Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift
3-4 set
A1 Marklyft med fatbar / skivstång med fat gripz x 3-4 reps
A2 RDL med kettle bell (-s) @30×1 x 6-8 reps*
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett ””sumo-marklyft””
2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 40-60 sek
B2 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Lage”
15 min amrap
HR-burpees x 5-10 reps
Single arm dumbbell deadlift x 5 + Db snatch x 5 reps / arm
Reverse lunge från upphöjning (med viktplatta/kb i goblet hold) x 6-8 reps / ben
OBS: efter varannat varv gå 1-2 längder långsam waiters walk / arm
Marklyft från marken (!) med fatbar idag. Tänk på att det inte alls blir samma vikter som om du skulle göra 3-4 reps med vanligt grepp. Och så fortsätter vi att hålla ”clean-grip”, dvs inte mixat grepp för att kunna ta mer. Då får ni ta tyngre på A2 istället!
Säkert lite pang kvar i buggarna för hopp och sedan vilar ni mellan varven med supprt!
På ”Lage” så tuffar ni på med amrap:en, välj färre HR-burpees om det känns övermäktigt med närmare 10 reps. När ni gjort två varv så tar ni paus från den och traskar en eller två långsamma vändor waiters walk / arm. ?
A1: DL 60-100-100kg på fatbar x 5 reps.
A2: RDL Sumo: 68-2×48-2x48kg x 8 reps.
B1: Support i ringar och på parallet
B2: Hoppa mjuka lådorna.
C:
5 x HR-burpees
SADL x 5 – 1HS – 22.5kg 5/arm
Utfallsteg bakpt från 20kg med 15kg viktplatta 6/ben
Waiters walk med 24-24-28kg 2 längder.
Han med tre kompletta varv inklusive waiters walk.
RIktigt bra pace:at Gustav!
Tack. ?
Var en riktig ”grinder” till amrap!
4 set
A1 Marklyft med fatbar x 3 reps @ fatbar+ 20-30-30-30 kg
A2 RDL med kettle bell (-s) @30×1 x 6 reps @ 2×24 kg
2 set
B1 Support i ställning 60 sek
B2 Öva box jump – 24″
C “Lage”
15 min amrap
HR-burpees x 5-8 reps
Single arm dumbbell deadlift x 5 + Db snatch x 5 reps / arm @ 10 kg
Reverse lunge från upphöjning x 6 reps / ben
OBS: efter varannat varv stå med waiters hold / arm
Kommer inte ihåg hur många varv men jobbigt blev det. 🙂
Fint jobbat, jag tror du gjorde närmare 3 varv 🙂