Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Carina”

Lag om 2

3 varv av
P1 springer 200 m eller puttar tom släde 5×20 m
P2 amrap burpees
+
3 varv av
P1 30 svingar – måste ställa ner efter 15 svingar
P2 ammap OH lunge steps med viktplatta
+
3 varv av
P1 30 air squats
P2 amrap shoulder taps i armhävningsplanka
+
3 varv av
P1 springer 200 m eller puttar tom släde 5×20 m
P2 ammap plate pinch suitcase walk ELLER goblet hold walk om det är för tungt

[time cap 20 min]

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna

B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set

C 3 varv av
Spring 200 m
15 burpees
+
3 varv av
Bw Goodmornings x 20
OH lunge steps med något i händerna x 20 steg
+
3 varv av
30 air squats
Shoulder taps i armhävningsplanka x 30
+
3 varv av
Spring 200 m
15 sit ups