Man blir gla! 
Dagens pass:
A. OHS 3,3,3: 60-60-70 kg
(keep @ 80% effort)
B. Ring Dips 6,4,2: 25 – 30 – 40+35, f – 30 kg
C. Run 870 m @ 80% x 1: 3:28 min (10x87m)
Ruggigt roligt att få helgens film på OPTs sida och dessutom få epitetet Big Dawg Bear, känns bra! Året är upplagt (typ) och flera datum bokade, taggad som tusan, hoppas allt håller! Nu närmast är det det skitskoj att OPT lagt in sin egen tävling i september på samma datum som Fit as F*ck, dvs jag, Martin mfl kan följa OPTs programmering inför tävlingen!
Både igår och idag så blev det mer kroppsarbete hela dagen. Korsnäs övningsområde för rökdykning, hög höjd och annat är hur fint som helst, men överväxt. Fram med röjsågen igen mao (och ytterligare en dag imorrn är planerad). Trött men rejält uppvärmd passade jag på att försöka rodda ihop passet på lunchen. OHS skulle jag gärna haft möjligheten att börja på 62.5 kg (vilket är 80% av mitt senaste 3RM på OHS) för att sedan gå upp, men nu hade jag inte tid att låna småvikter (måste fixas). Glad att jag bumpade upp sista till 70 som jag fick till bra och faktiskt kändes lättast av de tre seten.
Dipsen gjordes i ringar men i jag hittade inga extra spännremmar att hänga vikter i (måste fixas) så istället tog jag med mig ett brännbollsträ i farten. Bara att lassa på med bumpers och kroka fast trät i knä vecket. Gick utmärkt, men lite knepigt, och 40 kg var både för brett mellan benen och för tungt att göra. Sedan blev jag trött och 35 var för tungt det med och avslutade på 30. Bild på ”konstruktionen” kommer!
Löpningen blev av efter att jag kånkat tillbaka alla vikter där de skulle vara, så det blev längre ”vila” än föreskrivet, eller så blev det ingen vila alls beroende på hur man ser det. Att hänga vikter i knävecket var tydligen jobbigt för baklåren (doh!) så det kändes i löpningen som gjordes fram och tillbaka på planen utanför stationen (10×80 m). Till min förvåning slutade klockan på betydligt mer än vad jag förväntat mig av en 80%-fart. Är planen längre än vad jag trott (måste mätas)? Men annars så har jag en hel drös av ursäkter att strössla över denna löpningsefterrätt till den tidigare träningen.
EDIT: Sträckan var 87 meter, men jag bjuder på fler ursäkter: jobbigare att springa fram och tillbaka, så det så!
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur! 
Som jag sa senast så kändes förra veckan rätt sleten och sen så bar det av till Lund för att turboflytta upp mina grejer till ett garage i Uppsala, för att sedan ta mig till Gävle för att jobba. Det hade aldrig gått utan min älskling Emma, tack för din hjälp och ditt tålamod, puss!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag: Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:
5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg
1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
Har inte mått så där jättebra den här veckan. Kanske drog jag på mig något under helgen som blommade ut på måndagen i kombination med att man bokstavligt varit under the skitkvaft och tryckande weather! Åtminstone för vad jag är van vid i havsbrissvalkande Gävle. Nåja, två pass och en skogsröjaromgång blev det:
Måndag
Härja med gänget på CrossFit Uppsalas ”Summersession”
Onsdag
Wu: lite rodd, pc 40-70 kg
+
Dagens pass:
3 sets:
Power Clean – 5 touch and go reps: 5×70, 5×80, 4×90 kg, f
rest 10 sec
Row 20 sec @ 95% effort: 105, 106, 113 m
rest 3 min
+
A1. Dead Lift, 3,3,2,2,1: 140, 155, 155, 155 kg, -
A2. Dips, 2,2,2,2,2: 3×30, 3×35, 2×45, 2×45, 2×45 kg
Torsdag
Röjsåg: 3 h
Fantastiskt roligt att vara med och köra med gänget i måndags. Nuf said!
Otroligt sliten på tisdagen, så jag tog en vilodag. Tänkte att jag kanske bara var ovan vid utfallssteg mm efter nästan 2 veckors lätt träning för benen efter volleyboll-incidenten och kanske bara sovit för dåligt under helgen.
