A 3 hang squat clean 1 jerk x 10 set – nytt set varannan minut under 20 min
[öka belastning allt eftersom, men öka ej så att tekniken försämras]
Team 2 och 2:
Stege 1-9 reps av clean & (push) press
[hö + vä = 1 rep]
Stege 1-7 reps av 1h-svingar, alternerande
[hö + vä = 1 rep]
Stege 1-5 reps armhävning med hand på viktplatta, alternerande, vandra över
[hö + vä = 1 rep]
[Den ena jobbar, den andre vilar – Stopptid 15 min]
Tillägg: Testa assisterad ”Finnen” med kompis eller ”GH-raise” i GHD:n, ca 3 x 3 reps till att börja med i kontrollerat tempo
HPC + FS går bra det med om squat-varianten är för okontrollerad, eller så tar ni tillfället till att öva på just dessa med lägre vikt. Vikter är även beroende på hur fräsch man är, har man tränat 2 dagar innan så är man med rätta hyffsat mör, se det som teknik där det får vara lite tyngre om tekniken sitter (var ärliga nu!). Avslutande del kanske kommer behöva ett papper, men kort sagt så ska ni göra lika många reps på varje arm. Skulle ni inte hinna klart så kan ni göra kvarvarande som tilläggsträning, ingen stress! Övrigt tillägg, ”Finnen” eller ”GH-raise” kan göras med kompis eller i ghd:n men OBSERVERA att detta kan vara väldigt påfrestande för baklår och även för knäna om den görs på golvet. Testa några reps och se hur känner er, testa några fler vid nästa tillfälle, det kommer! 🙂
Ursäkta för de sena inläggen, men analys av testvecka och upplägg av ny träningsperiod tar mycket tid i uppstartsfasen, hoppas ni inte sitter på reload-knappen hela kvällen! 🙂
Förresten, vår vän Matt Wichlinski har precis fått jobb som fystränare för brottaroganisationen WWE och jag tillägnar dagens pass till honom med denna typsikt utlämnande, informativa, flummiga och roliga film på det sätt som bara Matt kan, stort grattis, det här är en milstolpe för honom och vi som vet hur han slitit blir extra glada för hans skull! 😀
A: 50kg
Avslutning m. Jonty @16kg(push press) 14.04
1 Finne
Trött i kroppen idag, axlarna var helt slut redan innan passet. A delen var rätt lugn, tyckte jag hittade en bra teknik på både clean och jerk. Avslutningen var nötig och blev tung. Jag körde push press hela vägen på första momentet, skön vila på svingarna och sen den mest mördande delen för mig, armhävningarna. Nära jag inte tog mig igenom dem.
Testade en finne sen, fick till precis 1 också. Men när jag kom upp så fick jag tokkramp i baksidor lår och vader så fler blev det inte. Nu blir det välbehövlig vila.
Kan vara värt att fundera över hur mkt vätska du får i dig över en dag, klassiker när det gäller kramper. Hjälp även till med armarna på väg upp och håll emot så det blir jämnt tempo på väg ned!
Trött i kroppen efter de senaste dagarna.
A: 9varv@40kg 1varv@50kg fokus på teknik. Svårt att sätta ihop hela rörelsen och jag kommer nog så högt på mina vändningar på de lättare vikterna att det är svårt att fånga vikten lågt. Split jerk måste jag jobba mer på landningen och främst bakfoten där hälen faller in.
Avslutade med David och trodde att det skulle vara mycket värre än det blev. Körde på 16kg och strikta pressar genom hela på höger hand och merparten strikt på vänster. Det gick lite fortare utan press :). Armhävningarna kändes också överraskande lätta även med riktigt trötta axlar.
Som en besatt armhävningsdemon från den sjunde cirkeln i helvetet flög du ju runt den där stackars plattan. Imponerande.
Jag kanske fuskade när jag inte vandrade över som det står men jag hade så mycket energi kvar av någon anledning att det verkade rimligt att byta sida mer explosivt 🙂
Om du hoppade över med explosiva reps så var det helt ok så klart!
Riktigt roligt morgonpass idag!
À:40kg skönt att komma igång med pressar igen!
Metcon tog jag medvetet riktigt låg vikt (8kg) till en början, höjde till 12 kg och kunde nog höjtmer men fokus på teknik över huvudet så att jag inte får köra upp till akuten än en gång…
Svingarna likaså…
Jobbiga armhävningar i slutet, gjorde de sista tre st på knäna…
Testade Finnen, tydligen en övning dom passade mig bra då jag inte blev särskilt trött EMS när jag körde åtta stycken… Roligt att hitta en övning som man är genetiskt skapt för 🙂
Nu välbehövlig vila och självrannsakan om jag ska anmäla mig till open eller inte…
Trevlig helg från soliga Gräsö!
Det beror så klart på hur mkt man assisterar. Jag rekommenderar att man håller emot excentriskt och hjälper till med armarna på väg upp. Roligt att du är igång, skynda långsamt!
Tänkte jag skulle pröva lite yoga för att förhoppningsvis lösa upp lite knutar och stretcha lite extra (det är gratis på jobbet och tvingade min stackars underlydande också). Ni hade garanterat roligare.
Körde 5 + 2 + 5 pull-ups efteråt för att muntra upp mig, det finns en underbart smal stång där. Har nog aldrig gjort fem i rad förut.
Hej!
A: 70kg, jag tycker det är svårt att träna tekniken på dessa, höga armbågar etc. känns svårt att vara explosiv, ha höga armbågar och sätta sig ner i en böj och ta emot vikten när det är så lätt vikt. Antingen drar jag för hårt och ramlar nästan bakåt i ”catch”(ramlade en gång:)) eller så drar jag löst och får problem att få runt armbågarna. Kanske blir bättre med mera nötande.
Körde avslutningen med Peter, jag valde 24kgs-klotet. 13:38
Det är kul att se någon som kan, Peters cleans o pushpressar var riktigt snygga. Mina är oslipade diamanter =)
A: 40 kg.
Avslutningen 16 kg. Blev svettig men det fann rätt mycket energi kvar i slutet, men mör i kroppen efter tidigare pass. Känner att jag behöver lära mig teknikerna bättre också.
A: start på 40 kg, ökade med 2,5 kg per set, slutade mao på 62,5. Kändes helt OK även om höftens ”framskjutning” påverkades negativt av viktökningen. Tillräckligt lätt för att kunna fokusera på att behålla tekniken.
Metcon. Det finns utrymme för förbättringar gällande teknik med kettlebell clean + push press. Jag har ett argt cirkulärt blåmärke på vänster underarm som nog tar helgen på sig att försvinna.
C+PP 16 kg
1H swings 20 kg
Tid: 14.34. Undvek att bli utklockad, men endast tack vare att jag körde själv (ojämnt antal deltagare) och kunde korta ner vilorna. Hade jag kört med en klonad kopia av mig själv hade det inte gått vägen…