Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)
3-4 set
A1 1 1/4 High bar back squat x 4 reps
A2 On the spot split squat med 1 kb längst med sidan + 1 kb frontrackad x 5 reps / ben
2-4 set
B1 2 Get up sit up + Get up x 1-2 varv / arm
B2 RNT Split Squats @3011 x 5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ingemund”
3 varv av
5 clean & push press / arm
10 burpees
12 goblet squats
14 mountain climbers
+
3 varv av
15 svingar
12 reverse lunge (med viktplatta i goblet hold)
10 GTOH med slam ball (lätt eller tung) eller viktplatta
[time cap 11 min]
Kanske inte behövs sägas, men viktigt att benböjen görs med en vikt där tillräckligt bra form kan hållas! Sen är det bara att rulla på!
B-delen har ”bara” två övningar MEN kom ihåg att ni ska öva på de övningar som kommer på C-delen också!
Avslutande del blir nog svår att hinna med, men ingen stress, beta av metodiskt och målmedvetet bara! ?
HEMMATRÄNINGEN:
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Värm upp med shuttle ru, höga knän, hälar i häcken, hoppa åt sidorna, utfallsteg
B Om du har tillgång till utegym så gör A-delen så nära som det går, benböj och utfall med stockar som vikt. Det går även bra att hitta något därhemma eller i skogen som du kan hålla i famnen och göra A-delens övningar
C 12-20 min amrap – bestäm dig innan du kör igång! ?
8 Get ups utan vikt – gå upp med varannat ben
10 burpees
12 goblet squats
14 utfallteg
16 X-hopp
18 mountain climbers
A1: 50-60-60-60
A2: 2×16-2×20-2×20-2×20
3 set
B1: 16kg KB
B2: 5 per ben.
C “Ingemund”
3 varv av
5 clean & push press / arm: 16kg
10 burpees
12 goblet squats: 16kg
14 mountain climbers
+
3 varv av
15 svingar: 24 kg
12 reverse lunge (med viktplatta i goblet hold): 10kg
10 GTOH med viktplatta: 10kg
Tid: 10:03
Kul att känna på en skivstång igen!
Härligt att höra!
Fixat en eller tillbaka till klubben? 🙂
Back to the mothership!
Lunchträning idag på klubben!
A1: 50, 60, 60 ,60kg
A2: 2×16kg
B: 2 varv, 16kg på B1
C:
3 varv
5 clean&push press/arm 16kg
10 burpees
12 goblet squats 16kg
14 kg
+
3 varv
15 svingar 16kg
12 rev lunge 10kg platta
10 gtoh 9kg slam ball.
Tid drygt 9:30
Bra jobbat!
Uppvärmning – hopprep
4 set
Goblet squats 8 reps @ Jamie Olivers mortel a* ca 2 kg
2 Get up sit up + Get up x 1-2 varv / arm
RNT Split Squats @3011 x 5 reps / ben
C 15 min amrap ?
8 Get ups utan vikt – gå upp med varannat ben
10 burpees
12 goblet squats @ ovan nämnda mortel
14 utfallsteg
16 X-hopp
18 mountain climbers
4 varv
🙂
Hahaha, ”jamie olivers mortel” ?
Superbra jobbat!