Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill

3-4 set
A1 Deadlift hold med fatbar eller två tunga kettlebells x 30-45 sek – tyngre för varje set
A2 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 8-16 alt taps

2-4 set
B1 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
B2 Öva handstående eller handstående armhävningar, vad kan du göra? ?
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

ELLER möjlighet att ta igen styrketester från 6/10

C “Ivil Ingrid”

3 varv – en jobbar en vilar av:

50 svingar
30 burpees
20 Devil press med en hantel

[time cap 17 min]

ELLER möjlighet att ta igen “Jenny the Jet” från 6/10

Deadlift hold är som det låter, stå och håll! Det är en stillastående farmers walk (som ni gjort massor av gånger) så inte så konstigt egentligen. Ta en fatbar eller två tunga kettlebells. Och efter A2 så har ni nog en bra aning om vad ni kan tänkas vilja öva och testa på B2!

På “Ivil Ingrid” så blir det väldans massa reps, tänk på att det är 3 (!) varv också, gå inte ut för hårt! ?

Och vill ni ta igen missade tester så är det från 6/10 som gäller idag, se länkar ovan! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 2-3 varv av

120 sek 25 air squats + amrap shuttle run 20 m
vila 30 sek
120 sek 50 mountain climbers + amrap sit ups
vila 30 sek
120 sek sidoplanka – valfria sidbyten
vila 30 sek