Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Press till pushpress (till jerk) med skivstång, tydlig paus i toppen* x 6 reps
A2 Bent Over Face pull med lätt vikt / kb som du håller med rem / gummiband @3021x 8-12 rep

2-4 set
B1 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Röjar Ralf”

Med 14 min time cap gör:

4 varv av
10 RDL – tydlig paus i toppen varje rep
6 lateral lunge alt ben
10 kb-clean – valfria handbyten
12 mountain climbers
+
4 varv av
10 Svingar – valfri höjd
8 sit ups
6 goblet squats
+
Amrap varv och reps av:
5 burpees
8 reverse lunge

På A1 så börja med strikta pressar, du ska klara minst 2 reps idag, för att sedan gå över till minst 2 pushpressar och till sist ok med jerk idag. A2 är en face-pull variant, kolla filmen och följ tempot som skrivet här ovan!

På B1 så kan vi se den som en huvud-styrkeövning idag, så håll dig till samma pull up-variant som senast men prova med öka belastning vikt eller svårare tempo.

Röj på med “Röjar Ralf” på de sista 14 min av passet!

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma titta då på passet ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Hur var det med det där utegymmet förra veckan? Spring dit som uppvärmning, cykla går lika bra!

B 5 x 8+* reps av
Press-variant över huvudet
Drag-variant, marklyft eller stående rodd
+
2-3 varv med enhandsvarianter med lättare motstånd om det går
*gör fler reps om för lätt

C Med 12-16 min time cap – längre om inte övningarna ovan – gör:
5 varv av
10 mountain climbers
8 jump squats
6 sit ups
4 skater jumps alt sida
+
5 varv av
10 mountain climbers
10 air squats
8 hängande benlyft
6 armhävningar eller walking plank
+
Amrap varv och reps av:
5 burpees
8 reverse lunge