DAG 6 – Uppvärmning:
Good mornings med goblet holdDeath march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Trap bar-marklyft eller med 2KB @31×0 x 2-3 reps
A2 Armhävning (med E-ROM) ELLER Pike Push ups ELLER HSPU @20×1 x 3-8 reps*
*färre reps = en tyngre variant av det du tror att du klarar

2-4 set
B1 Rodd x 30-45 sek HÅRT tempo – försök få ett resultat som du kan upprepa efter några minuters vila
ELLER
Om du gjort tuffa sprinter förra veckan så gör istället ett set 75 sek rodd för max antal meter (jämför med din 500 m-tid, målet är en något snabbare takt)
B2 Valfri övning av Sörensen, Reverse Hyper eller Höftlyft samt valfritt antal och tid

C ”Jenny Jay!”

14 min amrap av
12 HR-burpees
24 mountain climbers (eller hopprep)
36 reverse lunge

På minut 0-2-4-6-8-10-12 så gör Plate pinch x 20 sek med båda händer*
*ok att greppa en större vikt med båda händer. Det går att använda Fat Gripz till detta (du kan nypa en mindre metall vikt med en sån). Tips är annars att greppa två mindre metallvikter, inte minst för att det är lättare att anpassa vikten.

OBS: har ni kommit tillbaka från sjukdom så skippa att köra längre sprinter, nöj er med en kortare sträcka på 10-20 sek och se hur kroppen svarar på det.

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken härhttps://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/