Uppvärmning:
-från bakom nacken: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A ””Bear Complex””
5 varv för sammanlagd vikt:
7 obrutna varv av*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press
[tex klarar du 7 obrutna varv med 30 kg så är det poängen för första varvet]

*du inte måste göra obrutna varv, det är mest så det är skrivet, och du bör inte heller göra det du inte orkar hålla en tillräckligt bra teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken

B Scapula pull ups x 5-10
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Afterburn”
På max 3 minuter:
20 burpees
+ amrap air squats

Det beryktade skivstångskomplexet! Tänk på att idag får A-delen gärna ta en en bit över 30 min inklusive uppvärmning. Bra att nöta teknik och sedan ta rejäla vilor mellan set, 7 varv är JOBBIGT!

Så B-delen kan göras lite där det får plats och avslutningen är bara att riva av innan skiftbytet i hälsofabriken! 💪