Wu: Rodd några hundra meter, HPC 20-70 kg
+
Dagens pass:
A. 3 position Hang Power Clean; high, mid thigh, knee cap; 1.1.1 x 3 (80% effort): 80kg
B. 10 CTB chin ups x 5: Unbroken
C. Row 100 m @ 100% x 3: 17.1 – 17.0 – 16.8 sek (1:24-1:25 min / 500 m)
Till att börja med, mätte planen jag sprang på igår, den var 87 och inte 80 m men det var nog vändningarna som gjorde löpningen så seg.
Ett ihållande regn gjorde att vi inte kunde röja det sista på övningsplatsen idag, skönt att spara på krafterna lite, men det gjorde också att jag inte kunde lyfta ute idag. På den grövre stången inomhus på korpen blir det jobbigare för greppet, så 80 kg kändes mer än 80% greppet men inte för ländryggen om man säger så. CTB var lätta men mkt svårare att komma in i en jämn takt än COVP-pull ups. Rodden kunde jag nog axat lite hårdare i början, när farten var igång så låg takten på 1:19-1:21 min / 500 m.
Nu har mån-tis varit lugna och imorrn blir det vila. På fredag fullt ös. Get ready.
Min tillfälliga lösning för viktade dips igår. Brännbollsträ med 40 kg bumpers, hade jag haft 25+15 så hade det funkat bättre, nu blev det väldigt brett mellan benen. För tungt blev hur som helst, 30 kg gick utmärkt! 
Har inte mått så där jättebra den här veckan. Kanske drog jag på mig något under helgen som blommade ut på måndagen i kombination med att man bokstavligt varit under the skitkvaft och tryckande weather! Åtminstone för vad jag är van vid i havsbrissvalkande Gävle. Nåja, två pass och en skogsröjaromgång blev det:
Måndag
Härja med gänget på CrossFit Uppsalas ”Summersession”
Onsdag
Wu: lite rodd, pc 40-70 kg
+
Dagens pass:
3 sets:
Power Clean – 5 touch and go reps: 5×70, 5×80, 4×90 kg, f
rest 10 sec
Row 20 sec @ 95% effort: 105, 106, 113 m
rest 3 min
+
A1. Dead Lift, 3,3,2,2,1: 140, 155, 155, 155 kg, -
A2. Dips, 2,2,2,2,2: 3×30, 3×35, 2×45, 2×45, 2×45 kg
Torsdag
Röjsåg: 3 h
Fantastiskt roligt att vara med och köra med gänget i måndags. Nuf said!
Otroligt sliten på tisdagen, så jag tog en vilodag. Tänkte att jag kanske bara var ovan vid utfallssteg mm efter nästan 2 veckors lätt träning för benen efter volleyboll-incidenten och kanske bara sovit för dåligt under helgen.
Tröttheten satt i på onsdagen, men eftersom jag var fast på stationen i beredskap så kunde jag inte undvika bastugymmet. Rejält varm och svettig, det gick an att träna, men jag försökte ta det lugnt. Frivändningarna kändes bra och jag satte nästan 5×90 kg i t&g PC trots att stången är tjockare än CF Uppsalas egna stänger! Mindes inte alls min senaste gång med viktade dips, men prickade in det rätt bra ändå, 2×45 kändes naturligt men är kanske lite av en skräll? Nåja, tjockleken på stången (och det svettiga gymmet) blev dock för mkt vid marklyften. Hade grova problem att hålla fast stången och skippade ökning efter 155 kg. Kände att det inte var någon idé att maxa, får kanske skylla på knät som gnällde lite (så klart du inte får!), la ner passet och åt glass istället.
På torsdagen hade jag sovit otroliga 9 timmar (!) men var ändå trött (!). Blev pigg i omgångar och röjde sly runt stationen, sov faktiskt en kvart på lunchen och röjde vidare på em. Tänkte dra av dagens Oppe-wod i skalad variant men orkade inte det heller. På den ljusa sidan så har knät känts bra och de enda gångerna någon liten smärta känns är när jag står i konstiga vinklar (tex när jag stod och röjde i en brant backe).
