Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. Ett pass som heter ”Ove”
Lag om upp till 4
Amcal 15 min
Rodd x minst 12 max 16 cals
Med 2 db/kb: Renegade row + 3 (Squat) Cleans + 4 Deadlift x 3 varv
Med Slam ball: Thruster (m släpp) + 2 reverse lunge (m goblet hold) x 6 varv
[första varvet: en på rodden och två ställer sig i kö, den fjärde i laget måste göra övningarna innan första rodden]
SCORE: totalt antal cals delat med antal deltagare delat med 12 cals
Tiebreaker: totalt antal cals
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
A: Ryck i olika former idag. Styrkeryck, från golv & häng samt OHS. 40-40-45-50-50
Ove! I lag om fyra skrapade vi ihop 280kcal så 70/person
2x15kg db och 9kg slam ball
Stabilt!
4 set
A1 Bänkpress @21×1 x 5 reps @ 30-30-32,5-32,5 kg
A2 Armhävningar x 6 reps
A3 Häng i toppen av scapula pull up, ackumulera 20 sek
2 set
B1 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8 reps
Lag om upp till 4
Amcal 15 min
Rodd x minst 12 max 16 cals
Med 2 db: Renegade row + 3 (Squat) Cleans + 4 Deadlift x 3 varv @ 2×8 kg
Med Slam ball: Thruster + 2 reverse lunge x 6 varv @ 6 kg
SCORE: 194/4=48,5/12=4,04
🙂
Pluspoäng att du räknade ut scoren fulltständigt! 😀