Trevligt igår med Anders som var och hälsade på. Vi åt och pratade tills klockan var sent, och han var tvungen att återvända för att preppa sin killar för invägningarna dagen efter. Vaknade sen tidigt imorse och kollade vad dagen hade att bjuda på, och sen gick jag och la mig igen. Haha. Ska det vara såhär? Linda frågade om hon också skulle göra den här och kvittrade. Jag hade väl svårt att känna samma entusism, men sällskap är såklart trevligt, och vi tog oss iväg till Friskis medan barnen lekte själva hemma (dom börjar bli stora nu!).
50 double unders, 5 thrusters (40kg)
40 double unders, 10 thrusters
30 double unders, 15 thrusters
20 double unders, 20 thrusters
10 double unders, 25 thrusters
Tid: 10:51
75 jäkla thrusters alltså! Jättekul. Dom flesta dessutom direkt efter varandra (man har väl aldrig känt att det hade varit skönt med FLER double-unders i en workout förr!). Trodde jag skulle kunna hålla det obrutet fram tills varvet med 20 thrusters, men axlarna krashade ihop tidigare än jag trodde, och jag var inte ens nära att göra dom 15 obrutna (8/7). Från det blev det mest en kamp för att komma ur åbäket. Varf ör övrigt HELT säker på att klara 10 minuter innan passet – där blev man nertagen på jorden minsann…
Hade redan innan messat med Jenny (Jacobsen), som eventuellt skulle kommit upp för att göra oss sällskap, men hon hade redan hunnit damma av den. Och som hon måste ha dammat – hon gjorde den under 8 minuter. Enligt henne så var hon tvungen efter ”fiaskot” igår (jag höll väl inte med om att det funnits nåt fiasko, men vem lyssnar väl på mig…?). Knockoutseger till Sveriges mest vältränade kvinna alltså!
Fick en rasande huvudvärk redan under dom första 50 hoppen, som inte släppte på hela dan. Var därför inte sådär supertaggad inför del 2, när den skulle göras 6 timmar senare. 150 jäkla svingar, games standard och med ett tungt järnklot. Men, vad gör man. Har man stått ut med tre workouter på två dar, kan man väl tåla en fjärde? På med Propagandhi, in i hallen, och försöka beta av det repetition för repetition bara…
På tid 150 32kg KB (high games standard) swings: 11:37
Slitigt, men görbart. Märkligt nog kurerade det min huvudvärk dessutom. Brutet hårt såklart, och hade svårt med flytet inledningsvis, men jag hade ju tid att öva… Linda ville för övrigt göra den här också, men där avrådde jag. Jag vet ju vad passet blir imorrn.
Nu skulle det sitta fint med ett glas vin.
Skulle ha gått ut igår, men efter en att ha försökt kurera en begynnande förkylning med en flaska vin och en svullande av choklad så bara dog jag på soffan istället. Trist eftersom jag bland andra hade fått hänga med diverse CrossFit Uppsala-folk och säkert haft jättekul, men samtidigt verkade det hjälpa förkylningen, för idag har jag inte känt mycket av den. Som straff för min osocialitet så ställde jag in min tilltänkta vilohelg (det fanns ju helt plötsligt ingen bakfylla att ställa in träningen för..), och det vara bara att lyda Coach OPT och cykla iväg i det fantastiska vintervädret för att köra del 1:
hitta 5RM i Clean&Jerk: 70kg-75kg-80kg
Har inget jättegrepp om huruvida 80kg är okej eller inte, för jag har nog aldrig gjort så många så tunga c&j, men jag kände mig inte alls 100 idag. Tekniken var lite off (hoppade för brett i vändningarna och dök inte tillräckligt i överstötarna), och jag hade nog inte matchat mina 1RM vikter idag.
