Grovplanering

Kommande veckors grovplanering
Här nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala! Gilla vår Facebook-sida och bli kompis med vår Tränarprofil Cfua på facebook för att få lättare tillgång till alla våra extra öppettider nästan varje dag under veckorna!

Förklaringar
Uppsamlingsdag – På uppsamlingsdagarna bokar man sig som vanligt och fokuserar på ett lyft något man missat de senaste 3 dagarna. Under denna dag ligger även en konditionsintervall progression som kan göra på rodd, airdyne, assault bike, ski erg eller som löpning.

Metcon – betyder helt enkelt konditionsträning av olika former.

Olympiska lyft – fokus på ryck eller stöt i olika former.

Strongman WOD” – här jobbar vi med olika strongman övningar så som farmers walk, ok-gång, atlasstenar, slädar på alla möjliga sätt

Team WOD” – konditionsträning där man kör med eller mot en kompis

Assistansarbete/ Bulletproof – betyder att vi jobbar med mindre komplexa övningar för att stärka upp specifika delar av vår kropp som ibland hamnar i skymundan. En viktigt del i såväl skadeförebyggande syfte som för att kunna ta nästa steg i sin utveckling.
Läs även mer på Förklaring av programmet om ni vill veta mer!

Veckoplanering, vecka 2-9(vissa avvikelser kan ske)
Generell bild av hur passen under kommande cykel kommer läggas upp:

A. Huvuddel med styrketräningsfokus, denna cykel kommer vara knäböj med skivstång bak, pull ups och press både vertikalt och horisontellt samt lite extra fokus på olympiska lyft

B. Assistansarbete

C. Konditionsträning

D. Crossfit challenge, håll utkik efter passen som kommer köras på lördagar

E. Party cykeln! Uppsamlingsdagarna kommer fortsatt innehålla konditionsarbete och styrke/assistansövningar som främst fokuserar på bål, säte och skuldra. Konditionsdelen denna cykeln kommer att ske i lag om 2 pers och kommer till skillnad från tidigare cykel ske i ”metcon” format med större variation. Under uppsamlingsdagarna kommer det även att bakas in en del ”skills” så att vi i lugnt tempo kan förfina våra färdigheter.

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller, som i stora drag ser ut så här:

* Dag 1 – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Dag 2 – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång metcon
* Dag 3 – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Dag 4 –  Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Dag 5 –  Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Dag 6 – Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Dag 7 – Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + metcon
* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

  • Björn och Martin – måndag till torsdag med bokningsbara tider.
  • Andreas, Jon och Emelie – morgonpass
  • Sven, Oskar, Peter, Fredrik, Nathalie och Oskar – kväll- och eftermiddag måndag till fredag
  • Alex och David – lördag förmiddag
  • Katarina – söndag kväll

Vecka 2
* Tors –  Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Fre – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Lör – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
*Sön – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Vecka 3
* Mån – Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Tis – Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Ons – Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon
* Tors – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Fre – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Lör – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Sön –Frivändningar i olika komplex + lång metcon

Vecka 4
* Mån -Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tis – Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Ons –Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Tors -Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon
* Fre –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Lör – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Sön – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon

Vecka 5
* Mån – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Tis – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Ons – Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Tors – Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Fre – Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon
* Lör – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Sön – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon

Vecka 6
* Mån- Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Tis – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Ons –Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Tors –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Fre –Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Lör – Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Sön -Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon

Vecka 7
* Mån –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tis – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Ons – Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Tors – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Fre – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Lör – Ryck och ryckteknik + medellång EMOM
* Sön – Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon

Vecka 8
* Mån –Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon
* Tis – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Ons – Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Tors –Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Fre – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Lör – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Sön – Ryck och ryckteknik + medellång EMOM

Vecka 9
* Mån -Marklyft, assistans posterior chain och skills + ”benchmark” metcon
* Tis –Overheadsquat, dragstyrka och enbensövningar + parmetcon
* Ons –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tors –Knäböj(bak) skills/assistansövningar för knäflexion, medellång eller kort metcon
* Fre –  Pull ups och bänkpress i olika former + medellång par metcon
* Lör – Frivändningar i olika komplex + lång metcon
* Sön -Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Vecka 10/11
Tester och möjlighet att ta igen tester.