Uppvärmning:
Banded Deadbugs
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft

3-4 set
A 2-3 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 5-6 reps
A2 Waiters hold x 15-20 sek / arm

2-4 set
B Ring Face Pull, gärna med kort paus i toppen x 5-8 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Push it & Push that”
12 min amrap
Db snatch + 4-6 reverse lunge med db OH / arm
1H-rodd med kb/db x 8-10 / arm
Armhävning, olika varianter* x 3-10 reps – så strikt som möjligt efter förmåga
Suitcase hold x 20 sek / sida

*tex Diamant-push up, E-ROM, med händer på boll – uneaven eller båda händer

Idag på härliga torsdag så får vi marka…från marken! ?Skämt å sido så är det ju det vi gör! Men har ni svårt att få till startpositionen, så gör så att du bara gör ett marklyft från marken och lägger på 1-2 ytterligare RDL så att det totalt sett blir 6-8 reps.

Lite rotator cuff-variant på B-delen med ringar och sedan en massa härliga övningar på C-delen!

Ni kommer känna igen det mesta där, men ni får en möjlighet att välja armhävningsvarianter, tex att ta en boll och gör en armhävning med ena handen på bollen (alltså sk “uneaven”). Rulla sedan över bollen och gör en till. Latja runt med varianterna!