Körde styrkevändningar rakt igenom, för mina kycklingben skulle aldrig orka att böja sådana därna vikter en massa gånger i brådjupet man hamnar i när man sittvänder. Överstötarna var av pushvariant på 75kg och splitvariant på 80kg (intresseklubben noterar)…
Efter Nickis lekland & storhandling på Coop så körde jag och Linda del 2 båda två. Linda inledde och gjorde en fantastiskt fin prestation, och efter henne var det min tur. Kan inte påstå att jag var så sugen – att ha flera dragmoment staplade på varandra tycker jag faktiskt ännu mindre om än att ha flera pressmoment efter varandra som förrgår. Dessutom tycker jag att 50+kg i high pulls är tungt. Sådetså. Men om nu frun har krigat till sig en grym tid så måste jag ju ändå ta mig igenom spektaklet… Såååå del 2:
På tid 2000m rodd, 30 sumo deadlift high pulls (52.5kg), 1000m rodd, 20 SDHP, 500m rodd, 10 SDHP: 19:50
Spenderade 2 minuter på de sista 10 SDHPs, och då var livet inte så roligt. Rodden gick rätt bra och enligt plan, förutom sista 250m som var lite tunga. SDHP var tyngre än jag trott, bröts hejvilt och väldigt få repetitioner använde nåt momentum från tidigare repetitioner…
Nu ska jag tydligen genomlida melodifestivalen (ja, barnen gillar det…) och så ska jag få besök av Anders Eriksson från girya.se/fighter magazine, som är i stan för att coacha boxare i det pågående thaiboxnings-SM.
…För att jag kan! ”Full effort is full victory”. Del 1 innan CrossFit Uppsalas lunchpass. Släpade fram roddmaskinen till ett hörn i lokalen, där jag sen ägnade 20 minuter åt att förstöra, mina redan rätt förstörda, pressmuskler.
Så många varv och repetitioner på 20 minuter av 300m rodd, AMRAP handstand pushups, AMRAP ring dips, AMRAP push ups: 6 ronder+ 41m rodd, 140 reps (15/13/16, 7/9/8, 6/7/8, 5/7/6, 5/6/6, 4/6/6)
Alla som gjort sina ”J.T.” vet hur taskigt det är att lägga övningarna HSPU, ring dips & push ups efter varandra. Paceade inget, utan körde till failure, tog minimalt med vila mellan övningarna och sprang rakt in i väggen.
Kände mig sådär sen på dagen, men det var ju bara att bita ihop och ge sig ner och göra del 2 sådär en 5 timmar senare. Fick bli friskis den här gången pga att det var andra pass på hilti. Tog med ett måttband och ställde upp en av dom schyssta raka, ställbara bänkarna till 50cm.
På tid 30 box jumps (50cm), 10 pullups, 30 box jumps, 20 pullups, 30 box jumps, 30 pullups: 5:34
En gammal CrossFit Journal (den första?) har en lista med saker som får en utslängd från kommersiella, fina gym och högt upp på den listan står box jumps – det stämmer verkligen. Av nån anledning blir folk livrädda om nån sätter igång och hoppar upp på saker. Antagligen hade jag betraktats med mindre skepsis om jag halat fram testiklarna och kört elefanten för fulla muggar…
Hade ganska bra tempo in på tredje boxhoppsvarvet (~3 min), men träffade på en vägg på de sista pullupsen. Fran-obehagskänsla och ont & kramp i underarmarna länge efter blev belöningen. Tror inte dom 100 CTB pullupsen i Söndags hjälpte mig här.
Underbart att ljuset har börjat infinna sig på morgnarna igen! Känns minst sagt lite lättare att gå upp nu än för några veckor sen. Dagens pass var rätt lätt att planera tidsmässigt, och det gjorde att vi kunde värma upp ordentligt, och ändå hinna med lite teknikträning innan det var dags att ”get down and dirty”.
Vi började teknikdelen med att hoppa rep, och det är rätt fantastiskt att se hur folk utvecklas på det området. Speciellt grattis till Sven som satte nytt PR med 16 raka double-unders (utan mellanhopp numera) – stort grattis! Även Andreas och Henrik börjar få till det, och dom andra ligger inte långt efter! Verkar som om Herman & Linda inte kommer att kunna springa iväg med double-under segrarna länge till?
