Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 6-8 reps
A2 Strikta pull ups eller Ringrodd @31×1 x 4-8 reps
A3 Hammer curls x 8-12 reps

2-4 set
B Plank pull throughs x 10 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Leader Ladder”
7 min amrap
2 svingar
1 burpee
4 svingar
2 burpees
…osv, öka på 2 svingar och 1 burpee för varje varv
-på minut 0-2-4-6 gör 3-10 armhävningar

Vi börjar dagen med bänkpress kombinerat med pull ups/ringrodd och till sist hammer curls för att få med alla delar av armen. Tänk på att kombinationen samt tempot av övningar kommer påverka vilken vikt ni kan göra på bänkpressen.

Tänk även på det jag tagit upp tidigare för hur ni kan tänka om ni kan göra tex 1 strikt pull up / excentrisk pull up, men inte fler. Börja med den tyngsta varianten och gå mot den lättare och skrapa ihop totalt 8 reps är det korta svaret, men fråga gärna mer nedan!

Efter att vi gjort några fina plank pull throughs, så öva gärna på vilken armhävningsvariant (och reps antal) som kan passa er på avslutningen. Är det tårna ner och knäna upp kanske? Prova! ?

På “Leader Ladder” så är det bara att öka på stegen av svingar och burpees, men ni börjar med ett set armhävningar och sedan ett nytt set varannan minut. Have fun!