Till helgen blir det biltur till Lund och flyttlass hem, så jag får se vad det blir för träning förutom att bära möbler. Kanske några av CrossFit Uppsalas sommarutmaningar! : ) Återkommer på måndag, OPT-nystart 2, det här var tydligen fel vecka. 
Wu: lite rodd – testa lite olika dampers, 5×60 kg stående rodd innan den delen
+
Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 8. Ingen intervall över 35 drag/min
Resultat: 859 m (111, 114, 111, 108, 104, 103, 105, 103 m)
Good Morning (böjda knän), 20 kg x 10 x 3
Stående rodd, 65 kg x 3 x 5
Roddar fortfarande med träningen så dagens fick bli rodd (häpp!). Lindat knä, se till att inte extendera benen fullt och med inställningen att ro runt 90% (över 100 m på alla) gav ändå ett bra resultat. Blev ju lite till mig i början av att det kändes så bra, sen drog jag ner på takten, men visst blev sista vändan jobbig ändå. Ska även tilläggas att det inte var ”dött stopp” mellan alla intervaller. Det är väl ok att fortsätta röra på sig under vilan, men min senaste gång satt jag bara still mellan varven så då är det svårt att jämföra. Det här får väl bli ett pers för sig. Hur som helst var det roligt att jag kunde ro, om än med viss försiktighet, och att resultatet blev rätt bra ändå. Lätta GMs och stående rodd gick fö rätt ok det med, men idag hade jag hellre haft ett bänkdrag för en gångs skull.
Snatchövning, till 50 kg, muscle-upövning, slutade med 4 strikta
+
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4: 145-140-142-138 m
Rest 5 min
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4 : 139-136-138-138 m
Filmade lite, får lägga upp det sen. Dampern på 8 förutom tredje på första vändan, då jag körde 10, men ångrade mig snabbt och ändrade tillbaka. Hittade ett bra galärslav-flow på slutet och kunde hålla ganska jämnt. Det som försämrades mest var accelererandet från noll varje intervall. Förmodligen vila tills på söndag. Over n out!
Wu: Rodd 1k+Löpning 800 m (lugnt)
+
Dagens pass:
3 sets for times:
Run 800 m @ 80%: 3 min / 3 min / 3:01 min
rest 3 min
Row 800 m @ 80%: 2:50 min / 2:57 min / 3:01 min
rest 3 min
Det blev en rockad på passen, gymdelen var upptagen av Lasse-pinnens funktionella genomgångar. Trodde ersättningen skulle kännas ok men…fi fasen säger jag bara. Löpning höll jag bättre än väntat: framfotalöpning i mina Chucky Ts i en hastighet av 16 km/h med 1 grads lutning. Baksidan tokdog på rodden, trodde jag kunde hålla 2:45 innan jag började, men det gick som det gick. Sällskap av Simon, Icebear och Robban idag med. Total apati i 10 min efter passet.
EDIT:
Idag fick räsern sträcka på benen. Ingen snö och sopade gator tillät utflykten. Några kilometer blev det. ÄNTLIGEN!
Är det minsta man kan kalla min kropp efter i måndags. Ländryggen helt slaktad, baksida lår dräpta och framsida lår är torterade, halshuggna och sen brända på bål.
Det blev en lugn träningsdag igår. Körde HSPU träning när jag kom hem ca 22:30. 3/5/3/3/3 reps blev det. Funkade fint, hade rätt smalt grepp som gjorde att mitt huvud blev väldigt blodfyllt och därmed blodsprängda ögon när jag ställde mig upp, såg lite lustigt ut men gick över efter en minut kanske.
Idag så tänkte jag köra OPT’s pass som Martin körde igår, trots att jag hade bizarr träningsvärk och knappt kunde kliva upp ur sängen imorse.
- Ståpress, 1/1/1 reps supersettat med 15 st KB-swingar på 32 kg Games standard. ca 5 minuters vila mellan ronderna.
