Uppvärmning:
-benböjsfokus

A På sammanlagt 35 min:
Front squat x 1 – bygg till dagens tyngsta med paus i botten
+
Bulgarian split squat x 4 / ben – bygg till dagens tyngsta
+
Sidoplanka (med vikt) x 60 sek / sida

B 2-4 varv i lugnt tempo av de övningar som kommer samt öva logistiken 🙂

C “Jenny the Jet”

På tid

250/175 m rodd
+
5 varv
6 laterala burpees utan armhävning över en orange bock
8 KB-marklyft med en kb
+
30 squats med slam ball i valfri hold upp till 20 kg*

*-5 reps för varje vikt över 20 kg: 30-40-50-60 osv, Exempel: 20 reps om 40 kg

[time cap 12 min]

Det går utmärkt att värma upp för Bulgariska split squats med vanliga split squats på stället i väntan på tur. Sidoplankan får ni gärna prova er fram i set om 5-15 sek på olika vikter innan ni bestämmer er för att köra och då har ni troligen max 2 försök på er innan tiden är slut.

På sista delen kanske ni hinner med olika heat men annars så kör ni flygande start, där nästa kan köra igång när en rodd är ledig MEN då rekommenderar jag att ni startar på en exakt helminut så det blir lättare för er att räkna ut vad er sluttid blev. Sen lite valfrihet på slutat av “Jenny the Jet” ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

På tid
2 varv av
30 burpees
30 air squats
30 sit ups
30 sneda mountain climbers

View this post on Instagram

Keepin’ it real since 2009 ? #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on