Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Einar”
Lag om upp till 4
Med 20 min rullande klocka:
Del 1: 5 min amcal
Var och en jobbar minst 30 max 60 sek åt gången
*alla som inte jobbar måste hålla i en medeltung kettle i valfri hold (suitcase, waiters, frontrack) med valfria handbyten. Ställer du ned – förutom när det är dags att ro – så göra 10 burpees
vila 3 min
Del 2: 12 min amcal
Första delen görs individuellt, när du är klar med tre varv, börja ro!
3 varv av
8 burpees
10 ball slams
12 svingar
+
Amcal rodd minst 10 max 30 cals
*Efter att du har gjort din första rodd så måste du hålla en goblet hold, 2KB-frontrackhold eller bear hug hold. Ställer du ned – förutom när det är dags att ro – så gör 10 burpees
SCORE: Del 1: antal cals Del 2: Antal cals = total sammanlagdpoäng
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Frivändningar, frontböj och stötar på programmet idag! ??♂️
A: 2 styrkefrivändningar, 4 frontböj, 2 överstötar x 50-60-70kg
2 sittfrivändningar, 2 frontböj, 1 överstöt x 80kg
Einar!
I lag med Andreas blev det mycket rodd!
Del 1 fick vi totalt 126 kcal, 24 kg väska med KB
Del 2 fick vi ihop 117 kcal.
Svingar@24kg och 9kg boll.
Väntan på rodd med 16 kg KB i goblet hold.
Var inte riktigt samma tryck i rodden hela vägen! ?
Hurra! Fint jobbat!
4 set
A 2 Power clean* + 4 front squat + 2 pushpress @ 25-30-32,5-35 kg
2 set
B Scapula Pull ups
3. “Einar”
Del 1: 5 min amcal rodd
suitcase, hold @ 20 kg
vila 3 min
Del 2: 12 min amcal
Första delen görs individuellt, när du är klar med tre varv, börja ro!
3 varv av
8 burpees
10 ball slams @ 6 kg
12 svingar @ 12 kg
+
Amcal rodd
goblet hold @ 12 kg
SCORE: Totalt antal cals = 164
Stabilt och tack för sammanräkningen!