Sen fortsatte vi till getups, och tog oss tiden till ordentlig nedbrytning av tekniken med lättare vikter innan dom som ville fick lasta på tyngre om dom ville. Såg också riktigt bra ut. Oskar ser ut som han aldrig gjort annat än legat ner och sedan ställt sig upp med kanonkulor i händerna. Andreas har också fått till det riktigt fint. Sven smög in ett PR även här med en 32kg KB. Nu får Magnus komma tillbaks och bita ihop om han ska hänga med.
”Tabata something else” – en tabatarond (8×20 sek jobb/10 sek vila) vardera av övningarna pullups, pushups, situps och air squats, för totalt antal repetitioner
Sjukt fint jobbat av alla, och speciellt kul att se hur fina knäböj alla börjar få, även dom som hade lite problem med rörlighet tidigare! Alla pressade verkligen på max, och jag var riktigt stolt och imponerad medan dom körde. Coolt av Hermans bror Albin att köra så hårt som han gjorde under hans första metcon! Samma fina gener och samma pannben som Herman vad det verkar!
Jag och Björn fick återigen chans att hänga med på ett CrossFit Level 1 cert. Behändigt nära denna gång, då det utspelade sig på Fighter Center/CrossFit Stockholm.
Lördag
Mötte upp Björnen och träffade direkt en massa människor man kände, läst om eller haft kontakt med på nätet. Supertrevliga allihop såklart, sådär som bara vi crossfittare är 
.
Första delen av dagen gick åt till dels föreläsningar om vad CrossFit är, och inte är för att sedan gå över på de nio rörelser som anses fundamentala i CF-metoden/av CFHQ. Idel bra föreläsningar, speciellt de som hölls av Chuck Carswell (ägare CF East Decatur, kanske den bästa föreläsare/talare jag någonsin hört!) och av Karl Steadman (ägare CF 3D i Manchester). Först ut var knäböjsprogressionen, och den avslutades med tabata squats – utan att vara med vila i bottenläget denna gång. Halvlökade mig igenom den (förlåt Björn!) och fick nästan lite dåligt samvete för det, men Mads gav mig ”the nod of approval” så jag slog bort mitt bra jag. Minsta antal squats blev förresten 15.
Lunch och då dök Jenny upp för att köra dagens OPT. Man blev såklart sugen att haka på, men klokt nog sparade jag mig. jag visste ju vad som skulle komma. Laddade med otroligt nyttig och näringsrik lunch var jag och Björnen laddade för att gå igenom press och dragprogressionerna under eftermiddagen. Oliver höll i dragprogressionen och gjorde ett bra jobb. Dom är trevliga dom där danskarna. Intressant att jämföra förevisningar och dragningar med förra gången – en del skillnader (om än små), och man noterade en del småsaker man inte uppfattat tidigare.
Kändes dock som om dom kunde toppat laget ytterligare, då jag vet att mads är en mycket bra föreläsare, som inte användes denna gång och dessutom verkade Jami som var med väldigt kunnig. Dom som föreläste gjorde ett bra jobb, men varför lämna duktigt folk på avbytarbänken?
Som avslutning på dagen visste man ju att den skulle komma – ”Fran”… Har inte gjort den sen min mardröms-date med henne förra certet vi var på… Förutom i några andra variationer då (BW fran, Chest-to-bar Fran). inte direkt superpepp, och var fast besluten att ta det lugnt och inte köra slut på mig.
”Fran”, 21-15-9 på tid av thrusters (40kg), pullups: 3:06 (PR)
Bisarrt. Körde på i lugnt tempo (tyckte jag), gick lugnt mellan skivstång (som jag satte ner lugnt och fint efter varje set thrusters) och pullupstång och rätt vad det var så var jag framme vid mina sista pullups (fick tillochmed vänta lite på stång andra varvets pullups). Noterade att Björn och Mads pratade om låga tider samtidigt som jag gjorde dom men blev ändå lite förvånad. Inga butterflykippar eller sånt heller (kan ju inte)… Inte ens slut efter. Konstigt det kan vara ibland. kanske börjar komma i form?
