DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt, Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas (se progression nedan)
2 set
A1 Bänkpress @20×0 x 10-12 reps
A2 Zottman Curl @3010 x 8-12 reps
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av (PUM) Pull ups @40A0 – 3 varianter från svår till lättare x 3 reps på varje, exempel:
- PUM pull ups assisterat upp – Excentriska i ringar – Ringrodd, assisterat upp
- Excentriska i ringar med vikt – Excentriska i ringar utan vikt – Ringrodd med viktväst, assisterat upp
2 set
B1 Reverse hyper på bänk* x 8-12 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*vi rekommenderar maskinen i källaren med dubbelt så många reps för den som övat på denna tidigare samt om det finns plats för det på Öppet gym
C ”Följa John”
På tid i lag om 2 med 12 min time cap:
Båda springer 300 m
+
En jobbar, en vilar
10 varv
Goblet squats x 5
Shuttle run x 40 m
+
10 varv
Svingar x 15
Shuttle run x 80 m
[Och om man inte kan eller bör springa så motsvarande tid på AD, lätt släde, Mountain climbers eller Hopprep (använde gärna ute-hopprep, lägg annars ut mattor där ni hoppar. Till sist: det går så klart bra att dela upp jobbet som man vill, i början kanske ni vill göra ett helt varv, men på slutet så kanske ni till och med vill dela upp svingarna varje varv, ni bestämmer!]
BONUS-övningar
1. Adduktorplankor på golv eller bänk, var noga med att det är en smärtfri variant x amsap eller submax
2. Hänga i stång (med hjälp av PUM) – 90 grader i armbågsleden x x amsap eller submax
3. Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.
A-delens pull ups har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten.
På B-delen så fortsätter vi med Reverse hyper för att sedan bolla BONUS-övningar. Enbent styrka övar vi i uppvärmningen, men efter behov går det att göra senare i passet under denna del, men vi skriver inte ut det i passet ovan under denna period. Förslag på progression på detta är:
- Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer