Grovplanering

Kommande veckors grovplanering
Här nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala! Gilla vår Facebook-sida och bli kompis med vår Tränarprofil Cfua på facebook för att få lättare tillgång till alla våra extra öppettider nästan varje dag under veckorna!

Förklaringar
Uppsamlingsdag – På uppsamlingsdagarna bokar man sig som vanligt och fokuserar på ett lyft något man missat de senaste 3 dagarna. Under denna dag ligger även en konditionsintervall progression som kan göra på rodd, airdyne, assault bike, ski erg eller som löpning.

Metcon – betyder helt enkelt konditionsträning av olika former.

Olympiska lyft – fokus på ryck eller stöt i olika former.

Strongman WOD” – här jobbar vi med olika strongman övningar så som farmers walk, ok-gång, atlasstenar, slädar på alla möjliga sätt

Team WOD” – konditionsträning där man kör med eller mot en kompis

Assistansarbete/ Bulletproof – betyder att vi jobbar med mindre komplexa övningar för att stärka upp specifika delar av vår kropp som ibland hamnar i skymundan. En viktigt del i såväl skadeförebyggande syfte som för att kunna ta nästa steg i sin utveckling.
Läs även mer på Förklaring av programmet om ni vill veta mer!

Veckoplanering, vecka 42-51(vissa avvikelser kan ske)
Generell bild av hur passen under kommande cykel kommer läggas upp:

A. Huvuddel med styrketräningsfokus, denna cykel kommer vara knäböj med skivstång bak, pull ups och press både vertikalt och horisontellt samt lite extra fokus på olympiska lyft
B. Konditionsträning

C. Assistansarbete
D. NYTT! Crossfit challenge, håll utkik efter passen som kommer köras på lördagar

E.DISCOFREDAG! Lönefredag = discofredag! Bicepscurls, triceps pulldowns, drops set, bänkpress, ja allt du behöver för att mejsla fram beachlooken!

F. Party cykeln! Uppsamlingsdagarna kommer kombinera konditionsarbete med assistansövningar som främst fokuserar på bål, säte och skuldra. Boxgoals för varje månad finns kvar men med en ny tvist så fortsätt jaga meter och cals!

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller, som i stora drag ser ut så här:

* Dag 1 – Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Dag 2 – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Dag 3 – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Dag 4 –  Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Dag 5 –  Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Dag 6 – Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Dag 7 –Höftböjning och Team-WOD.
* Dag 8 – Uppsamlingsdag och Bulletproof

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

  • Björn och Martin – måndag till torsdag med bokningsbara tider.
  • Andreas, Jon och Emelie – morgonpass
  • Sven, Oskar, Peter, Fredrik, Nathalie och Oskar – kväll- och eftermiddag måndag till fredag
  • Alex och David – lördag förmiddag
  • Katarina – söndag kväll

Vecka 42
* Tors –  Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Fre – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Lör – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
*Sön – Uppsamlingsdag och Bulletproof

Vecka 43
* Mån – Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Tis – Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Ons -Höftböjning och Team-WOD.
* Tors – Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Fre – DISCOFREDAG
* Lör – Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Sön –Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka

Vecka 44
* Mån -Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Tis – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Ons –Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Tors -Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Fre –Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Lör –Höftböjning och Team-WOD.
* Sön –Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.

Vecka 45
* Mån – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Tis – Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Ons – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Tors – Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Fre – Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Lör – Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Sön – Höftböjning och Team-WOD.

Vecka 46
* Mån- Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Tis -Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Ons –Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Tors –Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Fre –Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Lör – Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Sön -Höftböjning och Team-WOD.

Vecka 47
* Mån –Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Tis –Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Ons – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Tors – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Fre – DISCOFREDAG
* Lör – Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Sön – Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon

Vecka 48
* Mån –Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Tis – Höftböjning och Team-WOD.
* Ons –Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Tors –Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Fre – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Lör -Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.
* Sön -Uppsamlingsdag och Bulletproof

Vecka 49
* Mån -Bänkpress,armbågs flexion och extension + lång till kort metcon
* Tis –Ryck + skills+ ”benchmark metcon”
* Ons –Höftböjning och Team-WOD.
* Tors –Uppsamlingsdag och Bulletproof
* Fre –Knäböj(fram) skills/assistansövningar för knäflexion, kort metcon.
* Lör – Parmetcon med fokus på drag, press och överkroppsstyrka
* Sön – Frivändningar i olika komplex, enbensövningar samt skills och assistansövningar med fokus på överkropp.

Vecka 50/51
Tester och möjlighet att ta igen tester.