Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 6 reps
A2 RDL med kettle bell (-s) x 8-12 reps*
A3 Windmill med kb/db @ 3313 x 3-5 reps / ar
*en eller två kb

Lördags challenge!

2 grenar på max 25 min inklusive vilor:

Gren 1 – “Hang loose”
Amsap hänga i stång eller ringar*
*alla behöver inte göra det samtidigt, preppa även inför Gren 2
SCORE: tiden!

Gren 2 – “Boiling Kettle…bell”
15 min amrap med en kettle bell
1H-DL x 5
1H-sving x 5
1H-rodd x 5
1H-clean x 5
1H-fronrack squat x 5
1H-STOH x 5
BYT ARM
Bodyweight (romanian) deadlift jump x 8*
Reverse lunge utan extravikt x 14 alt ben
SCORE: varv och reps
Tiebreaker: vikten som används

*touch med fingertoppar bredvid fötterna med bibehållen hållning är målet, men går inte det så touch på vaderna

Idag så tar Lördagschallenge endast upp halva passet, första delen blir gammal hederlig lugn och fin träning 💪

På challenge-delen så är det bara att hänga på Gren 1 och sen preppa inför Gren 2 där ni alltså först gör kb-övningar med ena, sedan andra armen. Ställer ner kb:n och gör Deadlift jump och Reverse lunge innan ni börjar nästa varv.

Hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter!

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Värm upp – gärna lite löpning
B 10 min amrap i lugnt tempo:
Windmills utan vikt x 5-10 / arm 
Hänga eller hålla i något ca 20 sek / arm
Dragon squats x 8-12 alternerande
B 15 min amrap
Armhävning x 4
Burpees utan armhävning x 6
Bodyweight (romanian) deadlift jump x 8*
Reverse lunge utan extravikt x 14 alt ben

View this post on Instagram

Träningsglädje. #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on