Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Marklyft med fatbar / skivstång med fat gripz x 3-4 reps
A2 RDL med kettle bell (-s) @30×1 x 6-8 reps*
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett “”sumo-marklyft””

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 40-60 sek
B2 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lage”
15 min amrap

HR-burpees x 5-10 reps
Single arm dumbbell deadlift x 5 + Db snatch x 5 reps / arm
Reverse lunge från upphöjning (med viktplatta/kb i goblet hold) x 6-8 reps / ben

OBS: efter varannat varv gå 1-2 längder långsam waiters walk / arm

Marklyft från marken (!) med fatbar idag. Tänk på att det inte alls blir samma vikter som om du skulle göra 3-4 reps med vanligt grepp. Och så fortsätter vi att hålla “clean-grip”, dvs inte mixat grepp för att kunna ta mer. Då får ni ta tyngre på A2 istället!

Säkert lite pang kvar i buggarna för hopp och sedan vilar ni mellan varven med supprt!

På “Lage” så tuffar ni på med amrap:en, välj färre HR-burpees om det känns övermäktigt med närmare 10 reps. När ni gjort två varv så tar ni paus från den och traskar en eller två långsamma vändor waiters walk / arm. ?