Kvällen spenderade jag och Björnen tillsammans med coacher och Jenny, samt två andra deltagare vid matbordet där det åts, dracks och var super, supertrevligt. Pratade mycket med Karl som är den trevligaste killen ever. Kunnig, har i princip samma syn på CF som oss och dessutom begåvad med en underbar humor. Måste verkligen försöka få tillfälle att träna och hänge mer med honom i framtiden. Chuck, Mads och Jenny gick igenom nån form av ”carb-frenzy” vid andra änden av bordet, och dansade och betedde sig. Kom hem alldeles för sent, och det kändes dagen efter.
Söndag
Björn sov hos Mads & Jenny emedan jag sov hos morsan. Vi mötte upp på CF Stockholm för en förmiddag av repetitioner, föreläsningar om näring och sen ytterligare en WOD före lunch.
AMRAP 7 minuter av 7 sumo deadlift high pulls (12kg), 7 pushups: 15 varv
Tog det lugnt med mening eftersom jag träffat Jenny som kommit för sin OPT-fix, och jag behövde faktiskt min fix jag med. Tänkte att jag tar WODen som uppvärmning, men naturligtvis råkade man dra iväg lite väl i intensitet ändå, trots att jag klokt nog skalat ner vikten i SDHP rejält. Armhävningarna skulle jag få sota för när jag 10 minuter senare gav mig på OPTs första del för dagen:
10 varv på tid utav 10 chest-to-bar pullups, 10 ring dips. 30 sek vila mellan varje varv: 0:30, 0:33, 0:57, 1:34, 1:34, 1:35, 1:48, 1:47, 1:48, 1:29. Total arbetstid 13:35.
Ring dipsen tog slut snabbt muskulärt. Bet ihop och körde på ändå. hade draghjälp av Jenny som körde bredvid. Hon är grym den tjejen! Efter lunchen så bjöds det på en strålande bra föreläsning om GHD bänken applikationsområden (Vill ha! Vill ha! Vill ha! Är det NÅN som hör mig?) av Karl, och efter det delades vi upp i grupper för att lära oss ytterligare om att lära ut pullups, muscle-ups samt ryck. Mads höll i pullupstationen och gjorde ett utmärkt jobb (som vanligt!), och folk fick verkligen mycket bättre pullups på bara 15 minuter.
Oliver tog sen över och basade över Muscle-upsen, där såklart CrossFit Uppsala dominerade med en massa strikta/striktish variationer. Några fick sina första muscle-ups (grattis!), Emma från CF Copenhagen/staden Malmö visade att bara för att man är tjej och liten kan man vara hur grym som helst (hon dunkade lätt ut en muscle-up!) och Björn persade med 4 L-MUs (grattis!). Same old, same old alltså.
Karl höll i ryckdelen och gjorde det med den äran – man förstår varför han är utvald att hjälpa till med Coach Burgeners seminarier i Europa. Lite sugen på att rycka igen och prova lite småtips jag fick faktiskt.
Certifieringen avslutades med en föreläsning om programmering, också den av Karl. Vi hade pratat en hel del om detta dagen innan och både vi och Karl har rätt klara ideer om hur man som affiliate ska lägga upp sin programmering. Skulle gärna sett den föreläsningen vara ett par timmar till, för det är ett område man kan prata om LÄNGE, men jag inser att man måste begränsa sig nånstans.
Otroligt trevlig helg, massor med trevliga människor träffade (hör av er!), och alltid lika trevligt att umgås lite mer med min kära vän och partner, Björn. Dessutom lite kul att slakta Fran, utan att köra på alla cylindrar (fortfarande förvånad!), samt rätt kul OPT fix idag. Nu ska jag smälta alla intryck några dagar och försöka få lite sömn (för lite av den varan den här helgen…).
Smet iväg på lunchen för träning. Skulle visst bli ”lite” marklyftande idag. Fick trevligt sällskap av Simon, som slagits tappert med SL & SJ för att lyckas ta sig till Uppsala. Intressant att köra just det här passet med Simon faktiskt. Han är ju dels mycket starkare än jag, men också lite tyngre än jag, och det här passet hade ju varsitt moment av exakt styrka och relativ styrka (i förhållande till kroppsvikt).
