Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “The Pony Express”
I lag om upp till 3
En person jobbar åt gången, 2 vilar, dela jobbet som ni vill förutom löpning som alla gör

20 min amrap av
20 armhävningar
30 burpees (helst med strikt armhävning)
40 svingar
50 alt 1H-svingar med samma vikt
60 air squats
80 alt utfall (valfri variant)

[På minut 0-3-6-9-12-15-18 springer alla 200 m eller sträcka som max tar 1.5-2 minuter]

SCORE: totalt antal varv och reps

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?