Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång x 2-4 reps
A2 Kroc rows x 10-15 reps / arm
2-4 set
B1 Pull ups, supinerade strikta i stång / Excentriska från ringar 4-10 reps
B2 Get up x 2 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Galne-Gunnar”
14 min amrap
12 alt db snatch
8 alt reverse lunge med goblet hold
4 lateral lunge med goblet hold / ben*
*blir laterala utfall för påfrestande efter ett par varv så börja med att skippa goblet hold på denna
Lite tyngre bänkpress idag månne? Men om du inte känner dig på G så rekommenderar jag att du håller dig till högre reps (4 / varv) och lägg gärna till en paus på bröstet och på så vis kommer det bli lättare vikt. Varva med Kroc rows där du helst har stöd mot en en låda.
B-delen har två delar idag och kan ses som en förlängning av A-delen idag, så varför inte lägga en klocka på 30 min för både A och B?
Det finns risk för att det blir galet jobbigt på dagens ”Galne-Gunnar”, men ett par tips är att du (om möjligt) väljer olika vikter på övningarna (goblet hold går lätt att göras med en viktskiva) och rent av skippar goblet hold om benen är gele innan du ens har börjat. Jobba på kontinuerligt bara, det är inte en sprint! ?
A1: 70-70-75-75×4
A2: 4x10x28kg
B1: TGU 3 set 24-24-16kg
B2: Strikta pullups: 2+2, 2+1+1, 2+1+1
C: Jesus vad jobbigt! Sju varv med 22,5kg genomgående på alla övningar.
Fin insats!
4 set
A1 Bänkpress med skivstång x 4 reps @ 35-40-40-45 Kg
A2 Kroc rows x 10 reps / arm @ 16-16-20-20 kg
2 set
B1 Pull ups, Excentriska från ringar 5-6 reps
B2 Get up x 2 reps / arm @ 12 kg
C “Galne-Gunnar”
14 min amrap
12 alt db snatch @ 7 kg
8 alt reverse lunge med goblet hold @ 7 kg
4 lateral lunge / ben
8 eller 9 varv.
Kändes ok trots en vänster axel som smärtade vid tyngd över huvudet samt en vänster ljumske/höft som också har ”gjorts sej påmind” en tid.
Var inte rädd för att be om anpassningar för övningar. Ibland kan man ha ont en tid och då gör man ofta klokt i att anpassa lite.
Tack, men det gick rätt så bra att sänka vikten över huvudet och/eller göra rörelsen lugnt/kontrollerat som på lateral lunge. Men annars så – absolut – att jag rådfrågar om alternativa rörelser.