Uppvärmning:
–Banded Deadbugs
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft
3-4 set
A 2-3 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 5-6 reps
A2 Waiters hold x 15-20 sek / arm
2-4 set
B Ring Face Pull, gärna med kort paus i toppen x 5-8 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Push it & Push that”
12 min amrap
Db snatch + 4-6 reverse lunge med db OH / arm
1H-rodd med kb/db x 8-10 / arm
Armhävning, olika varianter* x 3-10 reps – så strikt som möjligt efter förmåga
Suitcase hold x 20 sek / sida
*tex Diamant-push up, E-ROM, med händer på boll – uneaven eller båda händer
Idag på härliga torsdag så får vi marka…från marken! ?Skämt å sido så är det ju det vi gör! Men har ni svårt att få till startpositionen, så gör så att du bara gör ett marklyft från marken och lägger på 1-2 ytterligare RDL så att det totalt sett blir 6-8 reps.
Lite rotator cuff-variant på B-delen med ringar och sedan en massa härliga övningar på C-delen!
Ni kommer känna igen det mesta där, men ni får en möjlighet att välja armhävningsvarianter, tex att ta en boll och gör en armhävning med ena handen på bollen (alltså sk ”uneaven”). Rulla sedan över bollen och gör en till. Latja runt med varianterna!
Pluspoäng för Youtube länkar 🙂 Ses imorgon!
Stort tack Helena!
A:
3 mark+6 rumänska 30×1 @80-100-120-120kg
Waiters hold 20 sek per arm @24kg
B:
Subtilt svår övning!
C:
4 varv totalt.
Ryck plus 6 utfall per arm @22,5 kg
10 enarmsrodd @22,5kg
10 armhävningar E-ROM på 25kg viktplattas
Suitcase hold @48kg
Fint jobbat, speciellt om du kunde stå helt rakt med 48 kg suitcase hold ?
Blev väl krokigare och krokigare på suitcase hold om jag ska vara ärlig. 🙂
Tänk att du ska göra dem lika bra som om det vore en viktad sidoplanka, där skulle du ju sänka vikten om du började se ut som en hängbro, eller hur? 🙂
Så krokig blev jag inte men ska ha det i åtanke framöver.
Eftersom att många av övningarna var nya för mig så fokuserade jag mer på tekniken än belastning. Noterade inte ens numret på vikterna, gick mer på känslan.
Men Mark+RDL körde jag
4 set – 3 reps plus 6-8 reps – 90 kg
Jag tycker det var ett mycket bra upplägg, hela passet igenom!
Stort plus för uppvärmningsövningarna och coach Nathalie ?
Det gjorde du rätt i och återigen roligt att höra!