KAFFEKUPPEN KL 11:00 ! 🏋️‍♂️😅

– Enter the worlds andra ”Martin och Kattis tyngdlyftningstävling på skoj och allvar” aka KAFFECUPEN. Öva på att tyngdlyftningstävla med ”typ tyngdlyftningsregler” (tre lyft av vardera ryck och stöt och ambitionen att vara utan efterpressar), men i glada vänners lag och hejjarop snarare än konkurrens!
– Måste bokas i passplaneringen! Kommer att ligga på challenge-tiden men räkna med att det tar lite längre tid än en timme
– Vi räknar ut sinclair-koefficient så alla killar respektive tjejer kommer att kunna tävla om en oerhört viktig TROFÉ 😀
– Ni är redan lite uppvärmda kl 11, även om ni inte behöver vara klara för ert allra första lyft

Efter tävlingen så försöker ni som är nära klara er allra första msucle-up. Filma för guds skull, det minnet vill man ha med sig för hela livet. Här har ni lite inspiration från CrossFit Games 2008 när Annie gjorde sin första muscle up i livet! https://www.facebook.com/CrossFitGames/videos/cfg10-annies-first-muscle-up/1150587444983112/

DAGENS PASS:

A Öva på att hitta power position + hang high pull / Hang Power clean + Front squat / Hang Squat clean med paus i bottenpositionen
-2-3 reps x 2-3 set på varje

B Hang Squat Clean 3 x 3 reps
-bygg till 3 stabila arbetsset om 3 reps vardera

C Nytt set varannan minut av:
Wall climbs eller Elephant walks x 3 reps
Db snatch från golvet / KB snatch / 1H-svingar x 4-8 reps alt hand
x 4 set

D ”Snatch Ups”
30-20-10 reps av
Alt db snatch från golvet eller alt kb snatch eller 1H-svingar
Sit ups

På A-delen hittar vi de steg som de flesta börjar känna igen vid det här laget. Kanske stannar ni lite extra vid någon av dessa, och tex övar på power position under hela den här delen av passet eller konsekvent gör PC+FS om ni inte behärskar SC än. Men har ni bra koll på tekniken så kanske ni går vidare lite snabbare till att göra hela rörelsen. ☺️

På B-delen så är tanken att gör 3 x 3 reps med i stort sett samma vikt, dvs ”arbetsset”. Behövs något extra uppvärmningsset så räknas det inte till dessa. Men stressa inte på här, hinner ni ”bara” 2 arbetsset så går det bra att nöja sig så.

C-delen är en övning av dels Db/Kb snatch/1H-sving men också bålkontroll och förberedande för handstående. Har ni redan kommit en bit på vägen så går det bra att öva handstående istället för WC/EW i mån av plats.

På avslutande del så har ni 60 reps som ska betas av. Här har ni en stor fördel av att ha testat lite olika vikter och varianter på delen innan. Är ni nya för rörelserna så rekommenderar vi följande prioordning:

  1. 1H-svingar
  2. Db snatch från golvet
  3. Kb snatch från häng