Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 1 1/4 High bar back squat x 4 reps
A2 On the spot split squat med 1 kb längst med sidan + 1 kb frontrackad x 5 reps / ben

2-4 set
B1 2 Get up sit up + Get up x 1-2 varv / arm
B2 RNT Split Squats @3011 x 5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ingemund”
3 varv av
5 clean & push press / arm
10 burpees
12 goblet squats
14 mountain climbers
+
3 varv av
15 svingar
12 reverse lunge (med viktplatta i goblet hold)
10 GTOH med slam ball (lätt eller tung) eller viktplatta

[time cap 11 min]

Kanske inte behövs sägas, men viktigt att benböjen görs med en vikt där tillräckligt bra form kan hållas! Sen är det bara att rulla på!

B-delen har “bara” två övningar MEN kom ihåg att ni ska öva på de övningar som kommer på C-delen också!

Avslutande del blir nog svår att hinna med, men ingen stress, beta av metodiskt och målmedvetet bara! 💪

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp med shuttle ru, höga knän, hälar i häcken, hoppa åt sidorna, utfallsteg

B Om du har tillgång till utegym så gör A-delen så nära som det går, benböj och utfall med stockar som vikt. Det går även bra att hitta något därhemma eller i skogen som du kan hålla i famnen och göra A-delens övningar

C 12-20 min amrap – bestäm dig innan du kör igång! 😅
8 Get ups utan vikt – gå upp med varannat ben
10 burpees
12 goblet squats
14 utfallteg
16 X-hopp
18 mountain climbers