Grovplanering

Kommentera mera & gilla oss, vi gillar er! 😄

Till att börja med: glöm inte att skriva tankar, resultat och funderingar om Dagens pass på respektive inläggs kommentarsfält här på hemsidan. Desto fler som gör det desto bättre! 😊💪

Gilla vår Facebook-sida och gå med i vår Facebook-grupp! Följ också vårt Instagram-konto och bli också kompis med vår Facebook-profil ”Björn Martin Tränarprofil Cfua” för att få lättare och snabbare få tillgång till allt som händer på klubben: allt från frågor, träningsdejter och events! Vi ses på klubben! 😅

Kommande veckors grovplanering

Nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala!

Förklaringar till olika pass och dagar:

*Baskurs – på måndagar och onsdagar går det en baskurs ungefär 9 månader om året. På varje tillfälle har vi 2 bokningsbara platser till medlemmar som vill repetera grunderna. Varmt välkommna!

*CrossFit Challenge – ett extra utmanande pass på lördagar kl 11:00, glöm inte att boka! Detta tillfälle är det som vi kör CrossFit OPEN varje år så gör det till en vana att träna på lördagar om ni är sugna!

*Fokuspass Tyngdlyftning – på söndagar kl 18:00 har vi en djupdykning i tyngdlyftning. Hela timmen tillägnas att fila på ryck och stöt och de olika positioner som vi behöver jobba lite extra på.

*Uppsamlingsdag –  detta är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar, fokus på något ni missat de senaste 3 dagarna eller repetera tyngdlyftning. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, det har varit väldigt roligt och uppskattat! 😅

Läs gärna mer om programmet på följande länkar:

*http://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/

*http://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-grovplaneringen/

Veckoplanering, 2019, vecka 14-24:

Generell bild av hur passen under kommande ser ut. Cirka 4 veckors perioder i början av året som kommer bli längre senare på året, men som mest 8-10 veckor.

Generellt upplägg av ett pass:

Uppvärmning: Förberedande teknik och uppvärmning

A. Huvuddel med styrketränings- eller tyngdlyftningsfokus samt eventuell assistans

B. Assistans-fokus med förberedande uppvärmning och övning

C. Konditionsträning som är antingen kort-; medel- eller lång

Rullande 8 dagars-träningscykel:

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller, som i stora drag ser ut så här:

* Dag 1
Styrkefokus: Marklyft + push ups / armbågsextension
Assistansfokus: Skulderstabilitet, isolerat
Metcon: Medellång
* Dag 2
Styrkefokus: Pressar / Stöt + frontböj
Assistansfokus: Bålstabilitet samt rotatorcuff, enbenta- & enarmade övningar
Metcon: Lång
* Dag 3
Styrkefokus: Ryck / Overhead squat
Assistansfokus: Höft- & skulderstabilitet (handstående)
Metcon: Kort / intervaller

* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus längre

* Dag 5
Styrkefokus: Bakböj + enbent styrka
Assistansfokus: Enbenta- & enarmade övningar samt rotatorcuff
Metcon: Medellång
* Dag 6
Styrkefokus: Bänkpress + pull ups / armbågsflektion
Assistansfokus: Höft- & bålstabilitet
Metcon: Lång
* Dag 7
Styrkefokus: Frivändning + skivstångskomplex
Assistansfokus: Skulderstabilitet i rörelser (wall walks)
Metcon: Kort

* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD, fokus intervaller

En förenkling av 8 dagars cykeln som används nedan ser ut så här:

*Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
* Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
* Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
* Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
* Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
* Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
* Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Vecka 14
*Mån-Tors – TESTDAGAR 💪
*Fre – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Lör – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
*Sön Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller

Vecka 15
*Mån – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Tis – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Ons – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Tors – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Lör – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång

Vecka 16
*Mån – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Ons – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Fre-Sön – PÅSK! 🐣

Vecka 17

*Mån – PÅSK 🐥
*Tis – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Tors – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Fre – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
*Lör – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Sön – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD

Vecka 18

*Mån – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Tis – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Ons – 1A MAJ 🎉
*Tors – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Fre – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Lör – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Sön – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång

Vecka 19

*Mån – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Ons – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Tors – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Fre – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Lör – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Sön – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång

Vecka 20

*Mån – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
*Tis – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Ons – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Tors – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Fre – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Lör – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Sön – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD

Vecka 21

*Mån – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Tis – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
*Ons – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Tors – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Fre – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång
*Lör – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Sön – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort

Vecka 22

*Mån – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Tis – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Ons – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång
*Tors – KRISTI HIMMELFÄRDS 🌞
*Fre – Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Lör – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Sön – Dag 5 – Bakböj + Unilaterala övningar+ Metcon: Medellång

Vecka 23

*Mån – Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Lång
*Tis – Dag 7 – Frivändning + Skulderstabilitet i rörelser + Metcon: Kort
*Ons – Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Tors – NATIONALDAGEN 🇸🇪
*Fre – Dag 1 – Marklyft + skulderstabilitet + Metcon: Medellång
*Lör – KLUBBMÄSTERSKAP 😅
*Sön – Dag 2 – Pressar + frontböj + Bålstabilitet samt unilateralt  + Metcon: Lång

Vecka 24

*Mån –  Dag 3 – Ryck + Höft- & skulderstabilitet (handstående) + Metcon: Kort / intervaller
*Tis – Dag 4 – Uppsamlingsdag + TEAM-WOD
*Ons-Lör – TESTDAGAR 💪
[OBS – ta det lite lugnare här om du var med på KM i lördags]