Grovplanering

Kommande veckors grovplanering
Här nedan kan ni se aktuell träningsperiod på CrossFit Uppsala! Gilla vår Facebook-sida och bli kompis med vår Tränarprofil Cfua på facebook för att få lättare tillgång till alla våra extra öppettider nästan varje dag under veckorna!

Förklaringar
Uppsamlingsdag – På uppsamlingsdagarna bokar man sig som vanligt och fokuserar på ett lyft något man missat de senaste 3 dagarna. Under denna dag ligger även en längre team metcon för den som vill jobba på flåset.

Metcon – betyder helt enkelt konditionsträning av olika former.

Olympiska lyft – fokus på ryck eller stöt i olika former.

Strongman WOD” – här jobbar vi med olika strongman övningar så som farmers walk, ok-gång, atlasstenar, slädar på alla möjliga sätt

Team WOD” – konditionsträning där man kör med eller mot en kompis

Assistansarbete – betyder att vi jobbar med mindre komplexa övningar för att stärka upp specifika delar av vår kropp som ibland hamnar i skymundan. En viktigt del i såväl skadeförebyggande syfte som för att kunna ta nästa steg i sin utveckling.
Läs även mer på Förklaring av programmet om ni vill veta mer!

Veckoplanering, vecka 30-37(vissa avvikelser kan ske)
Generell bild av hur passen under kommande cykel kommer läggas upp:

A. Huvuddel med styrketräningsfokus, denna cykel kommer vara knäböj med skivstång bak, pull ups och press både vertikalt och horisontellt samt lite extra fokus på olympiska lyft

B. Assistansarbete

C. Konditionsträning

*Crossfit challenge, håll utkik efter passen som kommer köras på lördagar

**Uppsamlingsdagarna är ett tillfälle att göra tidigare dagars styrke- och teknikdelar. Sedan gör vi en team-wod tillsammans med fokus på kondition, det har varit väldigt roligt och uppskattat! 😅

Måndag till söndag varje vecka och vilken av respektive dag av nedanstående 8 dagars-cykel som gäller, som i stora drag ser ut så här:

* Dag 1 – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Dag 2 – Bänkpress, marklyft, lång metcon
* Dag 3 – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
* Dag 4 –  Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Dag 5 –  Backsquat, pull ups, medellång metcon
* Dag 6 – Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Dag 7 –  Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Dag 8 – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Under denna period så har våra tränare följande tider som grund (reservation för byten). Aktuellt schema hittar ni alltid här: www.crossfituppsala.se/bokning/

Vecka 30

*Mån – Knäböj(bak), single leg bending skills/flås + kort metcon

* Tis – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Ons – Bänkpress, marklyft, lång metcon

* Tors – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
*Fre – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

*Lör- Backsquat, pull ups, medellång metcon

*Sön- Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon

 

Vecka 31
* Mån – Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Tis – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Ons – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Tors – Bänkpress, marklyft, lång metcon
* Fre – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
* Lör – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

* Sön –Backsquat, pull ups, medellång metcon

Vecka 32
* Mån – Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Tis – Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Ons – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tors- Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Fre –Bänkpress, marklyft, lång metcon

* Lör – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
* Sön – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Vecka 33
* Mån – Backsquat, pull ups, medellång metcon
* Tis – Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Ons – Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Tors – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Fre – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Lör -Bänkpress, marklyft, lång metcon

* Sön – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort

Vecka 34
* Mån- Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tis – Backsquat, pull ups, medellång metcon
* Ons –Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Tors –Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Fre –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Lör – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon
* Sön – Bänkpress, marklyft, lång metcon

 

Vecka 35

* Mån- Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
* Tis – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Ons –Backsquat, pull ups, medellång metcon
* Tors –Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Fre –Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Lör – Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Sön – Single leg knäflexion, Frontsquat, Dragstyrka + kort metcon

Vecka 36

* Mån- Bänkpress, marklyft, lång metcon
* Tis – Frivändningar och teknikträning frivändningar + metcon lång till kort
* Ons –Uppsamlingsdag + TEAMWOD
* Tors –Backsquat, pull ups, medellång metcon
* Fre –Höftextension, press OH, assistans posterior chain + ”benchmark” metcon
* Lör – Ryck och ryckteknik + medellång metcon
* Sön – Uppsamlingsdag + TEAMWOD

Veckan 37

tester