Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills
2-5 set av
Skulderlyft x 5-10
Reverse lunge step, främre ben på platta x 5 reps / sida
3. ”Game Set Match”
I lag om 5
20 min amrap
amrap set av
10-15 cals rodd
10 thrusters med viktskiva eller hantlar
5 burpees
5 push ups
Armhävningsplankan x 30 sek, ackumulera vid behov
*Score: antal set av ett helt varv (delat med antalet deltagare)
*Påbörjat varv får avslutas även om tiden gått ut
*Tiebreaker är antal cals (så låt dem rulla)
*Antalet cals bestäms innan per person, se nedan, ro med högt tempo
*Så fort roddmaskinen är ledig så får någon börja, dvs om man gjort klart hela sitt varv ?
OBS – Börja med att alla ror 10-15 cals innan tiden börjar, bestäm ett antal per person som tar cirka 30 sekunder med tuff ansträngning, men minst 10 och mest 15 cals
- Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
B1 Excentriska pull ups/ringrodd @3Ax1 x 6reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 6 reps
3. ”Game Set Match”
I lag om 5
20 min amrap
amrap set av
10 cals rodd
10 thrusters 5 kg
5 burpees
5 push ups
Armhävningsplankan x 30 sek
196 cal
Exc. pullups går fortfarande inte att ”få till”, känner mej otroligt svag i den övningen – och är det också. Ja, jag vet att det är då det gäller att öva,öva,öva (tycker att jag gjort det i flera år nu men icke…) 🙁
I vilket läge av övningen? Toppen eller i botten av rörelseomfånget? Om toppen så kan det vara läge med fler övningar för överarmarna, om botten fler reps för lats/skuldror.
Sen ska vi ju komma ihåg att ju gjort en jättefin resa det senaste året och varit väldigt konsekvent med den pre-/rehab du gjort, så roligt att du nu återigen kan ta i med greppet!
Svara här så kan vi bolla lite, eller så ses vi på passen eller en uppföljning kanske? 🙂