Hade helt missat att dubbelpasset i måndags var ISTÄLLET för dubbelpass idag, trodde det bara var ett extra pass inlagt. Kändes faktiskt ganska skönt när jag kollade vad som skulle göras imorse… Nu smet jag till F&S för att göra dagens pass (trots att jag sa till mig själv att aldrig göra ryck/OHSQ där igen – lättringen är helt borta från deras stänger och dom är hala som bara den), och hålla frun sällskap när hon persade i frivändningar.
A. 5x 2 mid-hang muscle snatch, 2 snatch balance (tyngre än förra veckan): 40kg, 45kg, 50kg, 52.5kg, 55kg
B. 5x power snatch+mid-hang (squat) snatch@70% av 1RM: 52.5kg
C. 4x 2 snatch push press (2 sek paus i toppen), 2 overhead squats (2 sek paus i botten): 60kg, 70kg, 80kg, 85kg
Turnovern i A kändes bättre denna vecka. B kändes sådär idag, har svårt när jag drar från marken. Ganska nöjd med 2x85kg i OHSQ när det är ett ordentligt stopp i botten. Första repetitionen kändes riktigt lätt.
Imorgon blir det mobility-seminarie på CrossFit Nordic med Jami Tikkanen. Får se hur mycket träning vi hinner få in då. kanske inget. Börjar inte grina om det blir så. På tal om overhead squats, såhär gjorde Rory (OPT big dawg) för ett tag sen med 150kg.
Lunchpass på Hilti. Fick sällskap av en numera Uppsalaboende Björn.
A. 3-3-3 Halting clean deadlifts 70kg, 80kg, 100kg
B. 4×1 c&j@68%, 4×1 c&j@73%, 4×1 c&j@78%, 1 minut mellan lyften: 68kg, 73kg, 78kg
Bygg upp till dagens tyngsta c&j utan klocka: 90kg, 95kg, 100kg(f)
C. 5×5 Clean pull (körde high pull av nån anledning. Och två set för mycket): 70kg
D. Front squat 5×2@85%: 92,5kg
Andra veckan i rad jag missar 100kg. Kom inte ens under frivändningen ordentligt. Känns trist. Även böjen känns väldigt vek (alltså vekare än min vanliga böj!). Wellwell. Kanske är en begynnande höstdepression som tagit mina få muskler?
Pass 2 efter jobbet. Riktigt feelgood-pass. Kom ihåg hur bra jag mådde när jag körde liknande pass i våras, och lät mig också denna gång styras in på så små stigar som möjligt.
25 minuter löpning@Z1
Mysigt i solnedgången. Irrade runt på stigar, och det var så mysigt att jag nästa glömde bort att foten gör ont när jag springer på den (7 veckor sen stukningen nu…). Sprang bland annat 400m på en spång ute i vassen. Det var rätt surrealistiskt.
Dubbel idag igen. Tur man kom iväg till jobbet tidigt, för annars skulle jag aldrig haft tid att smita iväg för att träna på lunchen. Benen ”Något” trötta idag.
A. 5x Power clean + mid hang clean@70%: 70kg
B. 5x 2 Jerk balance + 2 tall split jerk: 30kgx2, 40kgx2, 50kg
C. 4x Push press+push jerk+split jerk: 80kg, 85kg, 87.5kg, 90kg
Kände mig mycket starkare än förra veckan, där jag tyckte att 85kg var tungt i PP/PJ/SJ-kombon. Nu var jag lite mer där jag tycker att jag borde vara. En polett trillade ner under tall split jerken. Den där övningen är perfekt för mig. Har alldeles för lätt för att råka pushpressa överstötar, måste lära mig att trycka mig neråt. Tror det här hjälper mig med det.
Sen kan man inte låta bli att älska våra bumpers. Så här tungt kan man få 90kg att se ut!
Efter hämtning av barn i skolan blev det dags att förbereda del 2. Valde att byta tre varv KB snatch/sandsäckslöpning istället för två förra veckan. Kortare vila och fler obrutna pullups denna gång också. Elakt.
2 varv för löptid av 10 ”så-snabba-som-möjligt” burpees, 25 obrutna pullups, 400m löpning@90%. Vila 3 minuter mellan varven: 1:20, 1:20
3 minuter vila
3 varv för total tid av 10 burpees, 5/5 KB snatches@32kg, 200m sandsäcks”löpning”@40kg. Vila 3 minuter mellan varven.: 2:24 (1:27 löpning), 2:14 (1:18 löpning), 2:12 (1:16 löpning)
Hittade 90% i löpningen mycket bättre idag. Pullups jobbiga att hålla obrutna redan andra varvet. Solen sken idag, det gjorde allt lättare. Jag gillar solen.
Skulle vara dubblar Tisdag, Torsdag och Fredag den här veckan (och vanliga singelpass Måndag och Lördag). Men när jag kollade schemat så var det ett extra dubbelpass inlagt idag. Ett resultat av testpasset i Lördags tydligt. Woppie. 9 pass på fem dar att se fram emot denna vecka alltså… Få se vad jag får ihop. Hann med del 1 före CrossFit Uppsalas lunchpass.
A. 3×3 Halting snatch deadlift@1123: 70kg
B. On the minute i 12 minuter, ett ryck i minuten. 4 första minuterna 68%, nästkommande 4 minuter 73% och avslutande 4 minuterna 78%. Efter det fria singlar så högt som dagen tillåter (utan klocka): 51kg, 55kg, 58.5kg, 65kg, 70kg(f), 70kg
C. 3×5 Snatch pull: 70kg
D. 4×4 Back squat@21X0: 100kg
Missade faktiskt sista rycket på 12 minutersserien, på grund av slarv, men lät den toucha och drog den igen så jag tyillät mig några singlar. Kände mig osäker i bottenpositionen, antagligen på grund av mycket jobb över huvudet sista tiden. Missade första på 70, men drog om den direkt och satte den. Lite väl inkonsistent kan man tycka. Alla ryck som sittryck, då jag vill jobba på den positionen.
Stannade till i toppläget på böjarna inser jag i efterhand, men det behövdes nog. Kände mig dock starkare än förra veckan i pinnarna till ben. Snatch pullsen kändes bra idag. Riktigt bra.
Kom hem vid åtta från jobbet och efter en snabb uppvärmning, kanske väl kort, så satte jag mig i ensamheten och stöket i hobbyrummet/lagret för lite smärta. Den här såg jag inte fram emot.
5x800m rodd@95%, om man tappar fart under en intervall så skulle man avbryta. Lika lång vila som föregående varv tog: 2:40(1:40avg), 2:44(1:42avg), 2:47(1:44avg)
När benen och vaderna fortfarande krampade när vilan led mot sitt slut efter tredje intervallen kastade jag in handduken. Hade ändå bestämt mig för att jag ville hålla mig under 1:45 tempo så länge det gick, och att om inte det gick så skulle jag avbryta. Och det hade inte gått en gång till. Ganska nöjd ändå – benen lite slitna sen förmiddagens alla böjar, och första varvets 2:40 kändes ganska lugnt.
Som referens: I Oktober förra året, under Big dawg challenge #2, så var jag nöjd över 2:38 och inte återhämtad på 5 minuter efter det.
Nu: mat.
Bestämde mig för att bita ihop och köra dagens pass trots gårdagen, och sen ta två dagar träningsledigt i helgen, då äldsta dottern fyller 9 år. Tokigt vad fort det går. Första passet på lunchen.
A. 5x 2 mid-hang muscle snatch, 2 snatch balance: 35kg, 40kg, 40kg, 35kg, 35kg
B. 5x power snatch+mid-hang (squat) snatch@65% av 1RM: 50kg
C. 5x 3 snatch push press (2 sek paus i toppen), 3 overhead squats (2 sek paus i botten): 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Muscle snatchen belyser verkligen hur seg jag är i turnovern, samt hur dåligt jag lyfter upp armarna i andra draget. Overhead squats var horribelt med nernötta stänger och utan magnesium. Gled med händerna och handlederna värkte en del.
2 crossfitpass att hålla efter jobbet, och sen hem för fredagsmys. Det innebar ”Micke och molle” och pizza för barnen och ett långt test av viljestyrka för deras föräldrar. Vi riggade upp roddmaskin och drog undan möblerna i vardagsrummet för lite rekonditionering av våra kroppar.
7 varv var av 1:30 rodd@95%, 10 sek vila, 35 double-unders, 2 minuter mellan varven. För totalt antal meter: 5677m (mina varv var 474m – obrutna DU, 455m – obrutna, 434m – bröt 1, 424m – bröt 2, 417m – bröt två, 410m – bröt tre, 422m – obrutna)
Vi satte roddmaskinen på 1:30 jobb och 40 sek vila, för att varannan rond skulle ge oss vilan som var föreskriven. Det gjorde den i två ronder ungefär, sen tog DUs längre tid än så. Jaja, vi kunde ju bara gjort det snabbare (som man bäddar etc). Första tankarna på att bryta kom efter tre varv, men det gick över. Rodden oväntat hård redan andra varvet. Min fru verkade aldrig tvivla på att slutföra. Hon är lite hårdare än mig, minst sagt.
A. 3-3-3 Halting clean deadlifts 60kg, 80kg, 100kg
B. 5×1 c&j@65%, 5×1 c&j@70%, 5×1 c&j@75%, 1 minut mellan lyften: 65kg, 70kg, 75kg
Bygg upp till dagens tyngsta c&j: 90kg, 95kg, 100kg(f)
C. 5×3 Clean pull: 100kg
D. Front squat 3×5@skulle varit 88% av 1RM (haha), skalade ner: 5×87.5, 5x80kg, 5x80kg
Jaha.
Den första av dom två dubbeldagarna denna vecka. Passade hyffsat med mitt schema. Den andra passar helt sämst. Får se hur jag löser det. Del 1 på lunchen.
A. 5x Power clean + mid hang clean@65%: 60kg
B. 5x 2 Jerk balance + 2 tall split jerk: 40kg
C. 4-5x Push press+push jerk+split jerk: 75kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 85kg
D. 3×4 back squat@22X0: 85kg
Lätta vikter på A och B, och det kändes riktigt bra. Har inte gjort övningarna i B tidigare, men det känns som om dom kan hjälpa mig hitta positionerna i botten på min överstöt. Se dom här.
Lägre än jag hade hoppats på C, men dels så är jag nog lite sliten i axlarna sen helgen, och dels försöker jag vänja mig vid något bredare handposition samt lägre armbågar än jag är van vid.
Sen blev det värsta helvetesvädret under eftermiddagen. Kändes ju otroligt pepprande inför kvällens pass, men det drog över och solen tillochmed skymtade bakom molnen då och då när det väl blev dags. Man blev dock ganska smutsig av den blöta och leriga marken. Vad man måste stå uuuuut med.
3 varv för löptid av 10 ”så-snabba-som-möjligt” burpees, 20 obrutna pullups, 400m löpning@90%. Vila 3:30 mellan varven: 1:13, 1:17, 1:22
3:30 vila
2 varv för total tid av 10 burpees, 5/5 KB snatches@32kg, 200m sandsäcks”löpning”@42kg: 2:42, 2:37
Ouch! Den där visste var den tog. Min första löpning gick lite snabbare än 90%, men jag höll ihop löptiderna hyfsat sedan ändå. Pullupsen hade börjat bli riktigt jobbiga varv 4 om jag fortsatt med dom.
Palle, min gamle vapendragare från shootfighting-tiden, körde förbi och hojtade åt mig att sluta söla när jag slet med sandsäcken. Det hjälpte inte tyvärr.
Om jag inte dör av dom här cyklerna med Greg E & OPT tillsammans (totalt möjligt utfall för övrigt) så kommer det att bli en av de roligare åkturerna jag åkt.
…Var en av frågorna som besvarades av Greg Everett under helgen han höll ett tyngdlyftningseminarie i Danmark i helgen.
Jag och Björn bokade upp oss för detta direkt när vi insåg att vi hade chansen att få coaching av Greg, och när det nu väl var dags var vi superpepp. Vi hade sällskap av Rickard och David från CrossFit Nordic, och trots att Norwegian air försökte hindra oss att komma fram så gott dom kunde, så befann vi oss i Lördags på CorssFit Copenhagen tillsammans med Nämnda Greg och hans assisterande Coach Rob.
Greg Everett fastnade han i kärleken för tyngdlyftningssporten efter att ha hållit på med CrossFit i ett par år, sålde sin del av CrossFit Norcal (Robb Wolfs gym), köpte ut nämnda Robb Wolf ur tidningen The performance menu, och började träna och studera tyngdlyftning under ledning av Mike Burgener. Han skrev sedan en fantastisk bok om tynglyftning (Olympic weightlifting, a guide for athletes and coaches) och fortsatte att publicera The Performance menu, nu med ännu mer fokus på tyngdlyftning (även om det även avhandlas mycket annat). Efter ett tag så öppnade han också sitt eget gym, Catalyst athletics, tillsammans med sin fru Aimee, där man tränar CrossFitaktigt och man även driver riktad träning för tyngdlyftning.
Han vet vad han pratar om, och helgen skulle visa sig väldigt kul & lärorik. Dessutom med mycket gott sällskap – alla deltagare på certet är trevliga, och de flesta kände jag faktiskt sedan förut. Och Greg & Rob visade sig vara precis så trevliga som man inbillade sig att dom skulle vara. Good times! Happy days!
Måste dock sätta mig ner och strukturera all information och alla småsaker jag lärt mig för just nu känner jag mig, återigen med viss hjälp av Norwegian air som även fördröjde hemresa massor med timmar, trött & förvirrad.
Sammanfattning av min egen träning -
Lördag: en trillion ryck
Söndag: en zillion stötar.
Lätta vikter. Teknik. Man fick lägga på vikt på slutet av dagarna, men då var man rätt slut i huvud och kropp. Var klok och höll igen.
Och vad var det då som var meningen med livet? Såklart ”The snatch and the clean & jerk”.
Björn var lite tveksam till dagens pass, med tanke på helgens Tyngdlyftningsseminarie i Köpenhamn med denna man. Äsch, tänkte jag. Vad är väl en dans på slottet mot 10 marklyft? Satt precis häromdan och kände mig lite ledsen över att jag aldrig marklyfter lite tyngre (en gång sen i April), så det här var precis vad jag ville ha.
Hade däremot inte den blekaste om hur man skulle lägga upp det. Har faktiskt aldrig lyft så många tunga lyft – när jag rör mig mot tunga vikter normalt så är det ganska få set som faktiskt är tunga. Tja, det var väl bara att lasta stången, ställa klockan och se var man hamnade?
10 set av 1 marklyft, 90 sekunder vila, för total vikt: 1675kg (7x170kg, 2x160kg, 1x165kg)
Helt okej. Blev som väntat lite trött efter ett tag, och då sjätte och sjunde lyften var tunga bestämde jag mig för att sänka. Sen var 160-an efter också tung, men åtföljdes av två skitlätta lyft. Undrar vad som hände där? Nåja, har inte lyft över 175kg i år, så det här är jag nöjd med.
Nu blir det vila innan jag och Björnen drar till Köpenhamn för att vässa tyngdlyftarformen och instruktörskunskapen med Greg Everett och Aimee Everett (fd Anaya) från catalyst athletics. Det ska bli precis hur kul som helst – har följt Gregs skrivande i många år (han ger ut tidningen Performance menu samt har skrivit boken ”Olympic weightlifting”, och frun hans är inte så jäkla dum hon heller. Och så har dom humor också.
Den här videon är så jäkla bra och inspirerande också. Dom har coola killar på Catalyst athletics. Pepp!
Återigen en sån där dag som började med att man kollade dagens pass, och sen skakade på huvudet och började skratta. För vad annat skulle man göra? Dags för tema ”krossa axlar”, akt 3.
A. 5 varv av 30 sekunder AMRAP push press (2x16kg hantlar), 60 sekunder vila: 25/24/24/21/17
vila 30 sekunder
B. 10 minuter AMRAP av 15 obrutna chest-to-bar pullups: 4
vila 30 sekunder
C. 3km löpning: 12:50
Första kilometern löpning måste sett otroligt komisk ut då jag sprang med helt stel överkropp – armarna höll på att sprängas. Det la sig ungefär halvvägs, men inte fan hittade jag nåt lätt löpsteg för det. Använde den uppmätta enkilometers-sträckan ner mot rondellen, och sprang den tre gånger. Den har 15 meters stigning (och sluttning) två gånger varje kilometer. Tur att Immortal technique hjälpte mig igenom det här. Honom kan man lita på.
Foten gjorde lite ont, men inte så farligt. Fortfarande klart svullen, och exempelvis maxsprinter skulle nog inte gå.
Senaste Kommentarer