A1 Aktivera baksidan av låren med enbenta övningar (tex enbenta marklyft), koncentrera er på mindre dominant ben om ni vet om sidskillnad
A2 Stretch i botten av ett benböj 3 x 30-45 sek
A3 Frontböj + (push) press med 1 kettle bell, lätt vikt 3 x 5 reps / arm
B 2 squat clean 2 push press 2 push jerk 2 split jerk x 4-8 sets
Amrap 15 min @ 80%
5 1h-rodd, vä
5 kettlebellryck, vä
5 frontrackade benböj, vä
5 1h-rodd, hö
5 kettlebellryck, hö
5 frontrackade benböj, hö
10 armhävningar @ 1111
10 sit ups
Squat clean ändras till (hang) power clean + front squat för de som inte kan frivända med tillräckligt bra teknik från golvet. På push eller split jerk kan man välja själv, tex göra 4 reps av den ena varianten, men det är en poäng att testa båda teknikerna. Hur många set är beroende på hur bra man är på övningarna. Kan man göra relativt tungt så gör man färre set. Så till avslutningen: Sikta på ett flyt i rörelserna så en lättare vikt är att föredra. Kom ihåg att fundera lite över hur träningsdagarna kommer se ut framöver när ni väljer vikt. Vila dagen / -arna efter kan så klart göra att ni kan kör lite tyngre eller mer intensivt, men mitt råd är att hålla sig till det som rekommenderas. Finns massor av kettlebells i källaren om många slåss om samma vikt, men kom ihåg att ställa tillbaka dem!
Kommande två veckor:
När det gäller progressionerna så haka inte upp er på om ni missar ett pass, men de är konstruerade så att ni enkelt ska kunna genomföra dem på egen hand om ni vill kunna följa alla passen till nästa test.
v47
Måndag – Tyngdlyftning med fokus över huvudet + metcon, lång
Tisdag – Drag/press + metcon, medel
Onsdag – Intervall, progression vecka 2 + metcon, lång
Torsdag – Benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 2 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 2
Söndag – Se måndag vecka 48
v48
Måndag – Press/drag + metcon, medel
Tisdag – Intervall, progression vecka 3 + metcon, lång
Onsdag – Marklyft + metcon, medel
Torsdag – Tyngdlyftning med böj + metcon, lång
Fredag – Metcon, progression vecka 3 + assistansövningar
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression vecka 3
Söndag – Se måndag vecka 49
Bra pass.
Jobb över huvudet är en av mina svagheter, så det var nyttigt att träna på det. I komplexet körde jag seten såhär: 50,60,65,70,60kg. 70kg var lite för tungt då jag hade problem att låsa ut vissa reps.
Metcon.
8 varv med 20kgs KB.
Lagom illamående nu efter passet 🙂
Ta för vana att hålla vikten 1-2 sek över huvudet innan du tar ner den, något du behöver jobba på!
Surfträning idag 🙂
Det var lite för mycket folk för mig så jag fick inte mycket gjort tyvärr. Paddlade runt i cirklar för att hitta en plats där jag inte skulle köra ihjäl någon.
Tror att ni hade det lite varmare idag 🙂 5-6grader i vattnet och luften. Det är inte så kallt närmande rör på sig men när man står på land och fotar är det kallt.
Tränade i tjänst idag (bra jobb jag har…) Gjorde komplexet och jobbade mig upp till 45 kilo. Det är pb i squat clean. x2 dessutom! Mycket nöjd!
Grattis!
B: 20, 30, 35, 35, 35, 35
Amrap 10 minuter: 3 varv + 6 armhävningar på 4:e. Första varvet körde jag med 16kg, resten med 12 (fast 16 på rodden).
Mer rörlighetsträning efter passet. Hade aldrig trott det, men jag ska köpa bandybollar! Hurra!
4 varv skulle det stå. =/
B:50kg
Amrap 10min: 4 varv + 5 rodd @16kg
Roligt med lite teknikträning idag. Körde på en ganska komfortabel vikt och försökte sätta tekniken. Split jerks har jag nog aldrig gjort förr så det var lite speciellt, men alltid roligt med nå nytt.
Amrapen var det precis som förutspått armhävningarna som höll på att sätta käppar i hjulet för en skönt aerob utmaning så efter två varv tog jag till knäna och då gick det bättre att jobba på i ett bra tempo.
Kom ihåg att när vi snackar aerob / anaerob så är det ”motorn” i kroppen vi pratar om. Att det blir lokal muskeltrötthet är inte samma sak som att du öka belastningen för ”motorn”.
Men med det sagt så är det bra att du skalade ner eftersom du då kunde fortsätta hålla ett lite högre och flytande tempo än om du stannat på tyngre armhävningar.
A3. 3×5/arm@8 kg
B: 5@ 20, 20, 30, 30, 30 kg
Amrap: 5 varv @12 kg
B: 8set@ 30kg.