A1 Aktivera baksidan av låren med enbenta övningar (tex enbenta marklyft), koncentrera er på mindre dominant ben om ni vet om sidskillnad
A2 Stretch i botten av ett benböj 3 x 30-45 sek
A3 Frontböj + (push) press med 1 kettle bell, lätt vikt 3 x 5 reps / arm

B 2 squat clean 2 push press 2 push jerk 2 split jerk x 4-8 sets

Amrap 15 min @ 80%
5 1h-rodd, vä
5 kettlebellryck, vä
5 frontrackade benböj, vä
5 1h-rodd, hö
5 kettlebellryck, hö
5 frontrackade benböj, hö
10 armhävningar @ 1111
10 sit ups

Squat clean ändras till (hang) power clean + front squat för de som inte kan frivända med tillräckligt bra teknik från golvet. På push eller split jerk kan man välja själv, tex göra 4 reps av den ena varianten, men det är en poäng att testa båda teknikerna. Hur många set är beroende på hur bra man är på övningarna. Kan man göra relativt tungt så gör man färre set. Så till avslutningen: Sikta på ett flyt i rörelserna så en lättare vikt är att föredra. Kom ihåg att fundera lite över hur träningsdagarna kommer se ut framöver när ni väljer vikt. Vila dagen / -arna efter kan så klart göra att ni kan kör lite tyngre eller mer intensivt, men mitt råd är att hålla sig till det som rekommenderas. Finns massor av kettlebells i källaren om många slåss om samma vikt, men kom ihåg att ställa tillbaka dem!

Kommande två veckor:

När det gäller progressionerna så haka inte upp er på om ni missar ett pass, men de är konstruerade så att ni enkelt ska kunna genomföra dem på egen hand om ni vill kunna följa alla passen till nästa test.

v47

Måndag – Tyngdlyftning med fokus över huvudet + metcon, lång
Tisdag – Drag/press + metcon, medel
Onsdag – Intervall, progression vecka 2 + metcon, lång
Torsdag – Benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 2 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 2
Söndag – Se måndag vecka 48

v48

Måndag – Press/drag + metcon, medel
Tisdag – Intervall, progression vecka 3 + metcon, lång
Onsdag – Marklyft + metcon, medel
Torsdag – Tyngdlyftning med böj + metcon, lång
Fredag – Metcon, progression vecka 3 + assistansövningar
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression vecka 3
Söndag – Se måndag vecka 49