Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

Testdag 2 – se tisdag 2/3

ELLER

3 set
A1 Trap bar marklyft* eller 2KB marklyft @30×1 x 3 reps
A2 Tunga svingar 6 reps

*montera gummiband på trap bars:en, helst en med rött band och en med ett tjockare band

B “Gunvor Gunshow”

12 min amrap
12 min amrap 2Db/Kb (hang) clean x 6-10 reps
Push ups, valfri variant x 6-10 reps
Air squat eller Goblet squat x 6-10 reps
Spring 150 m eller Mountain climbers x 50

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Elephant walk där du håller submax i botten av varje rep x 5 reps
Side plank mountain climber x 5 reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 5 reps / ben

På “Gunvor Gunshow” så kan ni gärna ta en löptur ute i slutet av varje pass och slänger ni fram en utematta så går det ju utmärkt att göra hela den delen ute ☀️

Testveckan är här! Vi har lite annat upplägg den här gången där testveckan består av en testdag och sedan en mellandag där ni kan ta igen missade tester eller träna det som står för dagen, fortfarande med vårt upplägg med 40 minuters pass. Du får vara kvar på klubben med din bokade plats 50 minuter efter påbörjat pass, så även på allla TESTDAGAR, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Som en del av det så får vi från måndag 1/3, vecka 9, köra BONUS-delen på klubben och den måste inte göras hemma. MEN återigen: fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter precis som vanligt, så måste du duscha så hoppa över den delen eller boka Öppet gym.

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi kan hjälpa er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, vi har många slam balls, hopprep, ringar och gummiband kvar i lager, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B “Tabatas-Schmabatas”

En övning åt gången, dvs först bara burpees, vila 1-2 min mellan varje övning:

Tabata sit ups*

vila 3 min

200 m utfallsteg

*En tabata = 8 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila