Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 6-8 reps
A2 Strikta pull ups eller Ringrodd @31×1 x 4-8 reps
A3 Hammer curls x 8-12 reps
2-4 set
B Plank pull throughs x 10 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Leader Ladder”
7 min amrap
2 svingar
1 burpee
4 svingar
2 burpees
…osv, öka på 2 svingar och 1 burpee för varje varv
-på minut 0-2-4-6 gör 3-10 armhävningar
Vi börjar dagen med bänkpress kombinerat med pull ups/ringrodd och till sist hammer curls för att få med alla delar av armen. Tänk på att kombinationen samt tempot av övningar kommer påverka vilken vikt ni kan göra på bänkpressen.
Tänk även på det jag tagit upp tidigare för hur ni kan tänka om ni kan göra tex 1 strikt pull up / excentrisk pull up, men inte fler. Börja med den tyngsta varianten och gå mot den lättare och skrapa ihop totalt 8 reps är det korta svaret, men fråga gärna mer nedan!
Efter att vi gjort några fina plank pull throughs, så öva gärna på vilken armhävningsvariant (och reps antal) som kan passa er på avslutningen. Är det tårna ner och knäna upp kanske? Prova! ?
På ”Leader Ladder” så är det bara att öka på stegen av svingar och burpees, men ni börjar med ett set armhävningar och sedan ett nytt set varannan minut. Have fun!
Trots att vi inte kört bänkpress på passen på länge, så kändes det väldigt bra. Måste vara alla armhävningar vi gjort senaste tiden.
Körde två set på 25kg och två set på 30 kg
Fina reflektioner Åsa! Vi bygger överkroppsstyrka på olika sätt och det är ju extra roligt att övningar har överförbarhet till varandra!
Och bra jobbat alldeles själv igår, spejade från kontoret men hade fullt upp! 😀
Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 6 reps @ 30 kg
A2 Ringrodd @31×1 x 8 reps
A3 Hammer curls x 8 reps @ 2×6 kg
3 set
B Plank pull throughs x 10 reps alt sida
C ”Leader Ladder”
7 min amrap
2 svingar
1 burpee
4 svingar
2 burpees
6 sv
3 bu
8 sv
4 bu
10 sv
5 bu
12 sv
6 bu
14 sv
7 bu
16 sv
Glömde armhävningar.
Har fortfarande problem med att tappa all styrka i vissa rörelser i vä arm.
Vilka övningar Karin? Jag tror verkligen det vore bra om vi kunde få till ett möte, lättare att bolla olika lösningar då!
Och bra jobbat för tusan! 🙂