DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Yrsa Yrsel”
15 minuters amrap – i lag om upp till tre
P1 – betar av följande
20 svingar
10 goblet squats med slam ball
5 slam ball thrusters (med släpp)
P2 – Plank Pull throughs – långsamma och kontinuerliga
[en person i laget måste alltid göra detta, men kan när som helst byta med P1 när denne behöver vila]
P3 – när man börjat ro så måste man ro klart innan man bytr med P1 eller P2
400/300 m rodd
SCORE: amrap av svingar et cetera 😅
[är ni endast två i laget så skippa plank pull throughs]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
Ny träningsperiod börjar här och rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 2KB-frontrack squats @20×1 x 8: 2×24-2×28-2×28
A2 Front squat @31×1 x 4: 50-60-60
“Yrsa Yrsel”
13 minuters amrap – i lag med Beatrice och Matte.
P1 – betar av följande
20 svingar@24kg
10 goblet squats med slam ball@9kg
5 slam ball thrusters@9kg
P2 – Plank Pull throughs – 10kg
P3 – 400/300 m rodd
SCORE: 202kcal +295 reps=497
Stabilt! När du kör pass från Dag 1 framöver så är jag nyfiken på hur du gör utfallsprogressionen på B1, så var noga med att understryk det om du orkar! 🙂
Hej Björn.
Inte riktigt med på vilken progression du tänker på. Förklara gärna närmare så ska jag hålla koll på det.
Se nästa dag 1 nu på ons: https://www.crossfituppsala.se/onsdag-2021-11-03/
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-5 reps / ben – se progression nedan!
B2 Db ext rot @3010 x 8 reps
Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:
utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak
A1 Goblet squats @20×1 x 8 reps @ 16 kg KB
A2 Frontsquats @31×1 x 4-6 reps @ 30-35-40-45 kg
Yrsa Yrsel”
15 minuters amrap – i lag om upp till tre
P1 – betar av följande
20 svingar @ 12 kg KB
10 goblet squats 12 kg KB
5 slam ball thrusters (med släpp) @ 6 kg
P2 – Plank Pull throughs – långsamma och kontinuerliga @ 1,25 kg
P3 – 300 m rodd
Vet inte hur många varv el.dyl men svettigt blev det. 😊
Snyggt jobbat! Glöm inte att det inte är något fel att fokusera på ”bara” A1 följande vecka eller två så att du verkligen utmanar dig där, då kan man sänka vikt på A2 med fördel så klart 🙂