Tröttheten satt i på onsdagen, men eftersom jag var fast på stationen i beredskap så kunde jag inte undvika bastugymmet. Rejält varm och svettig, det gick an att träna, men jag försökte ta det lugnt. Frivändningarna kändes bra och jag satte nästan 5×90 kg i t&g PC trots att stången är tjockare än CF Uppsalas egna stänger! Mindes inte alls min senaste gång med viktade dips, men prickade in det rätt bra ändå, 2×45 kändes naturligt men är kanske lite av en skräll? Nåja, tjockleken på stången (och det svettiga gymmet) blev dock för mkt vid marklyften. Hade grova problem att hålla fast stången och skippade ökning efter 155 kg. Kände att det inte var någon idé att maxa, får kanske skylla på knät som gnällde lite (så klart du inte får!), la ner passet och åt glass istället.
På torsdagen hade jag sovit otroliga 9 timmar (!) men var ändå trött (!). Blev pigg i omgångar och röjde sly runt stationen, sov faktiskt en kvart på lunchen och röjde vidare på em. Tänkte dra av dagens Oppe-wod i skalad variant men orkade inte det heller. På den ljusa sidan så har knät känts bra och de enda gångerna någon liten smärta känns är när jag står i konstiga vinklar (tex när jag stod och röjde i en brant backe).
Till helgen blir det biltur till Lund och flyttlass hem, så jag får se vad det blir för träning förutom att bära möbler. Kanske några av CrossFit Uppsalas sommarutmaningar! : ) Återkommer på måndag, OPT-nystart 2, det här var tydligen fel vecka.
Morgon
Cykling: 1.6 mil (33 min)
Lunchis
Skotta, gräva, kratta (3 h), fan jobbigt trots lugn takt, kanske solen…
Eftermiddag
Cykling: 1.6 mil (32 min)
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks – 115% (of snatch) x 3 x 3: 70 kg
Snatch push press – work up to a 3 RM: 90 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Planks – front/side: 2 min/1 min, 15 sek
SGPP 3 x 90 kg
Pull offsen höll jag nere eftersom jag är rätt kass på den tekniken. Snatch-PP har jag aldrig gjort, så jag är nog nöjd med en trea på 90 kg, gjorde även en misslyckad på 100 kg men jag gav mig lite väl lätt. Hursomhelst tippar jag framåt så fort det blir lite tyngre precis som med vanliga PP och PJ. Lite sur över att jag gav mig så lätt, så power cleanade jag upp vikten med horribel teknik. Gick ok, men ska det persas på frivändningsfronten måste det filas teknik. Kom förresten ihåg att filma min duck-teknik vid failade back squats:
Vanligtvis tippar jag framåt innan jag misslyckas med ett försök, därför blir den kortaste och enklaste vägen bakåt. Böj ner huvudet och ducka båkåt, tryck även ifrån dig stången! Har man ett power rack så är det bara att ”buga sig ned” till stoppet på racket.
Lunch
Dagens pass:
Snatch high-pull – 50 kg x 3 x 3:
Clean no-touch deadlift on riser – 70 kg x 3 x 3
Power snatch – 80% x 1 x 6: 50 kg
Clean & jerk – 80% x 1 x 6: 70 kg
+
Plankan+20 kg 3 x 1 min, 30 sek vila mellan
Eftermiddag
Skotta jord och grus: 45 min, lågintensivt
En timme senare
4 sets; no rest:
10 1-arm KB swings/side, 24 kg
15 kipping TTB
Tid: 5:13 min
Gott om tid på lunchen igen, inledde med lite ”prehab” som uppvärmning (det jag missade i måndags), för att sedan köra igång med resten. Ojämna ryck, ibland stången för långt bak, ibland för långt frama, ibland dra för tidigt. Det absolut sista var det bästa, skönt att ett av sex försök blev bra iaf På C&J skulle det varit PC, men strunt samma. Upptäckte att jag stöter stången lite framåt när jag split jerkar, trycker på mer från tårna än hälarna. Även här var sista den bästa.
Pannrumsgymmet dokumenterat!
På eftermiddagen började jag och de andra sommarjobbarna börja med ett projekt att få fram en volleybollplan, oerhört viktigt! En hel del skottande mot slutet av dagen och en bastu på det. När jag kom hem gled jag ner till båthusgymmet och gjorde dagens metcon. Ingen snärt i swingsen, men det kanske inte är så konstigt. Oväntat bra TTB, kickade upp det sista som Islands-Annie gjorde i Halmstad, blir nog inte mindre jobbigt för magtrakten, men det går snabbare så greppet sparas lite. Allt obrutet så när som på sista TTB (13-2).
Och då menar jag inte ”sanning och…”, det blev många kilon flyttade över långa sträckor igår. Tack och lov fanns tåg och bil att tillgå, men jag behövde bar en hel del och kände mig överkörd när jag vaknade imorse. Det fick bli dagens träning igår, idag: tyngdlyftning ute i solen om ländryggen orkar.
Äntligen har det blivit en del cykling, med turen idag så ca 5 mil sedan i fredags! Sedan har vi en hel del utrustning kvar att sälja, de gör mer nytta i ditt än mitt garage, komåköp!
Förmiddag:
Banka is med slägga och skotta bort: 30 min
Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.
Eftermiddag:
A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)
I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.
Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!
Igår natt bestämde sig snön från förrådets tak att släppa, så det var bara att börja skotta, när jag blev allt mer uppvärmd bestämde jag mig för att lyfta lite vikter:
Reality Shoveling & Cleans
Skotta snö visade sig vara en bra uppvärmning, annars är det svårt att hålla värmen ute i Norrlandets garagegym på vintern. Idag var det iofs 5-6 plus, så det är ju lite skillnad mot -10. Riktigt nöjd och väldigt förvånad över resultatet! 110 kg är ju pb med 10 kg!!! Ibland är det bra att bara ha CrossFit Uppsalas bumpervikter och inte småttiga 1.25 kilos, 120 kg kändes dessutom görbart…tokigt ibland
Några timmars ärenden senare så gav jag mig ner till båthusgymmet för att göra det skönaste pass jag vet: Death by/continuous/running clock-passet! Dvs börja med en rep första minuten, två andra osv tills man inte orkar längre:
Running Clock unbroken pull ups (on trapeze): 13 + 6 reps (97 reps)
rest 1 min
Running Clock Burpees: 16 + 11 reps (147 reps)
Missnöjd med pull-upsen, sämre än i somras, men nu var det iofs en ”obruten-klausul” men det kändes som om jag vek ner mig lite. Som vanligt jobbigt för magen eftersom jag måste kippa som en idiot i trapetsen. Körde igång tämligen omgående med burpeesarna och fokuserade på att göra dem snabbt för att inte sega ner sig som Martin pratade om. Det funkade bra tills jag kom på under 10e-minuten att jag glömt att sätta på ugnen inför middagen som jag lovat. Bara att springa upp, se att 11e minuten precis börjat, göra 11 burpees i hallen, sätta på ugnen: 200 grader, springa ner till båthusgymmet, vila 3 sekunder och göra 12 burpees. Hade det inte varit för det hade jag givetvis fortfarande gjort burpees…väldigt hungrig…men ändå.
Förresten:
Vi har precis fått in en ny laddning av gymnastikringar, så det är bara att höra av sig till mig eller Martin och shoppa loss!
Wu: 5 x 7 obrutna DU (mellanhopp) + ett gäng DU utan mellanhopp, lyckades med 8 reps!
+
21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Hang power clean 40 kg
Stelbenta marklyft, 28 kg (hantel på högkant)
Sit-ups
Tid: 8:15 min
Råkade ändra ordningen i originalet men det gjorde nog inget. HPC blev det istället för PC eftersom vikterna var så små. Det fanns en till hantel (36 kg?) men jag tyckte den kändes för tung. What evah. Allt obrutet, även om det var kämpigt med HPCleansen.
Idag ville jag mest göra något eftersom jag är på stationen och då är det svårt att låta bli att träna och så känns det som om jag kommer få tillräckligt med vila eftersom det snart blir en Paristripp igen (!). Skulle gärna komma in i 3/1-lunken igen (ja, det var ju väääldigt längesen), inte så mycket för resultatens skull, men jag tycker det blir roligare att träna då.
Just ja, det blev en del kånkande av whiteboards idag. Även om jag inte tyckte det var lika jobbigt som för Martin så räknar jag det ändå som ett funktionellt styrketest
Det blev endast en förebild. Ni får lita på mig helt enkelt.
Idag blev groparna äntligen grävda. Efter 30 min intensivt skottande så var de två groparna färdiga och jävligt myggbiten blev man på köpet.
Tidigare blev jag inspirerad av mainsites ”Karen” så efter en uppvärmande promenad gjordes föjande:
24 kg KB thrusters 5 x 10 vä / 10 hö (100 reps)
Ingen stress här inte, gjordes väl på en kvart. Funderade på 50 reps på tid, men det blev lite mer volym istället. Seten gjordes obrutna och det blev faktiskt rätt jobbigt mot slutet.
Senaste Kommentarer