- Marklyft 2 reps, 120 kg. 45 sekunders vila, 6 ronder.
- 80/90/95% 200 meters rodd. 3 minuters vila mellan ronderna.
Ståpressen blev faktiskt 4 ronder. 70/75/80(PR)/82.5 kg(PR). 80 kilo kändes ganska lätt så jag vilade inte ens utan lyfte upp 82.5 kg efter att ha lassat på mer. Tror nog jag tar 85 ganska snart Grymt skönt, inte alls förväntat. Swingarna var alla unbroken. Första settet kändes lättare än jag trodde att det skulle vara.
Marklyften var inga problem.
Rodden har vi bildbevis på här:
Wu: Rodd ca 800 m+bänk, många 20, några 60 kg
+
Dagens pass:
5 varv av
A1. AMRAP Bench Press – 60 kg: 24 – 14 – 8 – 8 – 9 reps
Vila: 2 min
A2. AMRAP Row Cals in 60 sec: 35 – 27 – 23 – 21 – 22 cal (346 – 312 – 291 – 281 – 287 m)
Vila: 2 min
Tror jag lyckades undvika det värsta effekten av det här passet eftersom mina ben fortfarande var sega efter jump-squatsen jag gjorde i fredags. Mjölksyran i främre delen av låren tog greppet om mig snarare än flåset. Klippet satt hyffsat i två ronder, sedan tog det tvärstopp en bit in i tredje, tror jag rodde med ca 30 drag per minut ett tag (på damper 7-8). Sänkte dampern till 4-5, men tryckte inte på som jag borde. Visar sig i att jag lyckades dra bättre sista ronden. Helt ok kändes det iaf, även om jag borde dissa mig själv för bänkpressen, men jag låter bli
EDIT:
Missade att man skulle vila 3 min mellan varje, förmodligen hade jag kunnat bli av med lite mer mjölksyra på de minutrarna och gjort slutresultatet värre. Kanske lika bra att jag slapp Förresten så fick jag sällskap på träningen idag: Markus, Simon, Robban och Alex. Markus och Alex misshandlade roddmaskinerna fullständigt och började med att dra cirka 370 resp 360 m första minuten och fortsätte slakten rakt igenom!
Jaha. Så var det dags igen. In i väggen var mentaliteten för dagens pass. Jag läste det, fällde en tår, pratade lite med Martin och tågade iväg. Det fick bli en mindre skalning av OPT’s pass då jag knappt tränat senaste veckan.
3 ronder av:
- Powerclean
- Front Squat
- Push Press to back rack
- Squat
- Push Press to front rack
7 repetitioner per rond. Stången fick inte vila på backen.
Resultat:
50 kg, 60 kg, 60 kg där de två sista repsen på sista settet’s ”touch and go” blev dumpningar på backen med ett par sekunder för att rätta till stången. Underarmarna sjukt pumpade. Skulle vara 5 minuters vila mellan ronderna, vilket jag ungefärligt höll. Jag vet inte om jag psykiskt bangade ur på sista repetitionerna eller vad grejjen var… sjukt med syra i underarmarna och flåset var för högt. Sen var det dags för rodden.
Rodden.
- 1 minut 95%
- 2 minut vila.
- 5 set
Resultat:
346, 335, 310, 304, 301 (i meter).
Runda 1 gick bra. Runda 2 började det kännas. Runda 3 kraschade jag i väggen, brann upp på vägen ner. Uppäten, utskiten och sedan spottad på. Började på 2300 kcal men efter 30 sekunder droppade jag till nånstans runt 1100. Inte roligt. Ronda 4 var jag så slut att jag trodde inte ens att jag skulle ro i mål. Vilan mellan 4an och 5an så mådde jag riktigt riktigt illa, men återhämtade mig något innan ronda 5. Då hade jag bara 300 meter i skallen, det var vad som var slutet. På 1 minut. Det fanns inget annat.
Det tog mig 15 minuter att återhämta mig så att jag kunde stå efter rodden.
Det blir ingen bild.
Jisses.
