Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill
3-4 set
A1 Deadlift hold med fatbar eller två tunga kettlebells x 30-45 sek – tyngre för varje set
A2 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 8-16 alt taps
2-4 set
B1 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
B2 Öva handstående eller handstående armhävningar, vad kan du göra? ?
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
ELLER möjlighet att ta igen styrketester från 6/10
C ”Ivil Ingrid”
3 varv – en jobbar en vilar av:
50 svingar
30 burpees
20 Devil press med en hantel
[time cap 17 min]
ELLER möjlighet att ta igen ”Jenny the Jet” från 6/10
Deadlift hold är som det låter, stå och håll! Det är en stillastående farmers walk (som ni gjort massor av gånger) så inte så konstigt egentligen. Ta en fatbar eller två tunga kettlebells. Och efter A2 så har ni nog en bra aning om vad ni kan tänkas vilja öva och testa på B2!
På ”Ivil Ingrid” så blir det väldans massa reps, tänk på att det är 3 (!) varv också, gå inte ut för hårt! ?
Och vill ni ta igen missade tester så är det från 6/10 som gäller idag, se länkar ovan! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 2-3 varv av
120 sek 25 air squats + amrap shuttle run 20 m
vila 30 sek
120 sek 50 mountain climbers + amrap sit ups
vila 30 sek
120 sek sidoplanka – valfria sidbyten
vila 30 sek
Lyckades somna om efter larmet ringde och vaknade i fullständigt panik 6.30… uppvärmningen blev därför löpning och cykling, fick pulsen igång ganska fint 😀
A1: deadlift hold med kettlebells, lila, gröna, orangea, röda, 45 sekunder.
A2: 16 shoulder taps i vad jag tror var ungefär 45° handstående mot vägg
B: lite handstående, lite deck squats
C: i lag med Gustavo, tog oss 14 min 35 sek. Svingarna gjorde vi 25-25, burpees pusslade vi ihop 5 i taget, sen 10-10 devil presses.
Grön kettlebell för svingar, 15 kg hantel för devils 🙂
Bra att du tog dig till passet!
Arrived after 5hrs of sleep feeling absolutely awful. Thank god for coffee and Natalie’s infectious laughter and amazing playlist 🙂
A1: deadlift with fat bar, 30-50-60kg 45-30 seconds
A2: 45degree ish handstand hold against the wall -> was surprised that it felt a bit easier, now need to close the gap more.
B: little bit of both
C: in a team with Maria, we managed 2 full rounds plus 50swings, 30burpees, and 5 devils presses. I worked with a blue KB and a 4kg KB. Went very light as my back is cranky still. We split it into 10 swings, 5burpees, and 5 devils presses.
Still of the opinion I did enough burpees for at least the next couple weeks :).
Good work!
A: jobbade upp till 2*36kg i 45 sekunder och axelklappar med fötterna på en pall
B: tänk vad svårt det kan vara
C: 16:05 24kg kb och 12,5kg hantel
Det här gick över förväntan måste jag säga 🙂
Heja heja och inom time cap också!
Hann bara med ett styrketest från den 6/10.
FS med paus i botten: 120kg (nytt PB. ?)
WOW!
Det var roligt! 🙂
Var sugen på att maxa ur de bulgariska också men får ta det sen.