Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Carina”
Lag om 2
3 varv av
P1 springer 200 m eller puttar tom släde 5×20 m
P2 amrap burpees
+
3 varv av
P1 30 svingar – måste ställa ner efter 15 svingar
P2 ammap OH lunge steps med viktplatta
+
3 varv av
P1 30 air squats
P2 amrap shoulder taps i armhävningsplanka
+
3 varv av
P1 springer 200 m eller puttar tom släde 5×20 m
P2 ammap plate pinch suitcase walk ELLER goblet hold walk om det är för tungt
[time cap 20 min]
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna
B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set
C 3 varv av
Spring 200 m
15 burpees
+
3 varv av
Bw Goodmornings x 20
OH lunge steps med något i händerna x 20 steg
+
3 varv av
30 air squats
Shoulder taps i armhävningsplanka x 30
+
3 varv av
Spring 200 m
15 sit ups
A1 Back squat med kedjor @30×1 x 5 reps: kedjor +40-60-70-80kg
A2 Front squat med fat grips 30×1 x 5 reps: 50-60-80-80kg
Carina
Lag om 2 med Tommy!
3 varv av
P1 springer 200 m
P2 amrap burpees – 18-15-15 burpees
3 varv av
P1 30 svingar – måste ställa ner efter 15 svingar – 28&20 kg KB
P2 ammap OH lunge steps med viktplatta: 10kg – 25-20-20m
+
3 varv av
P1 30 air squats
P2 amrap shoulder taps i armhävningsplanka
+
Sedan hann vi med ett varv av
P1 springer 200 m
P2 ammap plate pinch suitcase walk med 10kg
Det var grisigt så Carina behöver inte komma tillbaka!
Hahaha, jag och Lisa gjorde det också, vi hann ungefär lika långt men gjorde klart resten också….men körde du svingar med 2KB? 😀
Bytte mellan 28&24 kg när greppet gav upp..
4 set
A1 1 1/4 back squat @30×1 x 5 reps @ 30-40-50-55 kg
A2 Bear hug hold @30×1 x 5 reps @ 20 kg
2 set
B1 Press + Windmill med slamball x 6 varv / arm @ 6 kg
B2 On the spot split squat med främre benet på en viktplatta +goblet hold x 6 reps / ben
@ 6 kg
3. “Carina”
Lag om 2
3 varv av
P1 springer 200 m
P2 amrap burpees @ 17-17 st
+
3 varv av
P1 30 svingar – måste ställa ner efter 15 svingar @ 16 kg KB
P2 ammap OH lunge steps med viktplatta: 10 kg 19 st
+
3 varv av
P1 30 air squats
P2 amrap shoulder taps i armhävningsplanka @ ?
+
3 varv av
P1 springer 200 m
P2 ammap plate pinch suitcase walk @ 10 kg @ ?
[time cap 20 min]
Min teammate fick ta fyra löpningar, jag gör hellre burpees. 😉
Hahaha, så klart!