Uppvärmning:
-från bakom nacken: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex
A ””Bear Complex””
5 varv för sammanlagd vikt:
7 obrutna varv av*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press
[tex klarar du 7 obrutna varv med 30 kg så är det poängen för första varvet]
*du inte måste göra obrutna varv, det är mest så det är skrivet, och du bör inte heller göra det du inte orkar hålla en tillräckligt bra teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken
B Scapula pull ups x 5-10
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Afterburn”
På max 3 minuter:
20 burpees
+ amrap air squats
Det beryktade skivstångskomplexet! Tänk på att idag får A-delen gärna ta en en bit över 30 min inklusive uppvärmning. Bra att nöta teknik och sedan ta rejäla vilor mellan set, 7 varv är JOBBIGT!
Så B-delen kan göras lite där det får plats och avslutningen är bara att riva av innan skiftbytet i hälsofabriken! ?
A: Bear complex
30-50-40-50-40kg. Svettigt!
B: 4 varv x 6 reps
C: 20 burpees + 67 air squats
Snabba ryck!
Roligt pass
A Bear complex
30-30-30-32.5-32.5
C 67 air squats
Som om ni gjorde air squats synkat idag! 😀
Bear complex
20-30-30-32.5-32.5 + en till för säkerhets skull med 32.5 🙂
C 68 air squats
Riktigt stabilt komplex Anita!
Wow vilket roligt pass, efter alla dessa år: hur kan ni fortsätta att överraska med sådana här ortogonala godisar 🙂
Complex-bear:
30, 40, 45, 47.5, 47.5
Pullups:
3×10
Afterburner:
Fick en låsning i vänstra skuldran 3:e bear-setet som gravt sänkte mitt tempo i burpeesarna,
93st as blev det hursomhelst
Ska erkänna att jag kollade upp ”ortogonal” men förstår fortfarande inte kopplingen till passet, haha.
Det kan ju inte varit så farligt med tanke på två tyngre Bear-set efter det och 3×10 strikta (?) pull ups…men får du ont och så av ngt så helt ok att slå av på takten mer än så…det syns inte i resultatet här ovan iaf 😀