DAG 1 – Uppvärmning:

Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 2KB-frontrack squats eller Goblet squats @20×1 x 8-12 reps
A2 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 4-6 reps

2-4 set

B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-6 reps / ben – se progression nedan!
B2 Db ext rot @3010 x 8-10 reps 

C “Luriga Lukas”

9 min amrap
9 svingar, gärna tunga
18 mountain climbers*

*inled varje set med att göra valfrit antal så strikta som möjligt, dvs helst kontrollerad touch mot underarm

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet.

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer “rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Progression för utfall med upphöjd främre fot: utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

Ny träningsperiod börjar här och rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/