Uppvärmning:
-tyngdlyftningsfokus

A På sammanlagt 30 min:
STOH* från rack – bygg till dagens tyngsta
*valfri variant av P → PP → PJ → SJ

ELLER

GTOH anyhow med skivstång . bygg till dagens tyngsta

B 2-4 varv i lugnt tempo av
Uppvärmning och teknik av rodd

C “Alex”
6 min amrap
30 burpees
+
1000/800 m rodd
+
amrap HR-burpees

SCORE: antal meter eller antal HR-burpees efter rodd

Testdag numero uno av eh…öh…tre! Där tog min spanska slut…eller var det italienska? ?

Om du gjorde skivstångskomplexet för två dagar sedan så endast fokus på STOH (vad är det? se ovan!). Men annars så går det bra att göra samma sak fast från marken, valfri frivändning och sedan upp över huvudet! Om du är nöjd med ditt resultat så går det finemang att öva eller testa valfri tyngdlyftning, på söndag får ni möjlighet att rycka tungt, mer om det nedan!

Sen så får “Alex” en comeback eller ska vi kalla passet “Der Bomber”? Fullt ös och pace:a bra!

Och så ni vet:

  • Testdag 2, lördag 2/5, kommer innehålla tyngre bänkpress
  • Testdag 3, söndag 3/5, kommer innehålla tyngre ryck
  • Ja och så klart något svettigt och något som testar bålstabiliteten!

Kör hårt! ??

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp – så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt. Det är ok att ramla framåt OM fötterna är kvar i samma position som vid landning

C På tid
100 burpees