5 varv av 3 minuter AMRAP av 7 deadlift (100kg), 7 pullups. 3 minuter vila mellan varven: 4 varv+ 2 deadlift, 4 varv, 3 varv + 5 deadlift, 3 varv + 4 deadlift, 3 varv
Kul pass! Totalt 130 marklyft på 15 minuters arbetstid, vilket ger 13 lyfta ton (!) från marken. Mellan dessa gjorde man 117 pullups, sådär lite som en parentes. Hade lite att gå mellan skivstång & pullups – tror kanske jag hade kunnat pressa ur mig nåt mer varv om jag inte tappat tid på det, men det blev åandrasidan bra mycket mer flåsigt än jag trott ändå.
Kul detalj är att jag under nåt av varven fick till rätt fina butterflykippar, rent av misstag. Nåt jag verkligen aldrig fått till när jag försökt. Skumt.
Dagens pass, för några få tappra själar som trotsade kylan för att ta sig till det bästa stället att inleda en vardag – CrossFit Uppsala!
3 varv av 5 negativt långsamma supinerade pullups,10 sek vila, AMRAP pushups med handklapp. Vila 2:30 mellan varven
AMRAP med 2 min jobb, 1 min vila av Wall balls (8kg), Box jumps (50cm), Swings, Double-unders
vila 3 minuter
AMRAP med 1 min jobb, 30 sek vila av Wall balls, Box jumps, Swings, Double-unders
vila 3 minuter
AMRAP med 30 sek jobb, 15 sek vila av Wall balls, Box jumps, Swings, Double-unders
Välkommen tillbaks Oskar! Bra jobbat! Och Herman: jag tror det blir PR på ”fight gone bad” nästa gång!
Hej alla glada!
Första träningen på 5 dagar. Redigt nervös inför denna, delvis pga att jag inte tränat länge (och därmed har skitmycket energi i kroppen) och dels pga att mina vader har strejkat rätt rejält i veckan.
Bestämde mig för att träna hemma, hade varit och handlat ute i kylan och observerat de usla förhållandena som råder utomhus för tillfället. Att min ena handske dessutom försvunnit under en fest i lördags gjorde att jag ännu mindre var sugen på att ens lämna lägenheten.
Första WOD:
12-9-6-3 av
- 120 kg marklyft (rx var 140 men jag hade bara 120 kg hemma)
- Strikt L-pullup + strikt och RIKTIGT djup dip i ringar
Tid: 12 minuter 28 sekunder. Marklyften var på tok för lätta. 140 kg hade varit lagomt. Första 12 obrutna, 5/4 på andra, 1/2/3 på tredje, 3 obrutna på sista. Blev mest flåsig av marklyften men däremot så var L-pullupsen och ringdipsen riktigt tunga. Försökte göra dem så strikta som möjligt, rak kropp och raka ben. Mitt djup i dipsen satsade jag på djupet som man kommer upp ur en MU (som var rx). Det hela var mycket jobbigare än jag trodde. Underarmarna fick riktigt högt pump och det enda jag kan gnälla på var att jag kanske skulle ha ökat repsen på marklyften i och med den lägre vikten. Dock så kändes det som en bra workout att komma tillbaka med.
15 minuter senare (rx var 1 timme):
3 ronder av:
- 3 set av:
- 1x Power-clean @ 60kg
- 2x Clean @ 60 kg
- 3x Push press @ 60 kg (rx var push-jerk)
- 5x Burpee’s
- 18x Squats (rx var springa fram och tillbaka mellan två koner med 6 meters mellanrum 6 ggr)
Jag avbröt efter 1 rond (Hann med 3 set) på 3 minuter 46 sekunder. I och med att jag körde hemma och inte kunde riktigt explodera som jag ville i andra rycket i pclean/clean samt att jag körde push-press istället för push-jerk. Detta gjorde att jag fick framvikt på cleans/powercleans. Jag kände av mina vader under andra settet (egentligen i burpee’sarna) så jag beslutade för att ge mig efter en omgång. Ingen fara egentligen men det kändes fel att göra ett dumt val med vaderna efter att redan haft problem med dem nu ett tag. Trots detta är jag nöjd med dagens workout, skönt att komma tillbaka. Imorgon ska jag nog bara köra yoga för att vara säker att jag inte kör igång för hårt!