Wu: 3×20 DUs, rodd: olika dampers och korta sträckor, några air-squats
+
Dagens pass:
[Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 2:30 off rower; Repeat 5 times] x 2
rest 10 min b/t sets of 5
Se resultat på bild nedan (173-155 m)
Den här skulle man jämföra med rodden från förra veckan. Då gjorde jag bara halva och damp-experimenterade. Idag började jag på 8:an som Martin förespråkade, funkade bra, men kom inte högre än 173 m med ett sansat antal drag på. MEGA-CRED till Martin som nästan mäktade med 180 m och flera gånger dessutom! På tredje intervallen råkade jag köra på 10an eftersom det var Simons favorit, därefter gick det stadigt utför och mjölksyran på baksidan av låren blev allt mer kännbart. Under 10 min vilan försvann inte den konstiga seghet och början till kramp som krypit sig på. Strax innan det var dags att börja andra varvet började det släppa lite…
Jag lyckades hålla en hyffsad 1a intervall på andra varvet. Sedan var det som att köra in i en vägg. Försökte sänka dampern lite för att fortfarande kunna röra på mig men det hjälpte inte mycket. Helt bisarrt när kroppen inte lyder. Otroligt jobbiga första drag, ok i ca 15 sekunder, sedan misär de sista 10 sek. Så såg de sista 5 intervallerna ut. Grymt att göra det bredvid Simon som verkligen pressar sig till max! Efter passet gick runt och var snurrig en halvtimme, det hade jag nog också gjort om jag inte hade blivit ”räddad” av mjölksyran. Efter att Simon bett en kort bön till porslinsguden kunde vi käka lunch. Uncomfortable? Hell yes!
Efter lunchen hade vi rökdykning, så då fick man allt röra lite på sig igen. Zombietrött nu på kvällen trots att jag har fyllt på med massor av mat och vätska hela dagen. Imorrn blir det lugnt fram tills kvällen då vi ska dra iväg och klättra, en onsdagstradition är det tänkt!
Wu: Lite hopprep 5 min (ska nog chilla med det ett tag), Burgener WU med stång och några BS
+
Dagens pass:
A. High Bar Back Squat: 6,6,4,4,2,2: 95-95, 100-105, 110-110 kg
B1. DB Bulgarian Split Squat, 14 kg: 7-9/leg x 3: 7/9, 9/7, 9/9 reps
B2. GH Raises, 15-20 x 3, sub 45 degrees: 20-20-20
Rest: 6-7 min
Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 4 min off rower; Repeat 4 times:
(Damper / Drag / Meter) 1: 7/57 (!?)/ 170 m, 2: 7/45/171 m, 3: 5/50/165 m, 4: 7/45/164 m
En hel del kompromissande idag. 3 min vilor på benböjen och på B-delen vilade jag först efter B1+B2. Rodden stod mellan att strunta i det helt (har inte tillgång till C2a under helgen) eller klämma in det i slutet. Där råkade jag ta lite för lång vila mellan.
Till att börja med, trodde jag hade 85 kg på stången och märkte det först efter 6-orna, 10 bonuskilon liksom! Är inte helt hemma på High Bar, det röda strecket från senast, hade iaf vandrat upp till precis under C7an men att hålla formen var svårt. På de tre sista setens sista rep så tippade jag framåt, vet inte riktigt om det forfarande räknas som en high-bar då. Någon annan?
Gillar den dynamiska stretch det blir av bulgariska split squats och GH-raises, så jag ville verkligen inte skippa dem. Pinade mig igenom med kortare vilor så att jag skulle hinna med lite rodd. Där stod det klart att jag börjat göra ineffektiva hetsdrag när jag ror snabbt, vilket så klart inte är bra. Rättade till det till andra setet för att sedan testa en lägre damper på 3e. Nä, på 7an ska den vara på sprint, men där var jag för trött för att masa mig över 170 m.
Fö himla synd att jag glömde kameran idag, hade varit asnajs med lite high bar-feed back, speciellt när det är lite tyngre. Till nästa gång då
Senaste Kommentarer