Måndag 2013-12-30

Deload A. 5-10 minuter OHS-teknikträning. Lätta vikter, helst stång eller pinne. B1. Utfall på stället med hantel över huvudet @ 20X0, 16-20 reps, 3 set. Alternera sida. B2. Viktad planka, 1 minut, 3 set. + ”Sylvester” 10 varv av 31 double unders 12 obrutna burpees På...

Söndag 2013-12-29

Deload A. 20 bensving åt varje sida, framåt med vardera ben samt bakåt med vardera ben. B1. Framböj @ 21X1; 8-12 reps; 3 set. Lätta framböj med fokus på stabilitet i botten och stark start från dött läge. B2. Inchworm, 5 reps, håll 5-10 sekunder i full extension. 3...

Lördag 2013-12-28

Deload A. Bygg till tung frivändning, ej max, på 10 minuter. B. 10 set med kort vila mellan: 3 frivändningar. Ta ca 50-60% av A. C. 5 minuter teknikträning på burpee’s. Fokus på flow/kontinuitet och hastighet. + Death by burpee’s Planka tills resten är...

Fredag 2013-12-27

Deload A1. Bänkpress, lätta @ 11X1; 8-12 reps; 3-4 sets A2. Hantelrodd på bänk @ 10X2; 8-12 reps; 3-4 sets. + Par workout: 20 minuter AMRAP @ 80% aerobt: 20 burpees tillsammans (varannan) 10 leg-lifts var (först ena, sen andra. 10 var) 20 KB-swingar var (höga, först...

Måndag 2013-12-23

Dagen innan dopparedagen A1. 8 lätta touch-n-go marklyft @ 10X0. Lägre än 50% av 1 RM. 3 set. Direkt på A2. A2. Hoppande utfall. 5+5 reps, 3 set. 1 minut vila. B. 10 minuter övning på explosiva armhävningar. Jobba med att göra armhävningarna upp på plattor. Gör 3-6...