Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-5 set av
Skulderlyft x 5-10
Reverse lunge step, främre ben på platta x 5 reps / sida

3. “Game Set Match”

I lag om 5
20 min amrap
amrap set av
10-15 cals rodd
10 thrusters med viktskiva eller hantlar
5 burpees
5 push ups
Armhävningsplankan x 30 sek, ackumulera vid behov

*Score: antal set av ett helt varv (delat med antalet deltagare)
*Påbörjat varv får avslutas även om tiden gått ut

*Tiebreaker är antal cals (så låt dem rulla)

*Antalet cals bestäms innan per person, se nedan, ro med högt tempo
*Så fort roddmaskinen är ledig så får någon börja, dvs om man gjort klart hela sitt varv ?

OBS – Börja med att alla ror 10-15 cals innan tiden börjar, bestäm ett antal per person som tar cirka 30 sekunder med tuff ansträngning, men minst 10 och mest 15 cals

  1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?