DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A 2 Power clean + Hang Power Clean + 2 Front squat + 1-2 STOH
+ kort paus – racka av, skaka ut, ändra vikt efter behov – och avsluta med att göra 6 alternerande utfallsteg
[KOM IHÅG: skippa gärna STOH om du tränade igår och du kan göra Hang Squat Clean istället för HPC+FS om du vill]
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av:
Seated Twist, KB-Woodchop eller Plate Twist x 10 reps / sida eller 20 reps alt sida
2 set
B1 Elephant walk eller Handstående-övning x 3 reps, stanna submax i ytterläge – se progression nedan
B2 BONUS-övningar
C ”Ebbe”
6 min amrap
6-12 säck/viktskiva till axel eller Svingar
6 STOH med säck, viktskiva eller KB
20 m carry anyhow över gården med vald utrustning*
Shuttle run 20+20 m eller 20 sek AD eller 5 burpees
*tanken är att flytta vikten över hela gården men om du väljer AD eller burpees så går 10+10 m så du kommer tillbaka till där AD / mattor är utställda 🙂
BONUS-övningar
1.Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.
2. Dra släde bakåt x obrutet 20 m*
*lägg på relativt mycket viikt på en gång, men du ska kunna gå utan uppehåll, ta längre steg bakåt om det känns för lätt
På A-delen har vi ett skivstångskomplex och som är vanligt i början av en träningsperiod så har vi en lite högre volym. Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan.
Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR. Samma sak gäller handstående, då är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig. Men under denna träningsperiod så kommer vi ha med det som B-del. Är det läskigt eller för tungt att vara upp och ned så gör den variant som passar helt enkelt! Här är vårt standard-förslag för progression:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer