Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Einar”
Lag om upp till 4

Med 20 min rullande klocka:

Del 1: 5 min amcal
Var och en jobbar minst 30 max 60 sek åt gången
*alla som inte jobbar måste hålla i en medeltung kettle i valfri hold (suitcase, waiters, frontrack) med valfria handbyten. Ställer du ned – förutom när det är dags att ro – så göra 10 burpees

vila 3 min

Del 2: 12 min amcal
Första delen görs individuellt, när du är klar med tre varv, börja ro!
3 varv av
8 burpees
10 ball slams
12 svingar
+
Amcal rodd minst 10 max 30 cals
*Efter att du har gjort din första rodd så måste du hålla en goblet hold, 2KB-frontrackhold eller bear hug hold. Ställer du ned – förutom när det är dags att ro – så gör 10 burpees

SCORE: Del 1: antal cals Del 2: Antal cals = total sammanlagdpoäng

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?

View this post on Instagram

Bära, lyfta, putta, dra 🙌

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on