är för styrka, hälsa och för den som tränar för ett starkt och friskt liv.
Beskrivningen online lyder ”STRUCTURE is our foundational program, and it is for you who use your training to support your life, and not the other way around. Here we focus on general physical preparedness, strength, conditioning and it is ok if you only have time for 3 sessions per week”.
A. Backsquat @ 30×0 2-3 reps 4set
B1. Lateral bandwalks 12+12 steps 3set
B2. Powell raise @ 30×1 6-8reps 3set
C. AMRAP 7 min
3 Burpees
6 Goblet squats
9 KB swings
Där fick ni se några exempel på hur olika gruppträningar för olika behov och mål kan se ut, vart passar du in tror du? Välkommen att prata med oss om just dina behov relativt till vart du vill med din träning!
Senaste kommentarer