Uppvärmning:
-Övningar som kommer i avslutningen
-Under tiden uppvärmnings-st av A-delen görs så varva med Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa gärna över låga bockar

På max 20 min inklusive uppvärmningen:

3 set
A1 Pull ups i stång x 5 reps
A2 Strikt press med skivstång x 3 rep

B “Agata Christine”

3 varv på tid av
[se “regler” nedan 😅*]

500 / 400 meter rodd ELLER 25 burpees
10 x 1H-STOH med kb – valfria handbyten

20 mountain climbers – sneda – sikta mot underarmen
20 svingar, låga
20 X-hopp

[time cap 13 min]

*i har tre roddmaskiner som används, så vi delar in oss i att 2-3 personer delar på varje rodd
*En i varje gäng börjar på rodd och övriga sprider börjar på 1H-STOH
*Är ni tre i laget och två blir klara samtidigt lagom till rodd så så blir det 25 burpees för en av er

Hemma-Bonus

2-4 set av

Jägarvila x submax
Höftlyft med ett ben – håll i ytterläge 1-2 sek – 6-8 reps / ben
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 6+ reps / arm*
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm*

*håll i ett föremål, det kan vara allt från en hammare till ett mjölkpaket, fler reps om det är väldigt lätt

Dagens pass inleds med att ni höjer tempen med de övningar som kommer på avslutningen och kanske redan där bestämmer vilken vikt ni ska köra med på 1H-STOH (Shoulder to Overhead) och svingar. Där är tanken att ni har EN kettlebell för båda övningar.

Mellan uppvärmningsset av A1-A2 – som även kan göras med ringrodd när det är kö till PUMen (Pull-Up Mackapären) – så smörj vidare med Ultimate shoulder-prep och kanske hoppa över någon orange-bock.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B På tid
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Burpees + 5 benböj efter varje set
+
Sit ups + 3-6 Push ups efter varje set
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan