Uppvärmning:
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Lateral bandwalks
3-4 set
A1 Bakböj @30×1 x 3-4 reps
A2 2 kb/db split squats på stället x 5 reps / ben
-A1 försök öka vikt idag
-A2 fortfarande 5 reps, ok med samma vikt som senast
2-4 set
B Side Lying Wind Mill utan vikt x 5 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Dirty Dozen”
10 min amrap
Db snatch från golvet x 12 reps alt sida
Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt sida
Mountain climbers med paus i toppen av varje rep x 12 reps alt sida
Liiiite tyngre bakböj, you know the drill! Vet du med dig att du är segstartad, varför inte komma lite tidigare och värma upp 10 min extra innan passet? ?
Side lying wind mill, ytterligare en variant, kolla videon ovan! Det har till syfte att hjälpa till med bröstryggsrörlighet. Gör gärna övningen långsammare än på filmen och använd tex en slamball eller hantel för att hålla upp knät.
Sen är det full rulle på slutet, det mest kommer få jobba!
PS From måndag nästa vecka så har vi 4 testdagar, bara så ni vet!
Uppvärmning:
-Rodd 5min
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Lateral bandwalks
3-4 set
A1 Bakböj @30×1 x 3-4 reps
4 @ 80 kg, 4 @ 85 kg, 4 @ 90 kg, 4 @ 95 kg
A2 2 kb/db split squats på stället x 5 reps / ben
2 x 5 @ 16 kg, 2 x 5 @ 16 kg, 2 x 5 @ 16 kg, 2 x 5 @ 16 kg
2-4 set
B Side Lying Wind Mill utan vikt x 5 reps / sida
2 x 5, 2 x 5, 2 x 5, 2 x 5
C ”Dirty Dozen”
10 min amrap
Kb snatch från golvet x 12 reps alt sida
Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt sida
Mountain climbers med paus i toppen av varje rep x 12 reps alt sida
Resultat: 5 varv + 20 reps @ 16 kg kb
Bra jobbat! Hur kändes det?
Kändes bra idag! Tar det lite försiktigt nu när jag börjar komma igång på allvar med vikt igen. Handlar mycket om att hitta var jag ligger nu. Men sista bakböjen gick utan problem så blir tyngre från start nästa gång.
Låter bra! Du behöver inte öka på vikt, tänk på att ökad frekvens av en övning helt enkelt ger mer volym över tid vilket också är bra i längden.
Uppvärmning:
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Lateral bandwalks
4 set
A1 Bakböj @30×1 x 3 reps @ 40-50-60-70 kg
A2 2 db split squats på stället x 5 reps / ben @ 2×16 kg
3 set
B Side Lying Wind Mill utan vikt x 5 reps / sida
C ”Dirty Dozen”
10 min amrap
Db snatch från golvet x 12 reps alt sida @ 10 kg
Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt sida @ 12 kg
Mountain climbers med paus i toppen av varje rep x 12 reps alt sida
Tror det blev 5 varv + 12 snatch.