Inga roliga bilder eller filmer idag tyvvär, men det kommer i framtiden!
Fortfarande så rackarns ont i huvudet. Är nog inte bara alkoholen i fredags (det KAN det fan inte vara! Så orättvist är väl inte ens livet?), utan säkert också en effekt av att jag sover så jäkla illa. Nåväl, hade lite ikappjagande att göra så jag körde igång med en del 1 (där kom den Björn!):
15 HSPU, 8 L Pull Up, 13 HSPU, 8 L Pull Up, 11 HSPU, 8 L Pull Up, 9 HSPU, 8 L Pull Up, 7 HSPU, 8 L Pull Up, 5 HSPU, 8 L Pull Up, 3 HSPU, 8 L Pull Up, 1 HSPU, 8 L Pull Up: 14:41
Alla L-pullups från L till L (räknade bort de repetitioner som hade mer än minimalt böjda knän), alla HSPU strikta med touch i botten. Filmade första varvet för att få en formcheck på mig själv. Som vanligt så räknade jag horribelt och gjorde bara 14 HSPUer – tog igen det nästa varv. Helt otroligt – jag måste vara sämst på att räkna i världen (eller, iofs, jag har aldrig gjort 44 Burpees for time…). L-pullups rent utsagt tokigt brutna de sista varven, och var klart det som var värst för mig.
Uppvärmningen bestod i att ta en huvudvärkstablett och att böja mig fram och nudda tårna. Mycket professionellt där. Massor med strikta, långsamma pullups pumpar upp kroppen märkte jag, eftersom jag antagligen för första gången i mitt liv hade armmuskler efter passet. Surrealistiskt!
Efter en paus under dan med lite jobbande åt CrossFit Uppsala samt biobesök med barnen (Alvin och gänget 2 – måttligt bra för övrigt) så var det dags att köra dagens. Hade redan på förhand bestämt mig för att bara köra halva. Kände mig rätt sliten vid det här laget.
5 set av 30sek sprintrodd, 2:30 vila: 176m, 176m, 174m, 173m, 172m
Inte riktigt samma ”pang” i draget idag som i Tisdags, när jag hade några meter längre per intervall (men med längre vilor). Antagligen på grund av alla hopp igår? Alla intervaller för övrigt med samma damper som i tisdags – 8. Har förresten försökt hitta nån form av optimalt dålig approach till ätande för dubbelpass idag. Funderar på att pröva att hitta en bra metod nästa gång istället.
Nu ska jag rensa avloppen och sen kolla på UFC 110 med frun och ett berg av mat! Förresten så var det rätt sjukt trevligt att titta på videon från Big Dawg challenge 3 från CF Natural High och se vår egen Simon ”tjuren” Lundmarks namn topp 3 i resultatlistan på slutet. Hoppas du snart är tillbaks hos oss efter vadproblemen Simon!
Vi vill bygga maskiner. Starka jäkla maskiner. Det är lite av vår idé. Vi kanske skulle kolla om det verka funka, kanske vi skulle?
Jobba upp till ett maxtungt lyft för dagen i Marklyft och Axelpress. Använd högst tre försök.
På tid 50-40-30-20-10 av kettlebell swing (höga), situps
Två bra tester på för överkropps-styrka samt uthållighet och pannben skulle jag säga? Hur gick det då? Det gick som vanligt såklart. Rekorden bara yrde omkring. Några axplock: Manne & Gustav lyfte båda 200kg från marken. Linda & Patriq persade med tresiffriga lyft. Dessutom satte ALLA personliga rekord i axelpressen (Mannes 80kg är ju rätt sjukt mycket egentligen).
När sen vi testade pannben i dagens metcon fick vi se en hård och fantastisk fajt mellan Linda & Herman, samt en Patriq som svingade kettlebellen som han aldrig gjort annat. Sen stannade alla kvar och peppade in bröderna Blomster i målfållan. Idyllen var total.
Man blir gla’!
Senaste Kommentarer